Baje de peso con la Dieta de la Fibra

Consumir 35 gramos de fibra por día. Ese es el dato fundamental que la doctora Brenda Watson presenta en su libro, La dieta fibra 35, como el gran secreto que toda persona con sobrepeso que desee adelgazar, debe tener en cuenta. En esta nota, le explicamo

La doctora Brenda Watson es la autora del libro Fibra 35, donde además de presentar un plan para bajar de peso de manera muy saludable, cuenta su experiencia personal. Especialista en naturopatía, Watson fue obesa hasta que descubrió que debía comer más fibras para bajar de peso. La especialista, oriunda de los Estados Unidos, afirma que el secreto para adelgazar y mantenerse en peso durante toda la vida es simple: se debe consumir 35 gramos de fibra por día. Para tener un parámetro, una uva pesa más o menos un gramo. “Además, consumir una dieta que le proporcione 35 gramos de fibra hará que el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y otras tantas afecciones relacionadas con la obesidad, sea menor”, afirma Watson. ¿Por qué tienen tanto poder 35 gramos de fibra? Hay dos razones: la fibra ayuda a restringir calorías y combate de manera notable la enfermedad. En otras palabras: la fibra es el supresor natural del apetito que permite reducir la ingesta de calorías; y la reducción de calorías es la única forma de perder peso. “Entre los diversos milagros que la fibra produce en la salud, la disminución del apetito puede ser el que usted más valorará, sobre todo cuando se trata de bajar de peso”, dice la doctora.

Cómo funciona el plan

La reducción de calorías es la clave para perder peso, de eso no

hay dudas. Esta verdad también se debe cumplir si se desea adelgazar con la dieta fibra 35, aunque de manera mucho más sencilla. Este plan impone una disminución a unas 1.200 calorías diarias durante la primera fase de la dieta. Es allí donde entra en juego la fibra, porque ayuda a reducir las calorías de cuatro maneras efectivas:

• Regulando el apetito, ya que ocupan gran volumen en el estómago.

• Ayudando a reducir la absorción de calorías de la comida que se ingiere.

• Los alimentos ricos en fibra son de baja densidad energética, es decir, pueden ingerirse en abundancia, sin aportar muchas calorías.

• La fibra hace más lenta la conversión de carbohidratos en azúcar y, de este modo, mantiene la estabilidad del nivel de glucosa en la sangre para favorecer la pérdida de peso.

• Existen dos tipos de fibra: soluble y no soluble. Hay que

Consumir una dieta que le proporcione 35 gramos de fibra hará que el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y otras tantas afecciones relacionadas con la obesidad, sea menor.

consumir un poco de ambas. Algunas fuentes de fibra soluble: arvejas, lentejas, salvado de avena, cebada, manzanas, naranjas, zanahorias, duraznos, remolachas. Algunas fuentes de fibra no soluble: avena integral, cáscara de frutas, cereales de grano entero, coliflor, panes integrales, salvado de trigo, pastas integrales.

• La fibra soluble ayuda a regular los niveles de azúcar sanguíneo, baja el colesterol y remueve toxinas, entre otros beneficios. La no soluble, ayuda a prevenir las venas varicosas, las hemorroides, la colitis y el estreñimiento. Disminuye los niveles de colesterol y previene la formación de cálculos biliares.

Las fases de la dieta

La dieta fibra 35 consta de tres fases: la fase uno, de pérdida de peso acelerada. La fase dos, de pérdida de peso moderada. Y la fase tres, de mantenimiento de peso de por vida.

• En la fase uno se deben reducir hasta 1.000 calorías por día, con respecto a lo que se consumía previamente. Por ejemplo, para conservar el peso, la mayoría de las mujeres deben consumir entre 1.500 y 2.000 calorías diarias. Y

Baje de peso con la Dieta de la Fibra

la mayoría de los hombres, entre 2.000 y 2.500 calorías. Lo que se debe hacer para entrar en la fase uno del plan, es reducir lo que se consume a unas 1.200 calorías diarias (las mujeres), y a unas 1.500 en el caso de los hombres. Es la parte más restrictiva de la dieta y en la cual se pierde más peso. Con los 35 gramos de fibra diaria se será capaz de controlar el hambre. De hecho, se hacen entre 5 y 6 comidas al día. Esta fase se extenderá por un mes.

• En la fase dos se reducirá un total de 500 calorías por día (en lugar de 1.000), se seguirán haciendo de 5 a 6 comidas diarias y se continuarán incluyendo los 35 gramos de fibra por día. Esta fase no tiene un tiempo definido. Es posible permanecer en ella lo que se estime necesario o hasta que se llegue al peso deseado.

• La fase tres es la de mantenimiento, es el plan que se seguirá de por vida. Haciendo entre 5 y 6 comidas diarias e ingiriendo 35 g de fibra por día.

Hacer su propio plan

Para armar los menús de las fases de su dieta, deberá basarse en estos porcentajes (para cada día):

• 25 por ciento de proteínas, es decir dos a tres raciones de ave, pescado o carne roja (con moderación)

• 25 por ciento de grasa. Dos a tres raciones de semillas y/o nueces, aceites saludables (1 a 3 cucharadas diarias), proteínas magras (pollo, pescado, huevo,

• carne de vaca y cerdo con moderación, tofu)

• 50 por ciento de carbohidratos complejos. Seis a ocho raciones de frutas, verduras, legumbres; dos a tres raciones de granos enteros (media taza = una ración).

• Cómo contabilizar los gramos de fibra: una naranja mediana aporta 7 g de fibra; 2 kiwis medianos, 5 g; 1 manzana mediana, 5 g; medio melón, 5 g; 1 banana mediana, 4 g, al igual que 1 pera y media taza de frambuesas. En tanto que 1 mandarina mediana aporta 3 g de fibra y 1 durazno, 2 g; 2 ciruelas aportan 2 g, al igual que 1 tomate, media taza de frutillas y media taza de arándanos.

• Vegetales: media taza de calabaza cocida aporta 4,5 g de fibra; 1 batata

• mediana, 1 papa mediana y media taza de choclo desgranado, 3,5 g; media taza de repollitos de Bruselas, media taza de zanahorias, media taza de coliflor y media taza de berenjena, media taza de espinacas, aportan 2 g de fibra. En tanto que el puerro, el repollo, el apio, el repollo rizado (todas medidas en media taza), aportan entre 1 y 1,5 g de fibra. La lechuga (media taza) aporta 0,5 g.

• Legumbres: media taza de lentejas aporta 9 g de fibra. Igual medida de garbanzos, 7 g; igual medida de poroto de soja, 3,8 g de fibra.

• Ahora ponga en juego su imaginación y arme sus menús con los datos aportados. Bajará de peso y ganará en salud. Ante cualquier duda, consulte a su médico.

Fuente: La dieta fibra 35, Dra. Brenda Watson, Grupo Editorial Norma