El momento adecuado para elongar

ANTES DE ENTRENAR

En una entrada en calor o preparación dinámica prevalecen los movimientos de coordinación. El objetivo es activar el cuerpo y empezar a darle la flexibilidad que necesitará para no sufrir lesiones.

Torsión de columna

◗ Sentarse en el suelo con las piernas estiradas.

◗ Flexionar una de las piernas sin despegarla del suelo.

◗ Cruzarla por encima procurando apoyar la totalidad de la planta del pie en el piso.

◗ Girar el torso paulatinamente.

◗ Cambiar de pierna.

Flexión de talón

◗ Pararse recto con los pies abiertos en ancho de caderas.

◗ Elevar los talones del suelo dejando apoyado el metatarso.

◗ Subir y bajar. En caso necesario, se puede realizar sosteniéndose de una pared o algún elemento que brinde equilibrio.

DESPUÉS DE EJERCITAR

El foco está puesto en realizar movimientos estáticos y sostenidos durante 30 a 90 segundos o hasta sentir que el dolor se alivia. “Lo recomendado es hacerlos acostados o sentados para que el cuerpo entre en estado de relajación y siempre arrancar desde el centro hacia la periferia para elongar primero los músculos más grandes y luego los más chicos”, sugiere Maia Rastalsky, entrenadora personal.

Abductores

◗ Pararse con las piernas separadas (doble ancho de caderas).

◗ Flexionar una de las piernas hacia el lateral izquierdo mientras la otra queda estirada.

◗ Invertir hacia el lado derecho.

Glúteos

◗ Sentarse en el suelo con las piernas estiradas.

◗ Cruzar una pierna por encima de la otra de manera flexionada llevándola hacia la cadera.

◗ Realizar una leve torsión con el cuerpo para hacer presión sobre la pierna que se está elongando.

Piernas

◗ Sentarse en el suelo con las piernas estiradas.

◗ Llevar el cuerpo hacia adelante hasta que las manos toquen los talones o hasta donde se pueda.

◗ Mantener la posición.

Cobra

◗ Ubicarse boca abajo con las manos debajo de los hombros.

◗ Mantener las piernas estiradas y empujar con las manos hacia arriba.

◗ Levantar el torso del suelo.

ANTES Y DESPUÉS DE DORMIR “Al levantarse, el cuerpo pide naturalmente desperezarse. Es importante elongar la columna, abrir el pecho y estirar los brazos”, explica Galvé. Antes de acostarse sugiere unos minutos de la postura de yoga conocida como pinza donde la columna está alineada y se deja caer la frente hacia las rodillas. “Esta posición masajea los órganos del aparato digestivo preparándolos para descansar durante el ayuno de la noche”, dice la coach.