Ayuno intermitente + entrenamiento. El fitness al extremo
Aunque los médicos advierten sobre la necesidad de control profesional, el método 16/8 se popularizó entre los que buscan perder o mantener peso y los que llevan exigentes rutinas en el gimnasio: el fenómeno y sus riesgos
20/4; 16/8; 12/12. No se trata de una serie de claves ni códigos secretos ni una compleja fórmula matemática. Es una práctica (o un modo de alimentación) entre quienes buscan bajar de peso o mantener un peso saludable, que incluso se popularizó entre quienes entrenan. Se trata del ayuno intermitente, es decir, pasar gran parte del día sin consumir alimentos (solo agua, café negro, té o mate) y comer dentro de una ventana de tiempo que puede ser de 4, 8 o
12 horas.
“Menos es más”, repite Marcelo Rodríguez, director de Indigo Fitness Training mientras entrena en su propio centro, en Belgrano. A los 56 años, el entrenador, especialista en gimnasia hipopresiva y de bajo impacto, habla de la comida. Desde que empezó con los ayunos intermitentes (todos los días ayuna 16 horas) asegura que se siente con más energía para encarar la jornada llena de actividades que demandan gran esfuerzo físico: “Me levanto antes de las 6 AM y lo primero que hago es hidratarme. Dos o tres vasos de agua. Después, café negro con canela y luego tomo agua con sal del Himalaya para equilibrar los minerales. De 14 a 22 es mi ventana de alimentación. Esa es mi forma de comer”.
Dentro de la comunidad médica, los ayunos intermitentes están empezando a tener aceptación. Uno de los profesionales que lo recomienda es Julio Montero, médico especialista en nutrición y presidente de la Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos Alimentarios. “Lo más saludable es comer a intevarlos prolongados. Los humanos hemos pasado largos períodos de ayuno. Se salía a cazar así. Fuimos diseñados para funcionar con el estómago vacío”, sostiene.
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“Mis almuerzos y cenas son poderosos. Gasto una importante cantidad de calorías y tengo que recuperarlas. Sigo la dieta cetogénica, sin harinas ni granos. Como proteínas, grasas y verduras bajas en carbohidratos. Como palta, como brócoli y todas las verduras de la familia de las crucíferas. De vez en cuando, calabaza. También, frutos secos y rojos –detalla Rodríguez–. En nuestro ambiente hay un dicho que dice que es mejor entrenar como un león hambriento que como un perro comido. Si comiste estás pesado, en cambio si no comiste tenés esa energía que te da pensar que después del esfuerzo vas a comer. Es un aliciente”, sostiene y asegura que empezó con los ayunos intermitentes los domingos por la noche y luego los extendió a más días hasta abarcar toda la semana. Una vez por mes, además, hace un ayuno de 24 horas.
Rodríguez aclara que no es médico, pero que basa sus conocimientos en diversos papers científicos, como el del japonés Yoshinori Ohsumi (Premio Nobel 2016 por sus investigaciones sobre el mecanismo de autofagia, un procedimiento para degradar y reciclar componentes celulares) y en su propia experiencia. “La autofagia es comerse a sí mismo. ¿Qué cosas? Las que no sirven. El ayuno intermitente sirve para darle tiempo al cuerpo a comerse esas cosas que no sirven. Es una limpieza superficial. El ayuno largo, de 24 horas, es más profundo. Ahí el cuerpo come cosas más importantes. Además, después de 20 horas, el organismo empieza a producir células madre en cantidad. Y en todo este proceso del ayuno se alimenta de grasa. El ayuno no es una dieta para bajar de peso, es una forma de vivir –plantea–. Lo que pregono lo probé primero en mí. Todos mis alumnos practican algún tipo de ayuno. Eso sí: a mis clases les digo que vengan comidos”.
Stephie Bacque (@mind.fits) también practica ayunos intermitentes diarios. Aunque estudió Finanzas, su gran interés estuvo puesto siempre en la medicina. Y más específicamente en la holística. Hace unos años hizo la certificación de Health Coach en el Institute of Integrative Nutrition (IIN), en Nueva York. “Yo estudié ayunoterapia y además tengo una cadena de comidas saludables, Poké & Roll. El que practica deporte puede hacer ayunos intermitentes de 16/8, es decir, con una ventana de ocho horas para comer y reponer la energía. Es algo que está en boga entre los deportistas; de hecho, estoy por dar un curso de ayunoterapia deportiva para una importante cadena”, dice Stephie, que trabaja con pacientes que buscan cambiar su forma de comer.
“Empecé con los ayunos guiados por un problema de alimentación. Y me hizo muy bien. Los primeros días el cuerpo está fatigado porque está eliminando toxinas. Después se adapta a su nueva situación. Yo hago nutrición celular: cuando hacés 16 horas de ayuno le das al organismo el tiempo completo para limpiarse y las células pueden trabajar en otras cosas que no sean la digestión”, plantea, y agrega: “A diferencia de lo que se cree, con el ayuno sacás la comida del centro de tu pensamiento. Vivimos pensando qué vamos a comer, y eso genera más ansiedad por la comida”.
Es tanta la gente que hace algún tipo de ayuno que surgieron apps como Zero, Bodyfast o Clear que tienen un contador que cuanta las horas de ayuno y da tips para seguir con el plan. “Ayunar no es dejar de alimentarse. Si se va a empezar, siempre hay que hacerlo acompañado de un profesional”, advierte Bacque, que desaconseja el uso de estas aplicaciones: “Creo que lo que hacen es generar ansiedad. Lo mejor es no estar pendiente de cuánto falta. Lo más fácil es calcular a la hora que se terminó de comer la última vez y listo. Si fue a las 22, entonces la primera comida será a las 14 del otro día. Antes se puede tomar café negro, té, agua y mate sin ningún agregado, que no cortan el ayuno”.
La mirada médica
En su postura a favor de estos ayunos, el doctor Julio Montero, reconocido por ser un estudioso en temasde nutrición, asegura que si bien hemos sido diseñados para funcionar con el estómago vacío eso fue cambiando con el paso del tiempo. “El alimento se transformó en una seguridad, en algo social y se organizaron momentos en torno a la comida. Cuando cambiás el diseño alimentario, que es lo que sucedió con la industralización, atrofiás ciertos sitemas. Y el cerebro aprende que cada cuatro horas tiene que comer”, sostiene el especialista.
Montero plantea la necesidad de desprogramar el sistema para que el organismo gane en fluidez. “Una forma son las ventanas de tiempo. Hay estudios que muestran que los perfiles metabólicos mejoran. Cuando ponés el cerebro en en modo consumo, la necesidad es automática. A un animal que no tiene hambre le ofrecés comida y la come. Con las personas pasa lo mismo”, ejemplifica.
Con el modelo de comer cada cuatro horas, como solían recomendar los especialistas en nutrición, el cuerpo entra en un estado de letargo. “Nos pasamos digiriendo de manera inisterrumpida lo que comemos y ese no era el plan original –sostiene–. Una forma de volver a ese plan es comer en una ventana de tiempo. Uno no pierde fuerza o energía por comer a intervalos largos: de hecho muchos hacen actividad física sin desayunar porque el ejercicio en estado de ayuno hace que el cuerpo no tenga que dividirse entre la función digestiva y la cardiovascular. Lo ideal es desayunar después”, asegura.
Otro de los médicos especialistas en nutrición que apoyan los ayunos intermitentes es Juan Martín Romano, autor de Comer despierto (Paidós). “Los ayunos intermitentes o en horarios establecidos rememoran lo que pasaba en el paleolítico, cuando el alimento no estaba disponible todo el tiempo y se pasaban muchas horas sin comer”, sostiene, y agrega que hay reconocidos especialistas que avalan
este tipo de prácticas: “En 2019, Mark Mattson (profesor de neurociencias en la Universidad Johns Hopkins) publicó una revisión de estudios en
The New England Journal of Medicine donde sugiere que el ayuno intermitente puede reducir la presión arterial, contribuir a perder peso y mejorar la longevidad. Según él, alternar entre ayunar y comer puede mejorar la salud celular por promover un cambio metabólico, donde las células pueden usar sus reservas de combustible convirtiendo la grasa en energía, cambiando el interruptor: ‘mejor utilizar grasas que carbohidratos’. Cuando se habla de ayuno también se habla de autofagia, que es un proceso natural del organismo para deshacerse de toxinas, componentes celulares dañados e inducir la regeneración”.
Segúnromano,“cualquierpersona sana puede incluir terapias de ayuno. Obviamente, no se recomienda para personas con bajo peso o trastornos alimentarios, embarazadas o personas con enfermedades crónicas mal controladas. Lo importante es que en los períodos de ayuno se mantenga un alto nivel de hidratación y en los de la ventana alimentaria ingerir proteínas de alta calidad, grasas saludables y carbohidratos de bajo nivel glucémico. Y, por supuesto, buscar una guía profesional”.
Un tema de salud
Aunque muchos aseguran que los ayunos intermitentes controlados con un profesional no conllevan riesgos, otros sostienen que puede ser la puerta de entrada a trastornos muy graves, como la anorexia, la bulimia o la vigorexia. “Es uno de los riesgos. Muchas personas con trastornos alimentarios van a justificar estas terapias saludables para darles sus propias interpretaciones –admite Romano–. Por eso los profesionales de la salud debemos estar muy advertidos de qué es lo que están haciendo sus pacientes en busca de su descenso de peso. La propuesta de hacer ayunos intermitentes debe incorporarse como parte de un estilo de vida saludable. Cada vez más bibliografía científica respalda su aplicación y más profesionales la aconsejan y lo practican. Se trata de un nuevo paradigma de la nutrición”, sostiene el médico.
A Karen Perelman, de 26 años, le costó encontrar un médico que diera con una solución a un complejo cuadro de candidiosis (hongos vaginales), diabetes tipo 2, 30 kilos de sobrepeso y un desajuste de la hormona tiroides. Hasta que, en última instancia, su ginecólogo le propuso un cambio de alimentación. “Me dijo que eliminara azúcares y lácteos de la dieta con la idea de que el hongo dejara de alimentarse de eso. Lo hice y al mes solucioné el tema y además noté que había bajado un poco de peso”, cuenta Karen, que se entusiasmó tanto con los resultados que se puso a investigar por su cuenta. “Leía papers médicos para entender. Me interesó tanto el tema que me anoté en la carrera de Nutrición”.
Investigando llegó hasta la dieta cetogénica, que proponía eliminar harinas, azúcares y algunos lácteos y se centraba en proteínas y grasas de alta calidad y verduras bajas en carbohidratos. “La empecé a hacer más o menos. Hasta que en un momento me propuse hacerla bien y bajé 30 kilos en siete meses. Al mismo tiempo, investigué sobre los ayunos intermitentes. Y los incorporé para probar. Cuando ayunás pasan cosas a nivel metabólico. Al principio ayunaba 16/8 todos los días, después me di cuenta de que para mi cuerpo era mejor dejar dos días sin ayunar”, cuenta Karen, que trabaja en un local gastronómico y tiene un grupo en Facebook en el que da consejos y guía a quienes quieren incorporar hábitos de ayuno a su alimentación. “Cuento mi experiencia. Hoy no tomo ninguna medicación, mis estudios dan perfecto”, asegura.
Eduardo Gimeno (45) llegó a la dieta cetogénica y a los ayunos después de sufrir por años de colon irritable. “Me hice todo tipo de estudios y salían bien, me decían que era psicológico, que fuera a un terapeuta. Pero no me resigné. Yo era un tipo sedentario que comía la comida típica argentina en los horarios típicos. Empecé a leer, primero sobre alimentación crudivegana, después vegana... hasta que llegué a la cetogénica y a los ayunos intermitentes. Empecé a restringir harinas y cereales. A llevar una alimentación más cercana a la naturaleza. Eso y la actividad física me ayudaron un montón –explica–. En un momento empecá a hacer 16 horas de ayuno. Lo primero que encontré fue mucha claridad mental, mayor nivel de concentración. Hay épocas que lo hago todos los días, otras no. Incluso hago deporte sin desayunar y no noto que me falte energía o fuerza”.
Lejos del paradigma de comer “cada cuatro horas”, los ayunos intermitentes patearon el tablero de la alimentación, al punto de dividir (todavía más) a los especialistas en nutrición.