ARREGLOS MENTALES RÁPIDOS
Desde tomar riesgos y coleccionar buenos recuerdos, hasta dar y recibir terapia de abrazos y rodearse de perros, te invitamos a enderezar el camino de tu bienestar psicológico.
Tratar de mejorar una salud mental endeble es algo serio. De hecho, es una decisión que te puede cambiar la vida, pero que implica dedicarle tiempo, paciencia y, de preferencia, contar con el apoyo de profesionales y seres queridos. Sin embargo, a veces, los cambios más pequeños son los que producen las mejores recompensas, así que procura incorporar algunos de los siguientes consejos de bienestar en tu rutina diaria.
1 DESCONÉCTATE DE TUS REDES SOCIALES
Una encuesta realizada por el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos establece un vínculo entre las redes sociales y condiciones como la depresión y la ansiedad. Alimentarse por goteo a partir de fotografías cuidadosamente seleccionadas y editadas es una receta infalible para desarrollar una baja autoestima. Si no te atreves a filtrar a tus amistades en Facebook y a eliminar Instagram de tu celular, al menos limita la revisión de tus cuentas sociales a un máximo de 30 minutos al día. Recuerda que menos es más.
2 RESPIRA BIEN
Hay una app de manejo del estrés llamada Breathe2relax, que va guiando a los usuarios mediante ejercicios de respiración que les ayudan a estabilizar su estado de ánimo, controlar la ira y manejar la ansiedad. Se especializa en la enseñanza de “respiración diafragmática” (también conocida como “respirar con la barriga”) para hacer frente al estrés y promover la relajación.
Puedes descargarla en Google Play o en la App Store.
3 RECIBE TERAPIA EN LÍNEA
Lantern es una mezcla de terapia cognitivo-conductual (TCC) y asesoría de profesionales de la salud con experiencia en TCC (a costos accesibles). Te puedes inscribir previo pago de alrededor de 50 dólares y, a continuación, determinar tus fortalezas y debilidades en cinco áreas: cuerpo, estrés y ansiedad, estado de ánimo, patrones de sueño y vida social, así como recibir ejercicios diarios hechos a tu medida, además de coaching personalizado cuando lo necesites.
golantern.com
LO QUE TE CONSTERNA
Plasmar tus emociones negativas y lo que te produce ansiedad puede ser un ejercicio extremadamente catártico. Quizá debas considerar hacer una lista con todo aquello que te molesta o realizar una especie de diario de bienestar, a manera de desagüe emocional.
5 ENFÓCATE EN RESOLVER TUS PREOCUPACIONES
La app Intellicare Hub está integrada por 12 mini apps que se enfocan en la detección de síntomas de depresión y ansiedad. Descarga la aplicación central de Hub, que te recomendará la mini app que mejor se adapte a tus requerimientos a partir de los síntomas que tienes, como por ejemplo, Worry Knot (que te ayuda a manejar tu tendencia a preocuparte) y Thought Challenger (con la que puedes modificar los patrones de pensamiento negativo). Descarga Intellicare Hub en Google Play.
6 TOMA UN RIESGO TODOS LOS DÍAS
La estructura y la rutina son importantes, pero también te empujan a caer en patrones repetitivos. Tomar riesgos como entablar conversación con alguien que no conoces, defender tus puntos de vista en una reunión de trabajo o fiarte de un nuevo confidente puede estimular tu crecimiento personal. Asígnate un “riesgo” que consideres que puedas manejar cada semana y recompénsate cuando tengas éxito.
7 TUS IDENTIFICA FORTALEZAS
Conozca su fortalezas 2.0, de Tom Rath, es un hit en las librerías, pues contiene una serie de herramientas encaminadas a determinar cuáles son tus potencialidades, así como consejos para encauzarlas estratégicamente. Adquiere este libro y mira cómo tu productividad se eleva a medida que capitalizas ventajas que no sabías que tenías.
LA ESTRUCTURA PUEDE LLEVARTE A CAER EN PATRONES REPETITIVOS. TRATA DE HACER COSAS QUE MODIFIQUEN TU RUTINA.
8 PRUEBA LA AROMATERAPIA
Un estudio realizado por la Rutgers University encontró que los sujetos que se encontraban en una habitación con aromas florales, disfrutaban en general de más bienestar que quienes se hallaban en un espacio donde prevalecían fragancias clásicas, como Chanel No. 5 o, bien, aire natural sin esencia.
9 DEJA DE REVISAR COMPULSIVAMENTE TU BUZÓN
Los emails pueden crear adicción, y revisar constantemente tu buzón de entrada en el trabajo resulta en baja productividad porque, de hecho, se convierte en un escape de tu trabajo real. Además, revisar tus correos electrónicos cuando estás fuera de la oficina puede elevar tus niveles de ansiedad. Te sugerimos leer Unsuscribe: How to Kill Email Anxiety, Avoid Distractions and Get Real Work Done, de Jocelyn K. Glei. Ahí encontrarás tips sobre cuáles son los mejores horarios para enviar
emails, cómo priorizarlos y de qué modo desconectarte de ellos durante tu tiempo libre.
10 ABRAZA Y RELÁJATE
Paul Zak es pionero de la neuroeconomía, y de acuerdo con sus observaciones, ocho abrazos al día pueden ayudarte a ser más feliz. Durante una conferencia TED que impartió en 2011, explicó que abrazar a tu pareja sentimental eleva tus niveles de oxitocina y reduce tu presión arterial, tu ritmo cardiaco y el estrés.
11 BEBE TÉ DE PLÁTANO
La cáscara de plátano contiene ingredientes como aminoácidos y vitamina B6 que contribuyen a elevar los niveles de serotonina y, en consecuencia, reducir la tensión. En lugar de café por la mañana (que en realidad es un depresor), opta por un té de plátano para empezar la jornada positivamente.
12 DEJA DE QUEJARTE
Quejarte no solamente provoca que estar cerca de ti sea desagradable, sino que, además, albergar pensamientos negativos tiene un impacto nefasto sobre tu propia capacidad para ser feliz y resolver problemas. La próxima vez que quieras lamentarte de alguna trivialidad, piensa si de verdad vale la pena. Y en lugar de eso, que lo que salga de tu boca sea un comentario positivo o divertido.
13 AGRÉGALE UN SPRINT DE 30 SEGUNDOS A TU SESIÓN DE EJERCICIOS
Esto duplica tus endorfinas e incrementa los niveles de noradrenalina, lo que mejora tu estado de ánimo por hasta 90 minutos después de hacer ejercicio, de acuerdo con los testimonios de psicólogos del deporte en la Universidad de Essex.
14 MEJORA TU SALUD INSTRUMENTAL
Hay una nueva app de música, científicamente diseñada para mejorar la meditación por medio de una sincronización auditiva del cerebro. A diferencia de la mayoría de las apps de meditación, Mindmetro se enfoca exclusivamente en la parte instrumental. Descárgala en Google Play o en la App Store para recibir una hora de música gratis, y úsala antes de irte a la cama: verás cómo duermes mejor que nunca en tu vida.
mindmetro.com
15 PIDE PRESTADO UN PERRO
Según un estudio reciente, quienes tienen un perro parecen estar más satisfechos con su vida, ya que cuando los seres humanos y los animales domésticos interactúan, ambos liberan la hormona oxitocina (es como la hormona de las manifestaciones de cariño). Si no puedes cuidar a una mascota de tiempo completo, pide una prestada durante un día o en diferentes periodos de acuerdo a tus posibilidades. En México, por ejemplo, existe Kmimos, una plataforma confiable en la que puedes ofrecerte como cuidador de mascotas, mientras los dueños se encuentran trabajando o de viaje. Puedes buscar en tu país algo similiar a esta iniciativa.
kmimos.com.mx
16 HAZ ALGO QUE TE PROVOQUE ANSIEDAD
Mientras más evites las situaciones que te son incómodas, más ansiedad te provocarán. Atrévete a adentrarte en un ambiente en el que no te sientas enteramente a tus anchas, pero procura mantenerte consciente de tus pensamientos: verás que resulta más fácil racionalizar tu ansiedad y te darás cuenta de que la cosa no es tan mala como creías.
17 CEPÍLLATE LOS DIENTES CON ATENCIÓN
Tal como se recomienda en el libro Mindfulness: A Practical Guide To Finding Peace In A Frantic World,
de Danny Penman y Mark Williams, dedicar tiempo para concentrarte en alguna actividad común y corriente te permite apreciar esos pequeños momentos y así aclarar tu mente. Trata de invertir, al menos, dos minutos en cepillarte los dientes, concentrándote en el movimiento de tu mano y la sensación en tu boca.
18 INAUGURA UNA CAJA DE OPTIMISMO
Ten una caja donde vayas guardando objetos personales que se relacionen con recuerdos positivos –como fotografías, música o una inspirada carta que te hayas escrito a ti mismo–, y recurre a ella cuando te sientas afligido. También puedes pedirle a alguien querido que se acuerde de dártela.
19 PON TU MEDICINA A LA VISTA
En momentos de tristeza extrema, es posible que olvides tomar tus medicamentos, o también puede ser que pienses que no tiene caso hacerlo porque crees que estás más allá de toda ayuda. Guarda tu medicina en un lugar accesible, donde la encuentres sí o sí, como por ejemplo, en donde están tus productos de aseo personal. De esta manera, tendrás presentes los beneficios que te brinda el tratamiento y, al mismo tiempo, el peligro implícito en descontinuarlo.
20 COME UN PESCADO RICO EN ÁCIDOS GRASOS
Los ácidos grasos Omega 3 (que se encuentran en pescados como el salmón y el atún) no sólo ayudan a prevenir el deterioro de las facultades cognitivas, sino que también favorecen la producción de serotonina gracias a que contienen ácido docosahexanoico o DHA. Los niveles demasiado bajos de DHA están asociados con síntomas de depresión, trastorno bipolar, esquizofrenia, pérdida de memoria y Alzheimer, así que procura incluir en tu dieta pescados ricos en ácidos grasos y (atención: es y, no o) suplementos de aceite de krill, al menos, tres veces por semana.
21 REALIZA UN CALENDARIO DE CRISIS
Poner en papel tus altas y bajas de ánimo será útil para identificar tus patrones conductuales. Un episodio depresivo puede estar relacionado con alguna actividad social en particular, con una tarea específica en tu trabajo o hasta con un día de la semana. Estar consciente de estos patrones te puede ayudar a prepararte mejor y así hacerles frente. Coloca un calendario en algún lugar visible, ve marcando tus actividades y, luego, señala tus altas y bajas con marcadores de distinto color.
22 QUE TU CASA SEA MÁS ZEN
Una casa organizada favorece una mente organizada, así que trata de decorar las paredes de tu dormitorio o de tu lugar de trabajo (dos espacios donde más se necesita paz interior) con motivos que fomenten “la conciencia”, como diseños visualmente relajantes; por ejemplo, un paisaje con pinos o detalles acuáticos.
LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3 AYUDAN A PREVENIR EL DETERIORO DE LAS FACULTADES MENTALES.