Ciclismo: el ejercicio aeróbico ideal

Prevención del dolor de espalda.

El ciclismo es una de las actividades ideales para las personas que sufren dolor de espalda. Cuando el ciclista adopta la postura óptima en el asiento, con el torso ligeramente inclinado hacia delante, la musculatura de la espalda está bajo tensión y estabiliza el tronco. Los movimientos regulares de piernas fortalecen especialmente la zona lumbar; además, el uso de la bicicleta estimula los pequeños músculos de las vértebras dorsales. La musculatura de la espalda se fortalece y mantiene la columna vertebral protegida de vibraciones y golpes.

Protege las articulaciones.

Los movimientos cíclicos que se realizan al pedalear representan una carga mínima para las articulaciones y garantizan una situación de sustento óptimo para los cartílagos. Quienes protegen sus articulaciones andando en bicicleta regularmente, previenen el riesgo de enfermar de artrosis y también se aseguran que caminar y correr no suponga un problema con el paso del tiempo.

Mejora el tono muscular.

La mejoría del tono muscular aumenta la fuerza física y hace que las articulaciones trabajen mejor. Además, retrasa el envejecimiento del aparato locomotor.

Disminuye la presión arterial.

En las personas que andan en bicicleta regularmente se observa una menor presión arterial que en aquellas que no lo hacen, con el consiguiente beneficio para la salud del corazón y del cerebro.

Aumenta la capacidad pulmonar.

Una persona en reposo necesita unos 9 litros de oxígeno por minuto, y un ciclista medio consume, en promedio, 80 litros por minuto durante el ejercicio.

Equilibra el peso corporal.

Con el ejercicio se eliminan grasas y con el sudor, toxinas. No es necesario, contrario a lo que se cree, realizar un gran esfuerzo para adelgazar, ya que con un ritmo algo superior al de paseo, está probado científicamente que los efectos sobre la pérdida de grasa son mucho mayores.

Reduce los trastornos psicológicos.

Pedalear es uno de los mejores antidepresivos.

Spinning o bici en el gimnasio

Las bicicletas estáticas para entrenarse en interior pueden ponerle en forma igual de bien que el ciclismo de exterior. Muchas de estas máquinas poseen volantes de resistencia regulable que incrementan progresivamente el esfuerzo, tacómetros para ayudarle a mantener la cadencia y pulsímetros para controlar su esfuerzo cardiovascular. Una buena bicicleta de interior posee un volante pesado para asegurar un ejercicio uniforme, cintas de sujeción en los pedales y un sillín confortable. Algunos ciclistas prefieren entrenadores de viento, dispositivos a tambor a los que unen sus bicicletas. Los entrenadores de viento simulan las condiciones de ir realmente en bicicleta, puesto que su resistencia cambia en proporción a la velocidad a la que usted pedalea.

Ciclismo versus salir a correr

Ir en una bicicleta de 10 velocidades puede proporcionar los mismos resultados aeróbicos que correr. En un estudio que comparaba el correr y el ir en bicicleta durante un programa de entrenamiento de resistencia de 20 semanas, la bicicleta resulto finalmente tan efectiva como correr para desarrollar la aptitud física respiratoria.

Un estudio belga confirmó también que los programas de correr y de ciclismo son igual de efectivos a la hora de desarrollar la capacidad aeróbica. Sin embargo, cuando los investigadores compararon los ecocardiogramas -imágenes cardíacas producidas por ondas ultrasónicasde ciclistas y corredores, descubrieron que los ciclistas poseían una masa muscular cardiaca significativamente más grande. La razón, teorizaron, es que los ciclistas no solo impulsan la bicicleta con sus piernas, sino que también utilizan la parte superior de sus cuerpos para ayudar a estabilizarse en el sillín y transmitir un impulso extra a la parte inferior de sus cuerpos. Aferrando el manillar bajo para hacer palanca, los ciclistas realizan a todos los efectos ejercicios isométricos

con los músculos de brazos y hombros, fortaleciendo y tonificando estos músculos y poniendo en mejores condiciones el corazón. Por término medio, los ciclistas poseen la parte superior del cuerpo mejor proporcionada que los corredores de fondo. Un estudio sobre atletas olímpicos, por ejemplo, determinó que la constitución del ciclista medio era similar a la del nadador medio. Además de estos beneficios, el ciclismo ofrece también una variedad y una movilidad mucho más considerables

que el andar o el correr. Puesto que los ciclistas suelen viajar dos a tres veces más rápido que los corredores, pueden observar un escenario más cambiante y tener la oportunidad de visitar lugares más distantes.

La postura correcta

Para asegurarse una buena postura, tiene que elegir una bicicleta que encaje con usted. Si el tamaño del cuadro es demasiado grande o demasiado pequeño, la bicicleta será incómoda de conducir y no tardará en sentir dolor muscular en el cuello y en la región lumbar. Los tamaños estándar de los cuadros se alinean desde los 38 hasta los 64 centímetros. Para determinar el tamaño correcto, mida la costura interior de sus pantalones y reste 23 a 25 centímetros. Cuando se sitúe a horcajadas sobre la bicicleta, el tubo superior del cuadro debería de estar a unos 2,5 centímetros por debajo de su entrepierna. Otras dos medidas críticas son la posición del sillín y la del manillar. Establezca la altura del sillín haciendo que un amigo sujete inmóvil la bicicleta mientras usted se sienta en ella. Coloque los talones en los pedales y pedalee hacia atrás. Si la altura del sillín es correcta, podrá pedalear hacia atrás con sus rodillas solo ligeramente dobladas al fondo

de cada pedaleo. Si quedan demasiado dobladas significa que el sillín está demasiado bajo, y se bamboleará y perderá fuerza en el pedaleo cuando monte. Si las rodillas no se doblan, o si tiene usted que estirarse para alcanzar el pedal, entonces el sillín está demasiado alto y forzará usted la articulación de la rodilla. Mantenga el nivel horizontal del sillín o inclínelo ligeramente hacia arriba. Ajuste el manillar de 4 a 6 centímetros por debajo del sillín. Para comprobar la altura correcta del manillar, monte con los codos doblados y las manos justo por debajo de las palancas de los frenos. Mire hacia abajo al eje de la rueda delantera. Si no puede ver el eje porque el manillar se halla en medio, entonces la posición del manillar es la correcta.

Cuando pedalee, inclínese por la cintura. No se encoja; su espalda tiene que permanecer relativamente recta. Esta posición le permitirá adoptar una postura relajada y aerodinámica sin restringir su capacidad pulmonar. Asegúrese también de mantener los codos doblados para ayudar a absorber las sacudidas de la carretera.

Inclínese de modo que su torso y la parte superior de sus piernas formen un ángulo de al menos 45 grados. Mantenga las rodillas más hacia adentro que sus codos

En las personas que andan en bicicleta, regularmente se observa una menor presión arterial que en aquellas que no lo hacen, con el consiguiente beneficio para la salud del corazón y del cerebro.