Cuál es el mejor ejercicio aeróbico y localizado
AQUI, UNA GUIA PARA HACER ELECCIONES INTELIGENTES Y NOTAR MAS BENEFICIOS EN MENOS TIEMPO.
Si tu objetivo es... Adelgazar Solución: ejercicios aeróbicos
CUALES SON:
ejercitan casi todo el cuerpo y generan un trabajo cardiorrespiratorio. Algunos ejemplos son la caminata, la carrera, la natación, el ciclismo, y las clases de los gimnasios como aerobics, step o Tae-bo.
CUANTO HACER: ▪ Comenzá con 20 minutos de ejercicio aeróbico
agregá por semana de 2 a 3 minutos hasta llegar a un mínimo de 30 y un ideal de 45 minutos. Realícelo de manera continua, sin detenerse. Lo ideal, para bajar de peso, es hacerlo cuatro veces por semana.
▪ Complementá con actividades localizadas
para que, cuando baje la grasa, se empiecen a marcar los músculos.
Un consejo:
las grasas comienzan a quemarse recién después de los 20 minutos de actividad continua (que puede alternarse entre, por ejemplo, 10 minutos de cinta y 10 de bicicleta). Entonces, para adelgazar, es preferible aumentar el tiempo y no la intensidad. La duración aumenta la termogénesis y acelera el metabolismo.
Alimentar volumen en zonas delgadas
Solución: actividades localizadas con sobrecarga
CUALES SON:
aquellas que se centran en algún grupo muscular determinado.
Aquí entran aparatos en el gimnasio o levantamiento de pesas, el uso de bandas elásticas, mancuernas, máquinas y los ejercicios de fuerza.
CUANTO HACER:
▪ Los primeros trabajos tienen que realizarse con pesos bajos y muchas repeticiones.
Por ejemplo, una mujer joven puede comenzar con 2 series de 12 a 15 repeticiones de cada máquina. Asesorate con el profesor del gimnasio.
▪ Progresivamente, hay que ir bajando la cantidad de repeticiones y aumentando el peso.
Por lo menos, una o dos veces por semana, realizar de 6 a 8 repeticiones, con un aumento considerable de peso.
▪ Un consejo: no abuses del trabajo aeróbico que la acompañe. El exceso de esos ejercicios actúa en detrimento de los músculos, impidiendo su desarrollo.
Reducir grasas localizadas y tonificar (sin aumentar volumen)
Solución: alternar disciplinas aeróbicas con actividades localizadas
CUANTO HACER:
▪ Comenzar con una entrada en calor (caminar, trotar, andar en bicicleta, etc.) de 10 minutos para aumentar la temperatura muscular.
▪ Para tonificar el cuerpo sin incrementar el volumen, deberás hacer series de ejercicios de sobrecarga con muchas repeticiones (mas de 15 ó 20) y con poco peso. Tu rutina deberá planearse en relación a tu condición física y estado de salud y teniendo en cuenta los grupos musculares que deseás tonificar.
▪ Continuá con un trabajo
cardiovascular para quemar calorías, que supere los 20 minutos continuos de actividad.
▪ Un consejo: Si das prioridad a los grupos musculares grandes, combinando el tren superior con el inferior, quemarás más calorías y a la vez tonificarás tu cuerpo. Algunos ejemplos son las sentadillas, el trabajo de cuádriceps y el press de pectoral.