DE 4 SEMANAS
Este programa elaborado con Géraldine Desindes, instructora de Mindful Eating, facilitará tus primeros pasos de comensal “despierta”. “La primavera es ideal por los nuevos sabores y colores, y la necesidad que todos sentimos de una pequeña limpieza”, asegura. Lo mejor es comenzar un fin de semana. Asegurate (después de hacer un ejercicio cada día la primera semana) de seguir poniendo en práctica los consejos durante la semana 2 y los de las semanas 1 y 2 durante la tercera, y continuar así... No te preocupes, las respuestas a las preguntas que siguen no aparecen enseguida.
SEMANA 1
IDENTIFICAR LA EMOCION Antes de comer ¿Te sentís cansada, estresada, nerviosa? ¿Cuál es la emoción que predomina antes de que te alimentes? El hecho de preguntarse “¿Cómo me siento aquí y ahora?” es esencial; nuestro “clima interior” condiciona notablemente la forma de nutrirnos. Por eso es importante plantearse la pregunta antes de comer (al ir a lavarse las manos o al poner la mesa) o cuando aparece el hambre de improvisto. Antes de comenzar, conviene hacer algunas respiraciones profundas inflando bien el vientre. En la mesa Es el momento de convocar todos tus sentidos (al principio, es más fácil hacerlo sola). Observá la composición de tu plato, las formas, los colores, las transparencias, los brillos, los olores. Prestá atención a la textura y a los sabores del primer bocado que evolucionan a medida que masticás. Evitá distracciones: celular, computadora, tele, radio. Después de comer Fijate si el momento ha sido satisfactorio o reconfortante. ¿No es el caso? ¿Qué te falta, de la comida o de otra cosa?
SEMANA 2
CREAR NUEVOS RITUALES Instalar otros momentos de conciencia plena te ayudará a comer más alerta. Ejercitate en disminuir el flujo de pensamientos durante la ducha, cepillándote los dientes o en el subte, para aprender a vivir el presente. Inventarte breves ceremonias como abrir la ventana a la mañana y darle la bienvenida a todo (lo que vemos, los ruidos, los olores, el soplar del viento…). Consejos Comprá un anillo o una pulsera que hagan ruido para pensar en entrenarte en todo momento. Un buen ejercicio es, antes de atender el teléfono, respirar profundamente dos o tres veces, para aprender a dominar los impulsos (que, cuando se trata de alimentación, a veces resultan incontrolables). En la mesa Antes de empezar, tomate tiempo para contemplar tu plato y después prestá atención cómo masticás los alimentos y cómo descienden al estómago. ¿Los sentís? ¿La dificultad? Dejarte arrastrar por los pensamientos o quedar atrapada en el “piloto automático”.
SEMANA 3
INICIARSE EN LA MEDITACION Para disminuir el estrés que nos impulsa a comer demasiado, con demasiada azúcar, demasiada grasa, demasiado rápido, hay que meditar con plena conciencia algunos minutos por día, fuera de las comidas y, preferentemente, siempre en el mismo momento (a la mañana o antes de cenar o de ir a acostarse). Cuanto más sepas focalizar tu atención en tu respiración, el contacto de tus pies con el suelo o una tensión física, más atenta vas a estar en la mesa. Se puede, a elección: • Seguir una meditación guiada de la aplicación Petit Bambou que tiene ocho ejercicios relacionados con la alimentación u otra que consideremos válida. • Sentarse con las piernas cruzadas o mantenerse erguida en una silla y observar qué pasa en tu interior (pensamientos, emociones, tensiones) y alrededor tuyo (ruidos del entorno…). Sin juicio de valor, aquí y ahora. • Hacer un ejercicio de respiración (de coherencia cardíaca), jardinería, marcha meditativa, trampolín, si la meditación no te tienta. Toda actividad que exige cierta concentración puede volverse meditativa. En la mesa Comé usando tu mano no dominante. “Esto redirige lo mental y lleva informaciones capitales al organismo, como la temperatura, el olor y el peso del alimento —explica Ariane Roques—. Así, iniciamos la digestión segregando enzimas provocadas por la vista, el olfato y el tacto previamente a toda ingestión.”
SEMANA 4
SONREI: ¡SOS ZEN! Aplicá estos hábitos todos los días y con naturalidad. En la mesa Mantenete muy atenta durante los tres primeros bocados de cada plato, masticándolos quince veces y apoyando tus cubiertos entre cada bocado. • Dejá de comer apenas te sientas saciada y deshacete de tu plato para no tentarte de servirte otra vez. • Tomá alguna bebida caliente y después sentí tu cuerpo alimentado. Si comer “despierta” te aburre, o querés comer como antes, averiguá qué dice tu cuerpo (la idea no es comer “siempre” con plena conciencia sino algunos minutos por comida). ¡Tus sensaciones se han agudizado, y vos también! Ahora te da placer una barrita de chocolate (antes comiendo compulsivamente no hubieras apreciado ni la tableta entera).