En­tre­na­mien­to mus­cu­lar

A la ho­ra de en­tre­nar, aún mu­chas mu­je­res pre­fie­ren con­cen­trar­se en su es­ta­do ge­ne­ral y no ha­cer en­tre­na­mien­to mus­cu­lar por el fa­mo­so mie­do a que le sal­gan mu­chos múscu­los. Mi­tos y cla­ves.

Mia - - SUMARIO -

Car­ga­mos cua­dras en­te­ras con bol­sas de su­per­mer­ca­do, le­van­ta­mos a los ni­ños o a los so­bri­ni­tos, des­ar­ma­mos ca­mas y co­rre­mos ar­ma­rios pe­sa­dos. La reali­dad es que to­das ne­ce­si­ta­mos y uti­li­za­mos bas­tan­te fuer­za en nues­tras vi­das co­ti­dia­nas. Sin em­bar­go, a la ho­ra de en­tre­nar, mu­chas mu­je­res pre­fie­ren con­cen­trar­se en su es­ta­do fí­si­co ge­ne­ral y no ha­cer en­tre­na­mien­to mus­cu­lar. ¿Por qué?

”Las mu­je­res sue­len pre­fe­rir cur­sos en gru­po y evi­tar los apa­ra­tos”, di­ce el en­tre­na­dor Pie­rre Gei­sen­set­ter. Por su­pues­to que hay di­fe­ren­cias fí­si­cas en­tre el hom­bre y la mu­jer: los hom­bres pro­du­cen más tes­tos­te­ro­na,

las mu­je­res tie­nen más fi­bras del ti­po 1, que son múscu­los que tra­ba­jan en for­ma ae­ró­bi­ca y tie­nen re­sis­ten­cia. “Eso ha­ce que los múscu­los no se ago­ten tan rá­pi­do”, ex­pli­ca el di­rec­tor de me­di­ci­na Mo­le­cu­lar y ce­lu­lar en de­por­te de un ins­ti­tu­to ale­mán, Wil­helm Bloch.

¿Sig­ni­fi­ca que el en­tre­na­mien­to de una mu­jer se­rá muy dis­tin­to del que ha­ga un hom­bre? No. “Es asom­bro­so”, co­men­ta Bloch. “En reali­dad uno ten­de­ría a creer que los hom­bres, por sus ni­ve­les de tes­tos­te­ro­na, reac­cio­na­rían de un mo­do dis­tin­to al en­tre­mien­to, pe­ro no es así”.

Si uno quie­re em­pe­zar a ha­cer en­na­mien­to mus­cu­lar, lo ideal es con­zar con un pe­so que nos per­mi­ta cer en­tre ocho y do­ce re­pe­ti­cio­nes. s una me­di­da per­fec­ta pa­ra es­ti­lar el múscu­lo pa­ra que em­pie­ce a cer”, ex­pli­ca Ve­ro­ni­ka Pfef­fer, en­na­do­ra. Por lo ge­ne­ral es im­por­te en­tre­nar los gran­des gru­pos scu­la­res, ha­cien­do por ejem­plo nta­di­llas, le­van­ta­mien­to de pe­sas, er­ci­cios ab­do­mi­na­les y fuer­za de azos.

¿Me­jor ha­cer más ejer­ci­cios de sis­ten­cia o de pe­sas? Mez­clar los os es lo que ha­rá la di­fe­ren­cia. Geien­set­ter re­co­mien­da ha­cer un 70 por cien­to de pe­sas y un 30 por cien­to de gim­na­sia de re­sis­ten­cia. ”Lo cual no sig­ni­fi­ca que to­dos ten­ga­mos que me­ter­nos en las sa­las que po­nen el tecno a to­do vo­lu­men”, co­men­ta Bloch. Uno pue­de ha­cer sal­tos, pi­ca­das, fuer­zas de bra­zos y otros ejer­ci­cios que per­mi­ten en­tre­nar tan­to fuer­za co­mo re­sis­ten­cia con el pe­so de nues­tro pro­pio cuer­po. “Lo im­por­tan­te es ge­ne­rar una ace­le­ra­ción de las pul­sa­cio­nes”, ex­pli­ca la ex­per­ta.

Si uno, sien­do mu­jer, va va­rias ve­ces por se­ma­na a ha­cer un en­tre­na­mien­to más bien fun­cio­nal y di­ná­mi­co, no tie­ne que pen­sar que le van a sa­lir de­ma­sia­dos múscu­los. “Ese mie­do que tie­nen mu­chas mu­je­res no tie­ne nin­gún sustento”, di­ce Pfef­fer. No só­lo van a po­der car­gar ca­jas y bol­sas mu­cho me­jor te­nien­do múscu­los, sino que ade­más ge­ne­ra­rán un me­ta­bo­lis­mo que que­ma­rá gra­sas. Lo que sí es im­por­tan­te te­ner en cuen­ta es que, seas hom­bre o mu­jer, no hay que ha­cer en­tre­na­mien­to de pe­sas sin ha­ber co­mi­do an­tes. To­dos los de­por­tis­tas de­ben ha­ber co­mi­do bien dos ho­ras an­tes, por­que el cuer­po ne­ce­si­ta ener­gía en for­ma de hi­dra­tos de car­bono y ami­noá­ci­dos. Si te de­ci­dís a ha­cer es­te ti­po de ejer­ci­cios, es fun­da­men­tal que comas dia­ria­men­te 1,5 gra­mos de pro­teí­na por ca­da ki­lo de tu pe­so. “Por lo ge­ne­ral, es una can­ti­dad que lo­grás cu­brir man­te­nien­do una die­ta dia­ria nor­mal”.

TIEM­PO DE CIN­TA Ha­cer cin­ta es muy bue­na elec­ción a la ho­ra de ha­cer re­sis­ten­cia con exi­gen­cia mus­cu­lar.

No hay que te­ner­les mie­do a las pe­sas. Lo im­por­tan­te es es­tar bien guia­dos. No ha­ce fal­ta ha­cer siem­pre pe­sas. El en­tre­na­mien­to mus­cu­lar se pue­de lo­grar con el pe­so del pro­pio cuer­po PE­SAS Y MU­CHO MÁS

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