En equilibrio
No es necesario colgarse de una tela o trepar un caño para obtener el beneficio del equilibrio, en general descuidado por el fitness. Marilyn Moffat y Carol B. Lewis , terapeutas físicas de Nueva York y Washington, en su libro Fitness para desafiar a la edad, definen al equilibrio como "la habilidad de su cuerpo para mantenerlo cuando se está parado, al caminar o al realizar cualquier otra actividad cotidiana", como, por ejemplo, ponerse los pantalones, caminar sobre un terreno desparejo o intentar tomar algo que está sobre un estante alto. Para probarlo, sugieren comenzar con una simple evaluación: con un mostrador o mueble sólido lo su cientemente cerca como para afirmarse en caso dee ser necesario, realice esta prueba:
1. Párese derecho usando zapatos bajos y cerrados, con sus brazos cruzados sobre el pecho. Levante una pierna, doble la rodilla en 45 grados, active un cronómetro y cierre los ojos.
2. Permanezca sobre una pierna, detenga el reloj en cuanto descruce los brazos o se incline hacia los costados más de 45°, mueva la pierna en la que se apoya o con la pierna levantada toque el piso.
3. Repita la prueba con la otra pierna. Ahora, compare su logro con el promedio, según las diferentes edades:
20 a 49 años de edad: 24 a 28 segundos. 50 a 59 años: 21 segundos 60 a 69 años: 10 segundos 70 a 79 años: 4 segundos 80 o más años: la mayoría no puede hacerlo A practicar Para mejorar su estabilidad y fortalecer las piernas, párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos estirados hacia adelante. Levante un pie hacia atrás doblando la rodilla en 45°. Mantenga esa posición durante cinco segundos
o más, si es pposible. Repitap este ejercicios cinco veces. Luego cambie de pierna. A medida que mejore, intente pararse alternadamente en una sola pierna con los ojos cerrados. También se puede incorporar en las rutinas diarias el pararse en una sola pierna, ya sea cuando se habla por teléfono, por ejemplo, o cuando se cepilla los dientes, cuando está en la cola del colectivo o cuando cocina o lava los platos. Hay otras dos formas de mejorar el equilibrio. Los ejercicios que aumentan la fuerza del tobillo, de la rodilla y de los músculos de la cadera y los que mejoran la función del sistema vestibular del oído. Al igual que pararse en una sola pierna, muchos de ellos pueden realizarse como parte de la rutina diaria. La doctora Moffat recomienda comenzar con los ejercicios de fortalecimiento y a medida que se mejora agregar el entrenamiento vestibular, haciendo algunos de ellos con los ojos cerrados. Los ejercicios de sentarse y levantarse una o dos veces por día aumentan la fuerza de los tobillos, piernas y caderas, y ayudan al cuerpo a adaptarse a los cambios de posición sin marearse luego de haber estado sedentario durante largo tiempo. Siéntese derecho en una silla rme (no se recueste contra el respaldo) con los brazos cruzados. Párese derecho y siéntese nuevamente tan pronto como pueda sin utilizar los brazos. Repita el ejercicio tres veces y ejercite hasta llegar a las 10 repeticiones. Caminar con un pie detrás de otro pegando la punta de uno al talón del de adelante (el famoso Pan y Queso de la niñez), es un ejercicio que se puede realizar en cualquier momento. Se hace mejor sobre una superficie firme, sin alfombra. Con los músculos del estómago y el mentón contraídos, camine 3 metros o más y repita el ejercicio una o dos veces por día. También trate de caminar en puntas de pie y luego sobre los talones para fortalecer los tobillos. Otro ejercicio útil es dar pasos a los costados. Frente a una pared, de un paso al costado con una pierna (luego acerque el otro pie a ella). Hágalo diez veces en cada dirección. Cuando ya maneje bien ese movimiento, trate un movimiento estilo baile que comienza con un paso al costado derecho. Luego, cruce la pierna izquierda por detrás, vuelva a pisar hacia la derecha y cruce la pierna izquierda por delante. Repita 10 veces. Luego, hágalo en la otra dirección.