Probióticos. Qué son y cómo consumirlos
Se trata de microorganismos vivos que aumentan las bacterias buenas en el aparato digestivo, evitan infecciones y mejoran la función intestinal; están presentes en yogures y en alimentos fermentados
Si bien están presentes en algunos alimentos fermentados, desde hace un tiempo los probióticos empezaron a sonar fuerte y a ganar popularidad. Su rol en la defensa del organismo y sus variados beneficios hicieron que la gente los adopte en sus hábitos.
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO/ OMS) se trata de “microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, tienen una influencia positiva en la salud del individuo”. Diego Wappner, médico especialista en medicina interna y clínica médica (M.N. 82.448) y director de la diplomatura universitaria en Riesgo Cardiometabólico y Renal en Diabétes en UCES (Universidad de Ciencias Empresariales y Sociales), explica que “son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos, como bacterias o levaduras, destinadas a mantener o a mejorar las bacterias buenas, es decir, la microbiota normal del cuerpo y que, al consumirlos, pueden proporcionar beneficios para la salud”.
La función más importante de la microbiota es evitar infecciones, contribuir en la maduración del sistema de defensas y del sistema nervioso central. Además, participa en la producción de vitaminas, aminoácidos y neurotransmisores.
Los probióticos se encuentran naturalmente en el cuerpo humano y en determinados alimentos. “Se usaron siempre, desde hace millones de años, porque se sabía que eran buenos para la digestión. Actualmente quienes tienen problemas digestivos o de constipación se ven favorecidos con el consumo de probióticos”, asegura María Claudia Sempé, licenciada en Nutrición (M.N. 876).
Su principal acción se desarrolla en el aparato digestivo, que se protege, gracias a ellos, de microorganismos nocivos, mejorando la digestión y la función del intestino.
Su consumo regular aporta otros beneficios: “interfieren con las potenciales bacterias malas de la flora intestinal, llevándolas a un equilibrio de coexistencia; mejoran la función de barrera, es decir, impiden la absorción de microorganismos dañinos para la salud; regulan el sistema de defensas locales y producen neurotransmisores, que son sustancias que mejoran la comunicación entre las células”, afirma Diego Wappner. Su acción se percibe no sólo en la microbiota, sino también en componentes celulares del eje intestino-cerebro, alianza clave para regular conductas vinculadas a los hábitos alimentarios.
¿Dónde se encuentran los probióticos? Están presentes en algunos alimentos fermentados. “Los alimentos fermentados tienen cultivos microbianos agregados. Por ejemplo, los fabricantes hacen yogur agregando a la leche microorganismos vivos, como lactobacilos o estreptococos”, explica Wappner quien, sin embargo, advierte que sus beneficios reales dependen de los tipos y de las cantidades de microorganismos vivos agregados. Sumando cereales integrales o fibras se favorece el mejor funcionamiento del intestino.
Kéfir y chucrut
“Algunos alimentos fermentados, como el pan de masa fermentada y la mayoría de los vegetales en conservas de sal o vinagre, se procesan después de la fermentación, lo que mata a los microorganismos. Si éstos no están vi
vos, no proporcionan los mismos beneficios que los vivos, y no se consideran probióticos”, advierte. También aclara que, a ciertos alimentos no fermentados, se les suman microorganismos. “Estos alimentos incluyen algunos cereales, jugos, leches, barras nutritivas, batidos y leche en polvo para bebés y niños pequeños. Para que proporcionen beneficios probióticos depende de los tipos y de las cantidades de microorganismos que contengan”, añade.
Sin embargo, el médico clínico aconseja prestar atención, ya que no todos los alimentos y suplementos dietéticos etiquetados como probióticos han demostrado ser beneficiosos para la salud.
Un artículo de revisión realizado por un equipo canadiense y publicado en la revista científica Advances in Nutrition de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, sobre los efectos del yogur probiótico versus el yogur convencional, demostró los beneficios del primero en la protección de enfermedades cardiometabólicas, como la diabetes y la obesidad, y también sobre el sistema digestivo y las defensas. “Sin embargo, no sólo existe ambigüedad con respecto a las cepas y las dosis exactas de los probióticos que producirán efectos positivos para la salud, sino también factores como la inmunidad y la genética de cada persona que podrían influir en la eficacia de los probióticos”, aclara el médico clínico.
Hay investigaciones desarrolladas sobre el efecto antioxidante del consumo de yogur enriquecido con bacterias en pacientes diabéticos.
También se encuentran probióticos en el kéfir, una leche fermentada que, para quienes no consumen lactosa, está la versión en agua. “El kéfir es una muy buena fuente de calcio y de vitaminas. Tomado en ayunas tiene una mejor absorción”, dice Claudia Sempé.
Otra fuente de probióticos, cuyo consumo no es muy frecuente en la Argentina es el natto, un alimento japonés elaborado con porotos de soja que se fermentan. “Rico en probióticos, tiene fibras, proteínas y vitamina K, importante para la coagulación sanguínea”, describe la nutricionista.
El kimchi es otro alimento que aporta probióticos. Consiste en una preparación de verduras fermentadas, con repollo y cebolla, de origen coreano. “Tiene probióticos, vitamina C, y fibras que mejoran la función del intestino y antioxidantes”, añade.
El chucrut – repollo fermentado– también contiene los microorganismos saludables para la salud. “Contiene vitamina C, fibras, antioxidantes y es muy rico en probióticos. Mejora la función inmunológica”, destaca la profesional. “Se consumen diariamente para que su ingesta se vuelva rutina. A veces los alimentos muy ricos en probióticos o en fibras pueden inflamar y producir gases. Entonces, se limitan a tres veces por semana”, indica la nutricionista.
Para mejorar la microbiota intestinal, la profesional recomienda consumir alimentos con probióticos y también con prebióticos, sustancias que benefician el crecimiento de los probióticos. “Los prebióticos son un tipo de fibra que se utilizan para alimentar a los probióticos. Ayudan a que el probiótico se mantenga por más tiempo en el intestino. Los prebióticos se encuentran en la espinaca, achicoria, acelga, manzana, pera, lentejas y porotos. También en alimentos con fibra, como la avena y la cebada”, apunta Sempé”. ß