BIENESTAR.

Malas posturas

Las actividades de la vida diaria son la clave para reforzar la salud, ya que es en esas rutinas donde los profesionales de la salud pesquisamos los errores o los aciertos para mantener el cuerpo saludable. Nos hemos convertido en “mujeres orquesta” o al menos conocemos alguna persona que es madre, esposa, trabaja, cría niños, hace ejercicio y va y viene todo el día.

“Ponerle el cuerpo” a múltiples tareas implica que el sistema musculo esquelético, responsable de la postura corporal, debe resolver cada acción que queremos realizar. Así, actividades comunes pueden transformase en productoras de dolores.

Desde el punto de vista de la kinesiología postural, analizaremos algunas costumbres femeninas en apariencia inofensivas, pero que pueden ser las culpables de patologías y molestias posturales. Las modas son pasajeras pero el cuerpo nos tiene que durar toda la vida, en general, poner atención en las pequeñas cosas es lo que marca la diferencia.

Tacos altos

Los pies son nuestra base, como los cimientos de un edificio, soportan el peso de todo el cuerpo durante gran parte del día y nos transportan a todos lados pero, en general, no tenemos mucha conciencia sobre ellos y la importancia de pisar correctamente.

Las mujeres tienen 4 veces más problemas en los pies que los hombres. El uso de tacones altos es, sin duda, una gran razón porque obliga a la pierna y al pie a estar en una posición anti natural, provocando alteraciones en un sinfín de estructuras. Si las articulaciones de los pies no funcionan adecuadamente debido a la tensión muscular que provoca el uso de tacos altos, entonces, seguramente otras áreas del cuerpo son forzadas a compensar y a sufrir un desgaste extra.

En el pie del adulto, el peso del cuerpo se distribuye normalmente entre la parte delantera del pie y el talón, pero, en tacos, se concentra en la parte delantera (metatarso): cuanto más alto es el tacón, más se carga la zona delantera del pie. Con tacos próximos a los 10 cm, casi todo el peso del cuerpo se ejerce sobre los dedos del pie.

Si la punta del zapato es fina o puntiaguda, además, hay riesgo de hallux valgus (juanetes) y otras deformidades en los dedos, dolores en planta de pie y antepie e incluso callosidades causadas por el roce y la presión.

El tobillo también sufre, sobre todo en calzados con suela muy dura o plataformas, porque ante un tropezón pequeño, la plataforma aumenta aun más la oscilación del pie y el riesgo que se doble y se produzcan esguinces.

Si el uso de este tipo de calzado es continuo, los músculos de la pantorrilla (gemelos y soleo) se acortan, causando contracturas musculares y además alterando el funcionamiento de las venas porque la circulación venosa se vuelve deficiente (recordemos que nuestro cuerpo no está diseñado para los tacos) pudiendo aparecer enfermedad venosa, hinchazón en las piernas, varices y teleangiectasias (arañitas), etc.

Las rodillas también sufren, debiendo soportar más peso e incrementando el riesgo de artrosis en esa articulación.

Por último, siempre es recomendable ir al médico especialista para un análisis profundo de la anatomía de tus pies, probablemente, termine recomendando el uso de plantillas especiales según las características de la pisada.

Estrategias

No hace falta dejar de usar tacos, según los expertos, el cuerpo puede adaptarse perfectamente hasta un taco de 2 a 3,5 cm de altura.

Evitar usarlos cuando sea posible y, en caso de tener una fiesta, elegir un calzado cómodo hasta el momento de lucirlos, así tus pies estarán descansados.

Cuando vayas a comprar zapatos, es mejor hacerlo por la tarde o la noche porque los pies tienden a hincharse a lo largo del día. De esta manera, estarás asegurando que tus zapatos te queden bien siempre, especialmente cuando se tienen los pies hinchados ya que esto evitará que se hinchen aun más.

Masajes: una forma casera de aliviar los pies es con una pelota de tenis. Al final del día, sentate cómodamente y coloca la pelota en el piso: pisala y deslizá el pie desnudo sobre ella, ejerciendo una pequeña presión desde el talón hacia los dedos y viceversa. Probá hacerlo durante 3 minutadas tos en un pie, parate y compará con el otro, ¿que tal sentís tu pisada?

Ejercicios

Estiramiento en banco: es una forma sencilla de estirar los músculos de los pies después de un largo tiempo parada o cuando sientas dolor. Buscá un banco o una superficie elevada que pueda soportar tu peso. Párate con los pies en el banco y los talones colgando del borde. Bajá lentamente el cuerpo para que tus talones queden por debajo del borde del banco; mantené la posición de 10 a 15 segundos. Levantá el cuerpo hacia atrás y descansá; repetí tres o cuatro veces más.

Círculos con el tobillo: ayudan a estirar los músculos y tendones de tus pies. Sentate o acostate en el suelo con la pierna extendida y el tobillo ligeramente elevado del suelo. Girá lentamente el tobillo hacia la derecha, entre 5 y 10 veces. Invertí los círculos, girando hacia la izquierda entre 5 y 10 veces. Para variar el ejercicio de amplitud de movimiento del tobillo también podés intentardibujar las letras del alfabeto con el pie.

Estiramiento del tobillo: para acceder directamente a los músculos en la parte superior y la parte inferior del pie. Comenzá por sentarte en una silla, con una pierna cruzada sobre la otra. Tomá el pie con ambas manos. Colocá ambos pulgares en la parte superior del pie con los otros dedos rodeándolo. Lentamente, doblá la parte inferior del pie hacia fuera y mantené la posición de 10 a 15 segundos. Pará y descansa. Repetí el ejercicio, esta vez doblando la parte inferior del pie para estirar su parte superior.

Fuente: www.livestrong.com Piernas comprimidas y cansadas

Si en verano, tus piernas se sienten pesadas, duelen y están más hinchadas, debés saber que el calor y las prendas ajus- no son buenas amigas de las piernas saludables. La sensación de piernas cansadas puede darse como consecuencia de la acumulación o retención de líquido, ya sea por una mala circulación, insuficiencia en las venas o alteraciones del sistema linfático.

Los pantalones (aun más si son de telas duras, como el jean), al ajustar sobre la piel desde el tobillo hasta la pelvis, producen dificultad en el retorno venoso de la circulación sanguínea de las piernas, por lo cual esto afecta el equilibrio circulatorio causando la sensación de piernas cansadas o, incluso, incrementando otras alteraciones como várices, edema y celulitis. Por lo tanto, si tenés un día intenso por delante, con muchas horas de caminata o de estar de pie, lo mejor es elegir otro tipo de prendas que dejen respirar tu piel y te den más libertad de movimiento. Tratá de alternar su uso con otras telas más frescas y que no compriman tus piernas, es una buena excusa para ir de compras. Estrategias

Reservate un ratito para hacer ejercicios. Para descansar las piernas, al final del día, lo mejor es acostarte y colocarlas elevadas (apoyadas sobre la pared, por ejemplo) y quedarte en esa posición por unos 10 o 15 minutos mientras realizás movimientos con los tobillos; de esta manera, la fuerza de gravedad y las contracciones musculares favorecen la recuperación y mejoran la circulación sanguínea. Ejercicios

El agua del mar, si estás de vacaciones en la playa, es una gran aliada a la hora de minimizar los efectos de las piernas cansadas. El mero golpeteo de las olas contra las piernas ayudará a activar la circulación de forma muy natural.

Largos paseos por la orilla, con el nivel del agua unos centímetros por debajo de la rodilla, ayudarán, también, a combatir el síndrome de las piernas cansadas. El esfuerzo que hacemos al levantar los pies de la arena, el golpeteo del mar y el hecho de movernos dentro del agua son tres

circunstancias ideales para activar la circulación de las piernas.

El siguiente ejercicio para las piernas cansadas se puede realizar tanto dentro como fuera del agua. En posición erguida y con la espalda bien recta, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, nos ponemos en puntas de pié intentado no perder el equilibrio y retornamos a nuestra posición inicial. Repetiremos el ejercicio tantas veces como deseemos.

Cuando terminemos, a modo de estiramiento, elevamos ligeramente la pierna izquierda y giramos el pie, haciendo círculos, primero hacia un lado y, luego, hacia el contrario. Repetimos el ejercicio contra las piernas cansadas con la extremidad derecha.

Otro ejercicio ideal es el de la bicicleta. Para hacerlo en casa, nos estiraremos sobre una esterilla, pegando bien toda la espalda contra el suelo, en una postura que no sea forzada. Elevamos las piernas y las movemos como si estuviésemos pedaleando. Unos 15 minutos al día serán suficientes.

Cuando hayamos terminado con todos los ejercicios, es aconsejable estirar para ayudar a que fluya la sangre y evitar agarrotamientos que empeorarían los síntomas. Una forma muy sencilla para estirar es, de pie, flexionar el torso de modo que intentemos llegar con las manos al suelo, sin flexionar las rodillas. Deberemos sentir cómo tiran los músculos de la parte inferior de las piernas. Mantener la postura unos 30 segundos.

Fuente: www.salud.uncomo.com

Carteras y bolsos grandes

Dentro de las actividades más nocivas para la salud vertebral, el exceso de peso es una de ellas, pero, en este caso, no estamos hablando de obesidad sino de las pesadas cargas que transportamos diariamente acumuladas en carteras grandes y bolsas de compras.

Los accesorios que colgamos de nuestro cuerpo a diario tienen responsabilidad sobre dolores tales como contracturas de hombros, cervicobraquialgias y tendinopatias en articulaciones del hombro y codos, esto se debe a que las carteras provocan un peso unilateral que el cuerpo se ve obligado a compensar con otras partes.

Si el peso se lleva sobre el hombro, seguramente provocará que éste se eleve, postura que se sostiene en el tiempo causando contracturas musculares. La zona del cuello, donde apoyamos las tiras o manijas, es un lugar por donde pasan estructuras nerviosas y vasculares que pueden resultar comprimidas, generando síntomas no solo en esa zona sino también en el cuello y hasta la mano.

En el caso de llevar bolsos colgados del antebrazo, el resultado puede ser parecido, muchas tendinopatías tienen su punto de origen en la compresión progresiva de esas bolsas de supermercado que cargamos por varias cuadras. Una buena alternativa ante estos problemas es conocer cómo repartir el peso de cualquier manera para que éste no pueda descompensarnos y hacer que una parte se sobrecargue en detrimento de la otra.

Estrategias

Si el peso es de una cartera, es preferible elegir aquellas con manijas anchas, de ser posible acolchadas. También recordar alternar el lado del cual llevamos el bolso.

Un morral o el modelo en forma de bandolera permiten cargar el peso más cerca del centro del cuerpo, causando las menores compensaciones.

En el caso de las bolsas de supermercado, es conveniente repartir el peso en cada hombro o mano, incluso preferir usar el changuito, evitar los pesos excesivos y recordar que siempre es más barata la propina del envío a domicilio que los antiinflamatorios.

Ejercicios

Encogé los hombros como si quisieras tocar tus orejas con ellos, mantenelos así unos segundos y luego relajalos. Repetí este ejercicio varias veces y cada media hora mientras trabajás en una postura que implique usar el trapecio (utilizar la computadora, tocar el piano, trabajos de peluquería, etc.)

Empujá tus hombros hacia atrás, como si quisieras hacer que tus dos escápulas se tocaran, solo un segundo y volvé a la posición normal, luego, otra vez hacia atrás, repitiendo varias veces seguidas. Podés hacerlo manteniendo los codos ligeramente elevados o variando la altura a la que elevás los codos y hacer otras variaciones, como rotar los hombros hacia atrás como si remaras.

Hacé ejercicios con pesas para fortalecer cuello, hombros y espalda.

Para fortalecer los músculos de ambos lados del cuello, colocá tu mano a un lado de tu cabeza y tratá de empujarla, mientras tu cabeza se resiste (lo mismo con el otro lado). Luego, colocá tu mano sobre la frente y empujá hacia atrás, luego, en la parte posterior de la cabeza, para empujarla hacia delante, mientras ejercés resistencia.

Hacé estiramientos de cuello: mové la cabeza hacia un lado y luego hacia el otro (como si quisieras ver lo que hay a tu derecha y tu izquierda sin mover el cuerpo), luego, incliná tu cabeza como si quisieras tocar tu hombro con tu oreja.

Empujá el mentón hacia atrás y un poco hacia abajo para relajar los músculos de los lados del cuello (los que están situados más o menos bajo tus orejas).

Fuente: www.motivacion.about.com *Profesora y Kinesióloga Fisiatra, especialista en Reeducación Postural Global