Los comedores nocturnos
A veces, nos despertamos en medio de la noche y acudimos a la heladera. Quizá es porque no tuvimos una buena cena y tenemos hambre o por ansiedad. Cómo resolverlo.
• Se trata de personas que por lo general, realizan una cena normal, se van a dormir y a la mitad de la noche se despiertan e ingieren importantes volúmenes de comida.
• Puede tratarse de personas que durante el día no han hecho una ingesta adecuada, comen poco y se despiertan por la noche a buscar las calorías que les faltan; o personas que comen en el día correctamente y realizan estos desarreglos por la noche.
• En general, son personas con altos niveles de ansiedad. En
estos casos es importante realizar primero una evaluación clínico-nutricional para descartar cualquier patología, (diabetes, por ejemplo) o que la persona tenga un problema hormonal.
• Una vez descartado cualquiera de estos problemas, es necesario trabajar con técnicas cognitivos conductuales y terapia psicológica de contención para controlar la ansiedad a al avez de seguir hábitos de alimentación saludable según las indicaciones de un especialista en nutrición.
mala calidad que llevan un mayor tiempo de permanencia a nivel gástrico), comidas pesadas y frituras.
• Evitar las infusiones con cafeína porque es un estimulante que produce mayor secreción ácida, mantiene alerta al organismo y esto impide el descanso.
• Beber infusiones no estimulantes: tés de valeriana, melisa, tilo, manzanilla, leche, etc. mejorarán el descanso.
• Evitar las bebidas alcohólicas dado que el alcohol se metaboliza a nivel hepático y esto retrasa el proceso digestivo.
• El ejercicio físico es conveniente realizarlo antes las 18 porque al segregar endorfinas (sustancias activadoras de la energía) el organismo se mantiene en estado de alerta y esto dificulta el descanso nocturno. Lo ideal es, hacia la tarde/noche, realizar actividades de relajación como meditación o yoga.
Los mejores alimentos
Los especialistas coinciden en que cenar de manera sana es una tarea sencilla, sólo es cuestión de planificarla con cierta anticipación para no terminar comiendo cualquier alimento en forma desmesurada.
Una cena sana debe incluir alimentos variados de los distintos grupos de forma equilibrada. Sin embargo, las porciones deben ser más chicas, los alimentos más livianos que en el resto de las comidas y las cocciones más suaves. El objetivo es facilitar la digestión, mantener un peso saludable y conciliar un sueño reparador. Se aconseja el consumo de:
• Cereales: (pan, pastas) por su riqueza en hidratos de carbono complejos de absorción lenta, además de vitaminas del grupo B como nutrientes más destacados.
• Verduras y hortalizas, frescas o cocidas, son ricas en vitaminas, minerales y fibra.
• Lácteos: leche, quesos y yogures.
• Huevos, con moderación y preferentemente hervidos.
• Pescados y carnes magras blancas
(pollo, pavo) que proporcionan proteínas de gran calidad y son fáciles de asimilar.
• Grasas saludables, como el aceite de
oliva preferentemente virgen.
• Frutos secos: se pueden utilizar para acompañar ensaladas. Este grupo de alimentos contiene minerales como el magnesio ideal para el sistema nervioso, además de fibra.
• Semillas: hay una gran variedad: lino, chia, sésamo blanco o negro, de calabaza tostadas o quinoa. Las de lino son la únicas que deben molerse para ser consumidas. Todas las semillas poseen aceites que brindan una gran protección para el organismo.
• Para el postre: lo ideal es optar por una fruta, ensalada de frutas o yogur y dejar a un lado los postres dulces o muy calóricos.
• Infusiones: conviene ingerirlas luego de la cena para inducir al sueño. Las recomendadas son: melisa, valeriana, manzanilla, tilo.
Opciones de cenas light
A la hora de elegir el menú de la cena es importante incluir ingredientes que se digieran fácilmente (cremas de verduras, vegetales a la plancha, pescado, carnes blancas…). Procurar incluir alimentos ricos en triptófano (leche, huevos, banana…), que ayudan a conciliar el sueño.
La forma de cocinarlos también importa: lo mejor es utilizar el horno, la plancha, el vapor… y descartar fritos o guisos muy grasos y contundentes.
Opciones para toda la semana:
• Lunes: zapallitos rellenos con pollo picado y arroz, con salsa de tomate natural. Postre: gelatina.
• Martes: milanesitas de soja a la napolitana con puré de calabaza. Postre: fruta.
• Miércoles: espaguetis con verduras. Postre: mix de frutas.
• Jueves: chop suey de pollo con salsa de soja baja en sodio. Postre: fruta asada.
• Viernes: verduras grilladas (berenjena, zapallo, papa, zapallitos, batatas, zanahorias, etc.). Postre: gelatina de cerezas.
• Sábados: pizza integral con vegetales saltados. Postre: compota de manzanas (en microondas, se hace en 3 minutos).
• Domingos: ensaladas, por ejemplo, de huevo, pechuga de pollo, tomate, cubitos de queso y lechuga o espinaca cruda, aderezada con una cucharada de salsa de soja baja en sodio. Postre: tarta frutal.
Buenos hábitos al comer
• Degustar tranquilamente los alimentos en un ambiente relajado y masticando en forma lenta.
• Levantarse de la mesa con una sensación liviana. Las comidas pesadas dificultan un sueño relajado.
• Cenar unas dos horas antes de acostarse para que el organismo complete la digestión antes de conciliar el sueño.
• Realizar una alimentación conciente, es decir, prestar atención a lo que comemos, cómo y porqué lo hacemos. De eso se trata mindful eating, una filosofía que une el placer de comer, el respeto por la sabiduría de nuestro cuerpo y la buena salud. Al tener conciencia de nuestra alimentación, sabremos identificar si realmente tenemos hambre, controlar el tamaño de las porciones, elegir los alimentos más nutritivos y registrar las señales de saciedad.