La importancia de una buena alimentación para aumentar los años de vida.

Seguir una dieta vegetariana es una manera sana de comer. Varios estudios han vinculado estas dietas con menos incidencia de enfermedades crónicas y cáncer.

Si bien excluir la carne u otros productos de origen animal hace que la alimentación sea más sana, también hay que considerar otros factores.

Igual que con todo tipo de dieta, es importante no confiar excesivamente en los alimentos procesados que pueden contener muchas calorías, azúcar, grasa y sodio.

Los vegetarianos tienen la ventaja de que, por lo general, comen más frutas, verduras y cereales integrales que la gente que consume carne.

La clave de una dieta vegetariana sana, igual que de cualquier otra dieta, es incluir una variedad de alimentos. No existe ningún alimento que por sí solo brinde todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

Es importante que las personas mayores, especialmente, estén conscientes de sus necesidades nutricionales, puesto que el envejecimiento puede aumentar el riesgo para deficiencias en la nutrición. Converse con su médico o con un licenciado en dietética a fin de desarrollar un plan alimentario sano para vegetarianos que supla sus necesidades.

No obstante, de manera general, preste atención a los siguientes nutrientes:

Calcio y vitamina D: El calcio ayuda a conservar fuertes los huesos y a prevenir fracturas, lo cual es particularmente importante a medida que uno envejece. La leche y los productos lácteos tienen alto contenido de calcio, pero los vegetales de hoja verde oscura también son buenas fuentes vegetales de calcio cuando se ingieren en cantidad suficiente.

Otra opción son los productos enriquecidos y fortificados con calcio, incluido los jugos y los cereales que habitualmente se ingieren en el desayuno. La vitamina D también desempeña una función importante en la salud ósea, en la función inmunitaria y en la reducción de la inflamación.

La vitamina D se añade en la leche, en algunas marcas de leche de soja o leche de arroz y en los cereales para el desayuno.

Cuando no se ingiere suficientes alimentos fortificados y la exposición a la luz solar es limitada, posiblemente sea necesario tomar un suplemento de vitamina D derivado de las plantas. Cabe anotar que los estudios plantean que una alta ingesta de verduras y frutas se vincula con mayor densidad mineral ósea, lo que probablemente se deba a otros mecanismos aparte del calcio o la vitamina D.

Vitamina B12: Es necesaria para producir glóbulos rojos y evitar la anemia. Si incluye en su alimentación productos lácteos y huevos, esas son buenas fuentes de vitamina B12. Las personas mayores suelen tener más dificultad para absorber la vitamina B12 de los alimentos y, por ello, tal vez podrían considerar ingerir alimentos fortificados o suplementos vitamínicos para compensar cualquier deficiencia. Eso es particularmente cierto en las personas que siguen una dieta vegana, la cual excluye productos lácteos.

Proteína: La proteína ayuda a mantener sana la piel, los huesos, los músculos y los órganos. Los huevos y los productos lácteos son buenas fuentes de proteína y no es necesario comerlos en gran cantidad para suplir la necesidad de proteína. Los alimentos de origen vegetal (por ejemplo: los productos de la soja, las legumbres, las lentejas, las semillas, los frutos secos y los cereales integrales) pueden aportar suficiente cantidad de proteína cuando se comen en variedad durante todo el día.

Ácidos grasos omega 3: Los ácidos grasos omega 3 son importantes para la salud cardíaca. Las dietas que excluyen el pescado y los huevos generalmente contienen poco de la forma activa de los ácidos grasos omega 3.

El aceite de colza o canola, el aceite de soja, las nueces, la linaza y las semillas de soja son buenas fuentes de ácido graso omega 3 de origen vegetal, llamado ácido alfa linolénico. Sin embargo, la conversión del ácido alfa linolénico a los tipos de ácidos grasos omega 3 que son mejores para la salud del corazón es mucho menos eficiente.

La clave de una dieta vegetariana sana, al igual que cualquier dieta, es incluir una variedad de alimentos.