El éxito de bajar de peso depende de la calidad y no de la cantidad

Según expertos en nutrición, ahora hay que seleccionar los alimentos de acuerdo a su calidad nutricional y no contabilizando las calorías que aportan. La medida apunta a controlar el sobrepeso y obesidad, enfermedades ya consideradas como epidemias mundia

Es

un clásico: solemos comparar las calorías que aporta tal o cual alimento, intentando seleccionar siempre los que tienen la menor cantidad. Lo cierto es que esta costumbre no siempre es útil para lograr el ansiado descenso de peso. Aún más, a nivel global, los especialistas afirman que es necesario hacer un nuevo cambio en la forma en que se encara la alimentación, para lograr un control más estricto del aumento de peso, dada la alta incidencia mundial de sobrepeso, obesidad y enfermedades asociadas como diabetes, hipertensión y las cardiovasculares. Según expertos, ya no hay que utilizar los términos “régimen”, “programa de descenso de peso”o“dieta”. Ahora hay que referirse al tema como alimentación saludable, haciendo hincapié en la elección de aquellos alimentos que poseen alta densidad nutricional.

Antiguo paradigma

¿Qué quiere decir esto? Aprender a elegir alimentos ricos en nutrientes (vitaminas, minerales, proteínas) y preferentemente bajos en calorías. De este modo, se sale del antiguo paradigma que llevaba a seleccionar los alimentos solamente en función a las calorías que aportan para redireccionarnos hacia un nuevo concepto que contempla al alimento en su totalidad. ¿Cuáles el motivo de este cambio de paradigma? Principalmente, poder clasificar los alimentos en saludables o menos saludables con un criterio científico coherente, ya que con el modelo anterior dos alimentos con igual contenido calórico pero diferencias importantes en su aporte de nutrientes quedaban en la misma categoría. Por ejemplo: un plato de arroz común posee las mismas calorías que un plato de arroz integral, pero nutricionalmente no aportan lo mismo, ya que el integral tiene mayor contenido de fibras, vitaminas y minerales. Con este nuevo concepto de densidad nutricional

se reconoce la existencia de alimentos que aportan las mismas calorías pero que son de diferente calidad nutricional y esto es la clave a la hora de pensar en una alimentación saludable.

Densidad nutricional

Ahora bien, ¿cuáles son aquellos alimentos con una óptima densidad nutricional? A través de los sistemas de Perfiles Nutricionales se pueden evaluar y categorizar los alimentos según su calidad de acuerdo a su composición nutricional. Estos sistemas permiten identificar los nutrientes a promover (vitaminas, minerales, proteínas, fibra) y los nutrientes a limitar (grasas, azúcares, sal) en un alimento. Es en función al contenido de uno u otro, que se clasifica al alimento como saludable o no saludable. Las principales diferencias entre sistemas hallan en los nutrientes que se consideran, los umbrales y las metodologías para evaluar su contenido.

El sistema de perfiles nutricionales (NP, Nutrient Profile) fue desarrollado por la Agencia Británica de Estándares Alimentarios (FSA) en 2004–2005 como una herramienta para ayudar a diferenciar alimentos y regular la publicidad de alimentos y bebidas. Categoriza en saludables y menos saludables en base a su contenido de nutrientes por cada 100 gramos de alimentos y bebidas. A cada alimento le asigna un puntaje tomando en cuenta nutrientes a limitar (azúcares, grasas saturadas, sodio y calorías), y también considera el contenido de frutas, vegetales, frutas secas, fibra y proteínas. Por diferencia entre nutrientes a limitar y nutrientes a promover se obtiene un puntaje que determinará que el alimento sea saludable o no. Si en función a este sistema de perfiles nutricionales realizamos un ranking de alimentos, nos encontramos que dentro de los saludables las verduras, las frutas, el yogur y la leche (descremados) ocupan los primeros puestos, seguidos por el grupo de carnes y huevos. En la otra punta del ranking, es decir los menos saludables, los que aportan muy pocos nutrientes positivos pero muchas calorías, encontramos las comidas rápidas, los azúcares, dulces, postres, golosinas, quesos, aderezos, manteca, crema, panificados y galletitas.

Recomendaciones de expertos

Una alimentación saludable es posible de llevar a la práctica diaria; no implica sacrificios, restricciones, ni frustraciones, sino la decisión de querer cuidar la salud para vivir mejor. Para lograrlo hay que aprender a identificar cuáles son los alimentos ricos en nutrientes y beneficiosos para la salud. En un primer momento se recomienda consultar el consejo de un profesional de la nutrición que explique y dé las herramientas necesarias para poder distinguir estos los alimentos y/o comidas de alta densidad nutricional, según su aporte, y además conse

trolar la cantidad a consumir. Para llevar un estilo de vida saludable hay que tener en cuenta los siguientes tips: Realizar las cuatro comidas diarias y, en caso de ser necesario, incluir snacks saludables entre comidas como pueden ser frutas, yogur o vegetales. Consumir alimentos de alta densidad nutricional, probar diferentes preparaciones y recetas que incluyan alimentos saludables, especialmente verduras, frutas, lácteos, carnes magras, huevo y cereales preferentemente integrales, de esta manera contribuimos a dar variedad a nuestra alimentación. Y principalmente: Controlar las cantidades o el tamaño de las porciones a consumir

Hidratarse correctamente, preta. ferentemente seleccionar agua potable o bebidas sin azúcar agregada.

Realizar actividad física con frecuencia semanal.

Plan para una correcta alimentación

Las profesionales proponen un menú semanal en base a alimentos saludables y ricos en nutrientes. Mantener las cuatro comidas es clave para lograr un equilibrio saludable, teniendo en cuenta el tamaño de las porciones. Además, entre comidas se puede incluir un snack saludable, como frutas, yogur o vegetales. A continuación se presenta un plan alimenticio organizado y equilibrado según las necesidades básicas de un adulto promedio.

Los días lunes, en el desayuno recomiendan tomar un vaso de leche con una infusión. Acompañarlo con una ensalada de fruta (tamaño compotera), una tostada de pan integral con semillas, untada con queso crema o mermelada light y sin azúcar. A la hora del almuerzo las especializas proponen comer una ensalada de lentejas, arroz, tomate, zanahoria, verdeo y daditos de queso. Un yogur con granola es una opción saludable para la merienda. A la hora de la cena, una propuesta es comer ternerita a la cacerola con vegetales.

Para el día martes, las especialistas proponen desayunar un yogur con frutos secos y una fru- A la hora del almuerzo, comer chop suey con pollo y vegetales. Para la merienda proponen un licuado de fruta con leche y sin azúcar, con una tostada de pan integral untada con queso descremado. A la hora de la cena, una buena opción rica y nutritiva es canelones de espinaca, calabaza y ricota con salsa de tomates frescos y albahaca. Para arrancar el miércoles, la recomendación nutricional es desayunar arroz con leche y una brochette de frutas. A la hora del medio día, se recomienda comer un filet de merluza en papillote con vegetales grillados. La merienda sugerida es un yogurt con colchón de frutas y cereales sin azúcar. Para terminar el día, una tarta de zapallitos con guarnición de ensalada fresca.

El día jueves comienza con un desayuno de yogur con granola y una fruta a elección. Para el mediodía, carne mechada al horno con batatas, morrones y calabaza asada. En la hora del té, las especialistas proponen ingerir un vaso de leche con infusión y un muffin de avena. Para la cena el menú recomendado es lasaña de berenjenas, tomate, champiñones y queso fresco con timbal de arroz.

Para comenzar el último día de la semana con energías, una opción saludable de desayuno es un yogur bebible con un tostado de pan árabe con jamón y queso, y una fruta a elección. A la hora del mediodía, salmón grillé con ensalada multicolor, por ejemplo de rúcula, zanahoria, remolacha y apio. Para merendar, la propuesta es un vaso de leche con una infusión, una tostada de pan integral con semillas untada con queso crema light o mermelada sin azúcar. Y para terminar el día, fideos tirabuzones con vegetales salteados y almendras

El éxito de bajar de peso depende de la calidad y no de la cantidad