Los 5 del buen comer
Hay 5 grupos de alimentos infaltables y debemos incluirlos en la alimentación diaria ya que cada uno tiene una función específica.
Grupo 1: cereales y derivados (harinas, sémolas), pastas, papa, batata, choclo, mandioca, legumbres (arvejas, lentejas, porotos, garbanzos), panes.
Función: Dan energía de larga duración, vitaminas B y algunos de ellos, fibras.
Grupo 2: verduras y frutas, de todos los colores.
Función: Apor tan vitaminas y minerales diferentes, componentes protectores, antioxidantes y fibras.
Grupo 3:
carnes y huevos.
Función: Aportan proteínas de alto valor nutricional, hierro, vitaminas y minerales.
Grupo 4: lácteos, leches, yogures y quesos. Función: Aportan calcio, proteínas, vitaminas A y D especialmente.
Grupo 5: grasas, aceites, frutos secos, palta, aceitunas, semillas.
Función: Aportan mucha energía y grasas esenciales que no podemos fabricar.
menos 1,5 litros por día), especialmente agua, aguas saborizadas hechas en casa, caldos caseros, tisanas e infusiones. Consumir alimentos crudos para ayudar a desintoxicar el hígado y el cuerpo en general. Incluir en la dieta remolacha, perejil, ajo, alcachofa, acelga y espinacas. Aumentar las fibras: comer más verduras, y frutas en menor proporción. Consumir semillas, especialmente de chía y lino.
Moderar el consumo de carnes y queso. Disminuir las grasas y evitar los alimentos procesados.
Preferir legumbres, cereales y derivados con fibras (integrales).
Tomar jugo de limón recién exprimido: alcaliniza el cuerpo, estimula la producción de bilis y limpia los riñones.
Beber jugos de frutas y verduras. Favorecen la función hepática y depuran la sangre. Tomar un caldo desintoxicante con verduras variadas troceadas: batata, zanahoria, cebolla, apio, ajo, remolacha, jengibre, hinojo, perejil y orégano.
Aumentar el gasto calórico mediante la actividad física.
10 REGLAS PARA BAJAR
1. Antes de comer, verificar...
Siempre hay que verificar si tenemos hambre real o emocional. La Dra. Mónica Katz, médica especialista en Nutrición afirma en su libro “El Método No Dieta”: “Para perder peso o mantenerlo hay que aprender a discernir cuándo tenemos hambre y cuándo sentimos “vacíos” que deberíamos colmar de muchas otras maneras que no sean comida. Si hay hambre, debemos comer, pero siempre en la porción justa: esa que aporta los nutrientes necesarios para vivir y el placer suficiente para sentirnos a gusto.”
2. Hacer cuatro comidas al día
La idea es realizar desayuno, almuerzo, merienda y cena en horarios regulares, pero con flexibilidad, dedicando al menos 20 minutos para comer sentados y tranquilos. Podemos optar por las colaciones entre comida y comida, solo si existe hambre real. Lo importante es respetar las comidas principales para evitar la “deuda de hambre”, que luego descontrole la ingesta.
Ejemplos de colaciones: 8 pasas de uva, 4 almendras y 2 nueces; una fruta o un yogur. 3. La porción es el plato
“Utilizar un solo plato como modelo de porción funciona. Tener una porción indicada de antemano quita la necesidad de controlarte constantemente frente a un objeto placentero y tangible como la comida. Y, cuando acabas el plato, termina la comida”, afirma la Dra. Katz.
Que se te haga obligación: Beber entre1 1/2 a 2 litros de agua por día
El té de tilo natural es una infusión diurética y antiansiedad
4. Dividir el plato de manera inteligente
Una comida al día debe prepararse con medio plato de carnes o proteínas (huevos, queso) como principal nutriente más medio plato con vegetales. La otra comida debe ser con medio plato de carbohidratos como principal nutriente, (pizza, cereales, papas, pastas) más verduras.
5. Una porción de lo que más nos gusta al día.
La Dra. Katz comenta: “Si te gusta mucho lo dulce, si eres goloso, puedes comerlo todos los días. Un alimento dulce de menos de 150 calorías. Si, en cambio, eres amante de lo salado, puedes incluir en tu alimentación diaria una porción pequeña de eso que tanto te gusta (queso, fiambre, papas fritas, etc.)”, aconseja.
6. Cocinar sano
Ahora que hemos estado viendo tantas clases de cocina en cuarentena, seguramente sabemos las formas saludables de cocinar, empleando ingredientes naturales, alimentos de estación, la cocción al horno o vapor. Al comer pastas, por ejemplo, hacerlo con salsas livianas y naturales, en lugar de salsa a los cuatro quesos o crema.
7. Calmar la ansiedad con un “botiquín de emergencias”
La Lic. Andrea Purita, nutricionista, recomienda tener un “botiquín” para combatir la ansiedad y desintoxicar el cuerpo. Incluye: agua en botellitas de medio litro para tomar 2 litros durante todo el día, gelatina dietética en la heladera, té de tilo y sopa casera de verdura sin cubito y sin carne.
“El té de tilo natural es una infusión diurética y antiansiedad. Para prepararlo usar la hoja o la flor, un puñadito por taza, con agua a punto de hervir, tapar y dejar reposar, luego colar y servir.
Beber cuatro tazas diarias, 20 minutos antes y 20 minutos después del almuerzo y la cena. También se pueden tomar infusiones de cedrón o boldo”.
La sopa de verdura casera es desintoxicante, ideal para cuando nos sentimos hinchados o tenemos un ataque de hambre.
8. Hacer actividad física
El sedentarismo forzoso de esta cuarentena es otro de los grandes responsables de los kilos de más. Por eso, hay que descubrir la manera de hacer la actividad física que nos guste, en forma regular, ya sea saliendo a caminar, yoga, correr, bici o practicando un plan de ejercicios online. Treinta minutos por día es suficiente para estar activos. Debemos tener en cuenta que con el correr de los años el metabolismo se enlentece y necesitamos duplicar el gasto energético para mantenernos en forma y saludables. Además, hacer ejercicio físico previene enfermedades y reduce la ansiedad y el estrés, lo que desvía la atención de la comida.
9. Reducir la sal y el azúcar
También es importante controlar nuestro consumo de sal, ya que en exceso hace retener líquido y eso no es bueno para el organismo.
En cuanto al azúcar, en lo posible reemplazar la refinada por su versión orgánica negra, mascabó o edulcorantes. La miel es mejor que el azúcar, pero aporta casi la misma cantidad de calorías.
10. Cinco vegetales por día
Si incluimos frutas y verduras de todos los colores en nuestro menú semanal, vamos a tener todos los nutrientes necesarios para una buena salud.
Se recomienda comer cinco vegetales por día entre frutas y verduras. Antes de cada plato principal, una ensalada fresca nos dará vitaminas y minerales y también calmará el apetito. En cuanto a las carnes, en orden de calidad son: pescado, pollo y vacuna. Su consumo debe ser alternado.
La gelatina diet no puede faltar en tu "botiquín de emergencia"