Dia­rio de re­ce­tas

Ideas pa­ra ar­mar su me­nú se­ma­nal con pla­tos va­ria­dos y nu­tri­ti­vos.

Diario de la Salud - - NOTICIAS -

TORTILLITAS DE VER­DU­RAS RALLADAS

Apor­ta pro­teí­nas ✔

Cal­cio ✔

Gra­sas ✔

Hi­per­ten­sos ✔

Dia­bé­ti­cos ✔

Ce­lía­cos ✘

4 POR­CIO­NES

In­gre­dien­tes: 1 ta­za de gar­ban­zos co­ci­dos y pe­la­dos, 1 zuc­chi­ni ra­lla­do, 1 za­naho­ria ra­lla­da, 2 hue­vos, ½ ta­za de pan ra­lla­do in­te­gral o ave­na arro­lla­da fi­na, 2 cu­cha­ra­das de al­baha­ca pi­ca­da, ½ cdi­ta de ajo en pol­vo, ½ cdi­ta de sal, ½ cdi­ta de pi­mien­ta, acei­te de oli­va, ½ ta­za de yo­gurt grie­go, ce­bo­llín pi­ca­do.

Tri­tu­rar con tenedor o pro­ce­sa­dor los gar­ban­zos. Re­ser­var. Ra­llar el zuc­chi­ni y la za­naho­ria, co­lo­car las ver­du­ras ralladas en un tra­po de co­ci­na o de pa­pel re­sis­ten­te y ex­pri­mir la hu­me­dad lo más po­si­ble. Re­ser­var. Aña­dir en un bowl las ver­du­ras, gar­ban­zos, el pan mo­li­do, el hue­vo, la al­baha­ca, ajo en pol­vo, sal y pi­mien­ta y re­vol­ver has­ta mez­clar per­fec­ta­men­te. Ca­len­tar acei­te de oli­va en un sar­tén y aña­dir dos cu­cha­ra­das de la mez­cla pre­sio­nán­do­la pa­ra ha­cer una es­pe­cie de tor­ti­ta. Freir las tor­ti­tas por 1 ó 2 mi­nu­tos de ca­da la­do has­ta que que­den do­ra­das. Ser­vir 3 ó 4 tor­ti­tas y aña­dir por en­ci­ma el yo­gurt y ce­bo­llín.

TAR­TA GI­GAN­TE DE BROCOLI

Pro­teí­nas com­ple­tas ✔

Ome­ga 3 ✔

Ce­lía­cos ✘

Dia­bé­ti­cos ✔

Hi­per­ten­sos ✔

8 POR­CIO­NES

In­gre­dien­tes pa­ra la ma­sa: 300g. de ha­ri­na co­mún, 150g. de man­te­ca fría, 1 cdi­ta. de sal, 1/2 va­so de agua fría. Pa­ra el re­lleno: 2 pa­que­tes de bró­co­lis, de los que se apro­ve­chan pa­ra la tar­ta la flor y ra­mas fi­nas. Los ta­llos grue­sos se cor­tan muy pe­que­ños y se hier­ven apar­te pa­ra otro pla­to. 6 hue­vos, 150 CC de le­che, ½ ta­za de que­so ra­lla­do, 2 ce­bo­llas cor­ta­das en tro­zos muy chi­cos, con­di­men­tos per­mi­ti­dos.

Co­ci­nar al va­por los bró­co­lis y la ce­bo­lla. Re­ser­var. Ha­cer la ma­sa de la tar­ta- que de­be ir en un mol­de al­to, de tor­ta des­mon- ta­ble es el ideal – mez­clan­do en un bowl la man­te­ca fría con la ha­ri­na has­ta que que­de co­mo are­na, in­cor­po­rar la sal y el agua he­la­da de a cho­rri­tos mien­tras se unen los in­gre­dien­tes con la mano has­ta for­mar un bo­llo que se en­vuel­ve en film y va a la he­la­de­ra por me­dia ho­ra.

Ba­tir los hue­vos con la le­che, el que­so ra­lla­do y con­di­men­tos. Es­ti­rar la ma­sa con un pa­lo­te has­ta de­jar­la de me­dio cen­tí­me­tro de gro­sor y fo­rrar el mol­de. Cor­tar los bor­des pa­ra que que­den pa­re­jos y re­ser­var la ma­sa por si se quie­re apro­ve­char en de­co­ra­ción. Mez­clar la ver­du­ra con el hue­vo, re­lle­nar la tar­ta y lle­var a horno mo­de­ra­do por lo me­nos 45 mi­nu­tos has­ta que el re­lleno es­té co­ci­do y fir­me en el cen­tro. Ser­vir.

PAS­TA CON SAL­SA DE TO­MA­TE FRES­CO

Fi­to­nu­trien­tes ✔

Hi­dra­tos de car­bono ✔

Vi­ta­mi­nas ✔

Mi­ne­ra­les ✔

Ce­lía­cos ✔

Hi­per­ten­sos ✔

Dia­bé­ti­cos ✔

4 POR­CIO­NES

No­ta: en es­ta re­ce­ta la pas­ta de­be ser ele­gi­da de acuer­do con la ne­ce­si­dad, sin sal, in­te­gral o pa­ra ce­lía­cos. In­gre­dien­tes: 500 g de pas­ta a elec­ción, se­ca o fres­ca, re­lle­na. 1 kg de to­ma­tes fres­cos, 2 ce­bo­llas me­dia­nas, 5 ho­jas gran­des de al­baha­ca fres­ca, 4 dien­tes de ajo, 6 cu­cha­ra­das de acei­te de oli­va, Sal y pi­mien­ta a gus­to.

Her­vir la pas­ta en abun­dan­te agua sa­la­da. Co­ci­nar la pas­ta y un mi­nu­to an­tes de que es­té pronta, re­ti­rar del fue­go, es­cu­rrir y pa­sar ba­jo el cho­rro de agua fría pa­ra cor­tar la coc­ción. Re­ser­var. Es­cal­dar los to­ma­tes (su­mer­gién­do­los du­ran­te al­gu­nos se­gun­dos en agua hir­vien­do), pe­lar­los y qui­tar­les el agua y las se­mi­llas. Pi­car en cu­bi­tos y re­ser­var. Pi­car el ajo, la ce­bo­lla y la al­baha­ca. En una sar­tén con unas go­ti­tas de oli­va, reho­gar el ajo y la ce­bo­lla. An­tes que to­men co­lor, aña­dir el to­ma­te pi­ca­do.

Sal­tear du­ran­te 4 o 5 mi­nu­tos, in­cor­po­rar las ho­ji­tas de al­baha­ca pi­ca­da.

Co­ci­nar unos se­gun­dos más, con­di­men­tar con sal y pi­mien­ta a gus­to.

In­cor­po­rar la pas­ta a la sar­tén, mez­clar bien y ser­vir.

COSTILLITAS DE CER­DO CON SAL­VIA

Pro­teí­nas ✔

Dia­bé­ti­cos ✔

Hi­per­ten­sos ✘

4 POR­CIO­NES

In­gre­dien­tes: 8 costillitas de cer­do, 2 ce­bo­llas, 2 dien­tes de ajo, 150 g de pu­ré de to­ma­te, 12 ho­jas de sal­via fres­ca, sal, pi­mien­ta, acei­te, a gus­to.

Con­di­men­tar a gus­to las costillitas. Po­ner una sar­tén al fue­go con un cho­rro de acei­te y cuan­do se ha­ya ca­len­ta­do co­lo­car las costillitas pa­ra que se do­ren; cor­tar la ce­bo­lla en ju­lia­na fi­na y los ajos en lá­mi­nas.

Po­ner una ca­ce­ro­la al fue­go con acei­te de oli­va y co­ci­nar la ce­bo­lla y el ajo a fue­go len­to du­ran­te unos 10 mi­nu­tos. Mien­tras tan­to, dar la vuel­ta a las costillitas pa­ra que se do­ren por am­bos la­dos. Cuan­do es­tén lis­tas re­ti­rar y re­ser­var y aña­dir el acei­te que ha so­bra­do a la ca­ce­ro­la don­de se es­tá co­ci­nan­do la ce­bo­lla pa­ra aña­dir el sa­bor.

Agre­gar en la olla 3 cu­cha­ras so­pe­ras de pu­ré de to­ma­te. Su­bir el fue­go a po­ten­cia me­dia. En­ton­ces, pa­sar el cer­do a la ca­ce­ro­la y de­jar­lo co­ci­nar to­do jun­to por 10 mi­nu­tos.

Ser­vir con man­za­nas cor­ta­das en ro­da­jas y co­ci­das al va­por, o pu­ré de ba­ta­tas, en­sa­la­da ver­de o pa­pas fri­tas.

PLA­TO DEL MAR

Ome­ga 3 ✔

Pro­teí­nas com­ple­tas ✔

Ce­lía­cos ✔

Hi­per­ten­sos ✔

4 POR­CIO­NES

In­gre­dien­tes: 4 fi­lets gran­des u 8 chi­cos de pes­ca­do fir­me de mar a elec­ción; ½ li­tro de cal­do de ver­du­ras; 1 cu­cha­ra­da de jen­gi­bre ra­lla­do o de ra­lla­du­ra de li­món; ju­go de 1 li­món; pe­re­jil pi­ca­do; 2 cu­cha­ra­das de man­te­ca, 2 cu­cha­ra­das de ha­ri­na. Pa­ra acom­pa­ñar: 200 g de arroz co­ci­do.

Con­di­men­tar los fi­lets y pa­sar­los ape­nas por la ha­ri­na. Co­lo­car en un ja­rri­to apar­te el cal­do con el jen­gi­bre o el li­món a her­vir. A fue­go me­diano, dis­po­ner la man­te­ca en una sar­tén, y co­ci­nar el pes­ca­do de­pen­dien­do de su gro­sor, pe­ro no de­jar re­co­ci­nar ( 10 mi­nu­tos má­xi­mo) dan­do vuel­ta en cuan­to es­té do­ra­do. En­ton­ces ba­ñar con par­te del cal­do con jen­gi­bre y de­jar re­du­cir re­mo­vien­do. Ser­vir con pe­re­jil pi­ca­do y arroz, pa­pas, ver­du­ras va­ria­das.

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