Qué es el colesterol y cómo hay que prevenirlo

CUANDO DECIMOS COLESTEROL, LO MAS PROBABLE ES QUE HAGAMOS UNA INMEDIATA ASOCIACION DE IDEAS: COLESTEROL=VENENO=ARTEREOESCLEROSIS. SIN EMBARGO, AUNQUE ESTE RELACIONADO CON ESTA PALABRA, EL COLESTEROL NO ES NI MAS NI MENOS QUE UN PRODUCTO MAS DE NUESTRO METABOLISMO.

Se trata de una sustancia esencial para la vida: constituye las membranas celulares, el sistema nervioso, la vitamina D, algunas hormonas y hasta las sales biliares.

Entonces, ¿de dónde proviene su mala fama? Ocurre que su exceso en la sangre puede generar lesiones que serán el puntapié inicial hacia las enfermedades cardíacas. Ahora bien, aunque todo exceso de colesterol sea dañino para el organismo, no todo el colesterol es perjudicial para la salud.

QUE SON LAS LIPOPROTEINAS

El colesterol recorre nuestro cuerpo a caballo de un cierto grupo de moléculas llamadas lipoproteínas. A su vez, estas se dividen en dos tipos:

• El LDL (low density lipoproteins o lipoproteínas de baja densidad).

• El HDL (high density lipoproteins o lipoproteínas de alta densidad).

El colesterol LDL (el malo) viaja desde el hígado hasta los tejidos periféricos, incluyendo las paredes arteriales. Si hay cantidades excesivas de LDL, este comienza a depositarse en la superficie de las arterias y se convierte en uno de los principales sospechosos de producir enfermedades coronarias, entre ellas la aterosclerosis: puerta de entrada a la angina de pecho y el infarto.

En cambio, el colesterol bueno (HDL) viaja desde los tejidos periféricos al hígado y tiene el poder de arrastrar el depósito arterial que da origen a las enfermedades cardiovasculares. De esta manera, nadie puede dudar de la buena fe del HDL: su aumento significa una barrera de contención contra las enfermedades coronarias.

LA IMPORTANCIA DE UN BUEN ANALISIS

El resultado de un análisis de colesterol determina no solo el total global de

esta sustancia, sino también los porcentajes correspondientes a las fracciones de LDL y HDL. No es ninguna garantía poseer niveles de colesterol por debajo de 200 miligramos. Si la relación entre HDL/LDL es alta, significa que los niveles de colesterol bueno son altos y los del malo son bajos, lo que es saludable para tu organismo. Si la relación es baja, implica que los niveles de HDL son bajos y los de

LDL altos, lo que supone mayores riesgos para tu corazón.

Aun así, el nivel de colesterol total en sangre debería estar por debajo de los 200 miligramos o todavía más bajo a partir de los treinta años.

Para los menores de esa edad, los valores de colesterol deben ser inferiores a los 180 miligramos. Si su nivel de colesterol se ubica alrededor de 250 miligramos o más, está en terreno peligroso: intente cambiar su dieta y algunos de sus hábitos de vida.

El colesterol malo, el LDL, debe ubicarse en el nivel más bajo posible. El colesterol bueno, en cambio, debe ser lo más alto posible, por encima de 40 miligramos y siempre debe guardar proporción con el total de colesterol.

TRIGLICERIDOS, COLESTEROL Y OTRAS AMENAZAS

El nudo del asunto es la conexión entre el colesterol y los triglicéridos. El primero es un esteroide, es decir, un tipo de grasa. Todas las hormonas esteroides de su cuerpo, incluso las de origen sexual y suprarrenal, también lo son. Por eso el colesterol resulta vital para el organismo. Los triglicéridos, en cambio, son un tipo diferente de grasa. Se trata de una combinación de tres ácidos grasos y un alcohol llamado glicerol. La mayoría de las grasas animales o vegetales son triglicéridos (los triglicéridos

de origen animal son grasas saturadas; los de origen vegetal, insaturadas).

Las grasas que se alojan en tu cadera, muslo, abdomen o sangre, por ejemplo, son triglicéridos.

Estos también son esenciales para la vida, sin embargo, al igual que el colesterol exagerado, una dieta abundante en triglicéridos no es nada buena. Cuando ingerimos grasas provenientes de animales (saturadas) aumenta la producción de colesterol en nuestro cuerpo.

CLASIFICACIONES VARIAS

Triglicéridos y colesterol, además, tienen algo en común: ambos son conducidos a lo largo del cuerpo por las lipoproteínas. Estas son, como ya dijimos, de distintos tipos: HDL y LDL, vehículos transportadores del colesterol, y VLDL (Very low density lipoproteins, es decir, lipoproteínas de muy baja densidad) que se encargan de los triglicéridos.

Existen dos clases diferentes de VLDL: grandes y pequeñas. Las grandes no son peligrosas. En cambio, excesivas cantidades de beta VLDL pequeñas y densas combinadas con altos niveles de LDL o bajos índices de colesterol HDL, ponen en marcha la aterosclerosis, preámbulo de las enfermedades coronarias.

No existe forma de saber qué tipo de VLDL nos recorre a menos que midamos nuestro colesterol. Si el índice de colesterol es 40 y los triglicéridos rondan los 100, vas a estar manteniendo a raya las pequeñas VLDL. Si los triglicéridos escalan hasta 150, ya has ingresado en terreno peligroso. Tu situación será aún más grave si a tus 150 de triglicéridos sumás niveles de HDL inferiores a 40, obesidad, azúcar en la sangre por arriba de los 100 puntos y presión alta. Esta es la enfermedad americana por excelencia, dicen los expertos. Sin embargo, algunos cambios en el estilo de vida, particularmente dieta y ejercicios, son las palabras claves para controlarla.

ORIGENES Y PRECISIONES

El colesterol tiene dos orígenes: el que forma el organismo a partir de su principal fábrica, el hígado; y el que procede de la alimentación (del 20 al 40%) por medio de la ingestión de alimentos que contienen grasas de origen animal. Este último es el quid de la cuestión, ya que a mayor cantidad de grasas que incorporamos a nuestra dieta, mayor será el torrente de colesterol circulando por nuestra sangre, poniendo en peligro nuestra buena salud. Uno de los pilares fundamentales para contener esta embestida es la dieta. El otro, la actividad física.

¿QUE HAY DE COMER?

Una de las dietas más eficaces para tener a raya al enemigo es la del Centro de Longevidad Pritikin, un Spa norteamericano dedicado exclusivamente a las personas que padecen problemas del corazón.

La cantidad mínima de calorías diarias permitidas por la dieta Pritikin es de 1.000 para las mujeres y

1.200 para los hombres.

Sin embargo, los que se someten a ella aseguran no sufrir hambre.

Este plan sugiere varios lineamientos para el consumo diario:

■ Dos potes de yogur descremado o dos vasos de leche descremada.

■ Seis a ocho raciones de verduras frescas. Dos tercios de su dieta deben incluir frutas, vegetales, cereales y granos enteros. Sólo un tercio de las calorías ingeridas deben proceder de carnes y productos lácteos.

■ Tres o cuatro frutas.

■ Cuatro a cinco raciones de carbohidratos complejos sin refinar (cereales, pan, arroz y pasta integral, arvejas, papas) y legumbres secas (lentejas, garbanzos, porotos).

■ 100 gramos de carne magra o pescado.

■ Disminución en el total de grasas a 10% o menos del total de las calorías. No más de 100 miligramos de colesterol y 1,6 miligramos de sodio.

■ Ingesta mínima de fibras: 40 gramos diarios.

HDL: EL COLESTEROL AMIGO

Si bien la dieta y la gimnasia son los guardianes del colesterol, existe otra estrategia para que tu nivel no se salga de cauce: aumentar los índices del colesterol que protege las arterias, el HDL que explicamos antes. No se trata de medicamentos, sino de algunos cambios en los hábitos de vida cotidianos que pueden aportar grandes beneficios a nuestra salud.

1) Realizá paseos diarios.

Los ejercicios aeróbicos, como las caminatas, la carrera o la bicicleta pueden elevar los índices de HDL hasta 20%.

Pero no es cuestión de ponerse el jogging y salir a la carrera.

Se realizó un estudio en tres grupos de mujeres. Las primeras emprendieron una marcha rápida, tardaron 12 minutos en cubrir casi 1,5 kilómetros (1 milla). El segundo grupo realizó el mismo tramo en 15 minutos y el tercer grupo, en 20 minutos. Mientras las primeras resultaron con mejor estado cardiovascular que las más lentas, cada grupo elevó sus índices de HDL en 6% lo que se traduce en 18% menos de probabilidades de padecer enfermedades del corazón. Por lo tanto, no es necesario una actividad aeróbica furiosa para incrementar el colesterol HDL.

De todas maneras, cuanto mayor sea la cantidad de ejercicio físico, más lejos se estará de las enfermedades cardiovasculares. ¿Por qué? El corazón y las arterias están constituidos básicamente por músculos: su entrenamiento se traduce en una mayor eficacia en su funcionamiento. Además, significa apertura de luz arterial y mejoras en la circulación sanguínea, en la oxigenación de la sangre, en la utilización del oxígeno por parte de los tejidos, ahorro de trabajo cardíaco, normalización de la presión arterial, cambios metabólicos no solo a nivel del colesterol, sino también de los triglicéridos, disminución de grasa corporal, reequilibrio de la personalidad y del tono emocional y disminución del estrés.

2) bajá de peso.

Si estás excedido de peso, perder esos kilos de más será la mejor manera de elevar tu HDL. Las personas que tienen su peso ideal sobrepasado en más de 30%, generalmente presentan muy bajos índices de HDL. Una combinación de dieta y ejercicios asegurará los índices protectores del colesterol. No es cuestión de perder grasas de cualquier forma, sino hacerlo en la forma correcta, de modo de no eliminar colesterol bueno.

La actividad física contrarresta la disminución de los índices de HDL producidos por una dieta baja en grasas. ¿Cuánto peso se debe perder? Eso dependerá de tu contextura. Un dietólogo o un nutricionista podrá determinar con precisión tu sobrepeso.

3) Fumá menos o -mejor aun- dejá de fumar.

Considerá muy seriamente la posibilidad de disminuir el consumo de cigarrillos, dejar de fumar o mantenerte alejado del humo del tabaco, ya que está demostrado que este contribuye a disminuir los niveles de HDL, tanto en los fumadores activos como en los fumadores pasivos. Practicar gimnasia y dejar de fumar es el dúo perfecto en la prevención de enfermedades coronarias.

4) Considerá una terapia de estrógenos.

En las mujeres, entre los 45 y los 55 años los niveles de HDL se mantienen mientras que el LDL y colesterol total se elevan. Parece ser que estos cambios se deben a la menor cantidad de estrógeno -la hormona femeninacirculando por el cuerpo durante y después de la menopausia.

Cuando se prescribe a la paciente una dosis de estrógeno, el LDL disminuye cerca de 10 a 12% y el HDL aumenta 16 a 20%, lo que significa una reducción de los riesgos en más de un cincuenta

por ciento.

Advertencia: No todas las mujeres pueden someterse a este tipo de terapia debido a ciertos efectos colaterales que provocan estas hormonas. Recordá que el médico es el único que puede discernir si tu caso se ajusta a este requerimiento.

5) Tomá niacina.

Esta vitamina es muy conocida por su poder para disminuir el colesterol y estimular el HDL. Es tan efectiva que suele ser uno de los primeros tratamientos que se recomienda a la gente cuyo colesterol no responde a la dieta, actividad física y otros cambios en tu estilo de vida.

En un estudio realizado a 34 hombres con enfermedades cardíacas y porcentajes muy bajos de LDL (menos de 30) a quienes se les administró niacina durante tres meses, sus niveles de HDL aumentaron 30%. La niacina reduce la producción de LDL en el hígado. Esto significa menor cantidad de partículas grasas amenazando con taponar las arterias.

La cantidad de niacina debe prescribirla únicamente el médico. Las personas que padecen úlcera de estómago, disfunciones en el hígado, diabetes o gota no son buenas candidatas para la terapia con esta vitamina, porque esta puede agravar sus afecciones.

6) Tomá vitamina C.

Cuanto mayor es la cantidad de vitamina C que circula por tu sangre, más altos son los niveles de HDL.

Las personas que consumen 180 miligramos diarios de vitamina C tienen 5 a 10% más altos los niveles de HDL que quienes no incluyen esta vitamina en sus dietas. Aunque no es una gran diferencia, constituye una reducción sustancial en los riesgos de ataques cardíacos.

7) Reducí el consumo de grasas a 25% de tus calorías.

Las grasas monosaturadas incrementan los niveles de colesterol bueno. Reemplazá las grasas saturadas por las monosaturadas y, entre ellas, optá por el aceite de oliva, uno de los mejores

aliados a favor de su talud. Recordá que las grasas monosaturadas son las vegetales (excepto el coco y algunos aceites vegetales, como los que se usan para fabricar la margarina) y las grasas saturadas, las animales -especialmente la piel- y casi todos los lácteos enteros.

8) Comé pescado.

Los ácidos grasos Omega-3 provenientes del pescado incrementan los niveles de HDL y disminuyen la producción de VLDL. El atún, caballa, salmón y sardinas pueden aumentar el colesterol bueno en casi 12%.

9) Aprendé a relajarte.

La reducción del estrés a través de técnicas psicofísicas basadas en el movimiento y la respiración, como son, por ejemplo, el yoga o el tai chi chuan, es esencial para disminuir las posibilidades de enfermedades cardíacas.

Sin embargo, no es algo crucial. La dieta, la actividad física, la pérdida de peso y dejar de fumar son las claves más fundamentales para disminuir los riesgos cardíacos.

LA COCINA DE UN CORAZON SANO

No es necesario comer verduras y pescado hervido todo el día para mantener a raya tu colesterol. Algunos trucos culinarios pueden ayudar a no renunciar a tus platos favoritos y seguir disfrutando de los más sabrosos. Veamos:

• Usá caldo de pollo para saltear verduras en lugar de aceite. Para desgrasarlo, dejalo durante la noche en la heladera y al día siguiente retirá la capa de grasa que se ha formado.

• Enjuagá las conservas antes de comerlas para remover la sal.

• Usá hierbas aromáticas o especias para reemplazar la sal y el aceite y realzar el sabor de las comidas.

• Congelá trozos de frutas para incorporar al yogur o al licuado durante la merienda. Peras, duraznos, melones y bananas son muy sabrosos en trozos congelados.

• Prepará la carne sin agregar ningún aceite o grasa de manera que se cocine en sus propios jugos. Quitales toda la grasa que puedas antes de cocinarla.

• Antes de cocinar pollo, quitale la piel y envolvelo en papel de aluminio para evitar que la carne se seque.

• Cuando cocinés guisos, espaguetis a la bolognesa, pastel de carne o platos similares, reducí la cantidad de carne que incorpora al plato y agregá una lata de legumbres (porotos o garbanzos) en su reemplazo.

• Los asados deben hacerse a la parrilla para que las grasas que se van desprendiendo se vayan drenando. Para los pollos existe un soporte vertical para cocinarlos de la misma manera.

• El pescado blanco puede prepararse al horno sin agregar ninguna salsa. Sólo pintalo ligeramente con un aceite vegetal antes de cocinarlo.

• El pescado azul -sardina, caballa y arenque- puede asarse a la parrilla a fuego lento, sin necesidad de agregar aceites.

• Los filetes de pescado pueden preparse envueltos en papel de aluminio, con algunas rodajas de tomates, cebolla y hierbas aromáticas (tomillo, orégano). Así se cocinan en su propio jugo.

• Los quesos Quark, Brie,

Camembert y Edam son adecuados por su

bajo contenido de grasas.

• Los recipientes de teflón son ideales para cocinar sin agregados de grasas o aceites.

• Para decorar tortas, la crema se puede reemplazar por queso blanco descremado, aromatizado con vainilla.

EL HUEVO, ¿ES TAN PELIGROSO COMO DICEN?

Dentro de este texto hallarás más de una recomendación en contra de la yema de huevo. Ocurre que, hasta ahora, la mayor parte de los nutricionistas coincidían en señalar a este alimento como uno de los principales responsables del aumento de los índices de colesterol en el cuerpo.

Sin embargo, en los últimos tiempos, ha surgido otra opinión. El doctor Daniel Yam, especialista en Endocrinología, Inmunología y Nutrición del Instituto Weisman de Israel, ha publicado las conclusiones de una investigación sorprendente. Según Yam, el huevo no solo no aumenta los niveles de colesterol, sino que contribuye a disminuirlos.

¿Por qué tanta disparidad de criterios? Primero, para esbozar su teoría, Yam fijó su atención en un país -el Japón- cuya población, en promedio, posee uno de los más bajos índices de colesterol de todo el planeta. Los japoneses, además, casi no sufren de enfermedades cardiovasculares, hipertensión o exceso de peso, todas dolencias relacionadas con el colesterol alto. ¿Qué tienen que ver los japoneses con el huevo? Muy sencillo: los nipones son los mayores consumidores de huevo del mundo. Comen, en promedio, 430 por año por persona.

UNA EXPERIENCIA CON CONCLUSIONES REVELADORAS

¿Cómo es posible entonces que los japoneses tengan tan bajos índices de colesterol? Yam se preguntó lo mismo y decidió hacer su propia experiencia. Durante seis meses le suministró dos huevos por día a un grupo de ancianos de un asilo. Eligió gente de más de 60 años porque está comprobado que el colesterol aumenta con los años. Al finalizar la experiencia, los análisis de sangre mostraron una sorpresa: los índices de colesterol no habían aumentado. Es más, en promedio, habían descendido. En algunos casos, había una disminución más que considerable: de 350 miligramos a 270.

Según Yam, esto se debe a que el huevo contiene un fosfolípido (es decir, un lípido que contiene fósforo) idéntico al que poseemos los humanos y que en nuestro cuerpo se encarga de transportar el colesterol hacia el hígado para eliminarlo. La conclusión es obvia: a mayor consumo de huevo, más cantidad de colesterol transportado hacia la puerta de salida.

La mayoría de los nutricionistas no quiere emitir una opinión terminante respecto de esta nueva teoría hasta tanto no se hagan más investigaciones. Muchos de ellos, además, destacaron que los bajos índices de colesterol en la población japonesa pueden no deberse a una sola causa, como es el consumo de huevos. Los japoneses son, también, los mayores consumidores de pescado del mundo. En especial de peces ricos en Omega-3, como el salmón, el atún, la caballa y el arenque.

El Omega-3 -esto sí ha sido comprobado en infinidad de investigacioneses un efectivo reductor de los índices de colesterol en la sangre, a punto tal que ya existen medicamentos anticolesterol preparados específicamente en base a esta sustancia. ¿Podrá el huevo vencer las opiniones que aún tiene en su contra?

Habrá que esperar. Quizás el enemigo de hoy termine siendo el aliado de mañana.