Dieta para bajar de peso con salud

A no preocuparse: le presentamos un plan alimenticio ideal para bajar de peso y permitirse algunos “gustitos” culinarios, que suelen impactar en la balanza.

T odo invita a dejar de lado la dieta y darse algunos gustos: disfrutar de un helado, saborear una comida rápida, deleitarse con una porción de torta... El resultado: kilos de más, que se reflejan en la balanza y algunos “flotadores” que lucen en la cintura con renovado ímpetu. No se preocupe más: existen muchos planes alimenticios ideales para bajar de peso durante el otoño, sin descuidar nutrientes ni salud. Según la licenciada Liliana Grimberg, nutricionista de la clínica del Dr. Máximo Ravenna, lo que debe hacerse es un cambio de hábitos, sin pensar tanto en cuántos kilos se deseen bajar. “Lo importante es que a partir de ahora, cambie el rumbo de su alimentación y recupere el orden perdido”, recomienda la médica. Y continúa: “Organice su alimentación y busque estrategias fáciles, prácticas y sencillas para cada día, adaptadas a su ritmo de vida”.

Tips para una dieta correcta

Por otra parte, al acercarse el clima otoñal, muchas personas creen que deberían aumentar la cantidad de calorías que ingieren, razón por la cual, comen más carbohidratos complejos (arroz, fideos, polenta, panes) y grasas (frutos secos, manteca, y aceites), ya que son los que mantienen la temperatura corporal en equilibrio. “Si bien es verdad que estos alimentos aportan energía, no es cierto que sean los únicos y que haya que aumentar su consumo en esta época del año. Lo importante es saber seleccionar los alimentos y no aumentar la cantidad ingerida”, dice la experta. Al respecto, es posible conseguir energía y calorías consumiendo:

1. Verduras y hortalizas que aportan vitaminas A y B: revitalizan la piel y protegen del frío. Algunos ejemplos son los vegetales de colores amarillo, naranja y rojo (zapallo, calabazas, tomates y remolacha), que aportan alto contenido en carotenos, precursores de la vitamina A, y flavonoides antioxidantes, que combaten a los radicales libres.

2. Frutas de estación.

3. Cereales integrales, legumbres.

4. Preparaciones muy sabrosas: en esta estación

podemos disfrutar de sopas, guisos de verduras bajos en calorías y compotas de frutas. “Lo ideal es planificar una dieta balanceada con menús armados en base a alimentos cocidos, preparados al horno, al vapor, en guisos y, salsas hipocalóricos, vegetales grillados, hortalizas salteadas con fritolín en wok, cazuelas y ensaladas”, dice Grimberg. “Es importante incorporar colores con frutas y verduras de temporada, que a bajo costo, favorecerán una dieta sin carencias nutricionales.”

Con respecto a los cereales y las legumbres (fundamentales en la alimentación diaria), existe una manera de moderar su ingesta y aprovechar su consumo para que nutran sanamente. La clave está en escoger aquellos que más fibra contengan, por ejemplo, los cereales integrales, los granos enteros y las legumbres, que ofrecen gran cantidad de vitaminas y minerales.

“Estos alimentos se pueden acompañar con vegetales salteados, en forma de cazuelas e incluirlos en las ensaladas. De forma aportan más fibra, nutrientes y saciedad.”

Las carnes magras, junto con el huevo y los productos lácteos descremados, contienen proteínas de buena calidad necesarias para el organismo. Por eso, es recomendable incluirlos en los platos diarios.

Algo fundamental para toda dieta equilibrada, es la hidratación. El agua es esencial para que el organismo funcione adecuadamente. Y puede incorporarse potable, mineral o en infusiones, caldos, jugos y gaseosas diet y aguas saborizadas. Por último, vale recordar que toda buena alimentación, siempre debería ir acompañada por ejercicio físico, adaptado a la edad y a la situación biológica de la persona.

Incrementar el consumo de verduras y frutas, ya que contienen gran cantidad de agua, fibra, vitaminas y minerales, y son imprescindibles para regularizar el funcionamiento intestinal.

La propuesta otoñal

• Realizar cuatro comidas diarias, comenzar siempre con un desayuno, eligiendo alimentos lácteos descremados y frutas.

• Beber tres litros de líquido, diariamente.

• Planificar los menús con anticipación.

• Comenzar el almuerzo y la cena, tomando un caldo o sopa diet. Producen gran saciedad por tratarse de un líquido caliente. La medida de los vegetales es el plato playo.

• Agregar una cucharada de aceite de oliva, girasol o maíz en cada ensalada, porque ayudan a absorber las vitaminas liposolubles (A,D,E,K), y tienen sustancias que el organismo no puede formar.

• Incluir alimentos proteicos, como carnes magras, pollo sin piel, pescado, carnes rojas sin grasa, quesos con bajo contenido de grasa (fresco, Port Salut y mozzarella).

• Limitar al máximo las harinas refinadas, como fideos, pan blanco, galletitas, productos de panadería.

• Incrementar el consumo de verduras y frutas, ya que contienen gran cantidad de agua, fibra, vitaminas y minerales, y son imprescindibles para regularizar el funcionamiento intestinal.

• Elegir alimentos frescos.

• Buscar sabores agradables, pocos estimulantes, para no favorecer las ganas de seguir comiendo.

• Se deberá tener en cuenta los alimentos de bajo índice glucémico. Este índice mide el impacto de los alimentos sobre la glucemia tras su ingesta.

Plan semanal

Lunes

• Desayuno: Café con leche, 3 fetas de queso de máquina

• Almuerzo: 1 taza de caldo. Ensalada de zanahoria, remolacha y manzana. 1 filet al horno. 1 fruta fresca, de estación.

• Merienda: 1 infusión, 1 yogurt

Agregar una cucharada de aceite de oliva, girasol o maíz en cada ensalada, porque ayudan a absorber las vitaminas liposolubles (A,D,E,K), y tienen sustancias que el organismo no puede formar.

descremado, con colchón de frutas.

• Cena: Sopa de verduras. Ensalada de repollo. 2 hamburguesa gratinada con 2 fetas de queso de máquina. 1 cítrico

Martes

• Desayuno: Café con leche. Una banana

• Almuerzo: Sopa de verduras. Ensalada de lechuga, cebolla y tomate. ¼ de pollo grillé a la provenzal. Gelatina diet con frutas

• Merienda: Café con leche. Una taza de compota de peras.

• Cena: Caldo. Cazuela de vegetales (cebolla, zanahoria, tomate, champiñones, zapallitos) y una taza chica de arroz cocida integral. 1 fruta

Miércoles

• Desayuno: Infusión con leche descremada, 2 fetas finas de jamón cocido y 2 fetas finas de queso de máquina

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Almuerzo: Sopa de vegetales. Carne al horno con una rodaja de calabaza grillé. Ensalada de tomate y hojas de espinaca. 1 fruta fresca

• Merienda: Café con leche. 1 yogurt descremado, con copos y gelatina

• Cena: Caldo. Ensalada de radicheta. Atún a la parrilla. 1 fruta fresca.

Jueves

• Desayuno: Infusión con leche descremada. 2 fetas finas de queso de máquina

• Almuerzo: Caldo. Milanesa de soja con ensalada surtida, con una clara de huevo duro. 1 fruta asada

• Merienda: Infusión con leche descremada. 1 fruta fresca con yogurt descremado

• Cena: Caldo. Ensalada de 8 kani kama con 2 palmitos, 1 tomate y hojas de lechuga. 1 manzana

Viernes

• Desayuno: Infusión con leche descremada. 1 yogurt con colchón de frutas

• Almuerzo: Sopa de verduras. Ensalada mixta. 1 pechuga al verdeo. 1 fruta fresca

• Merienda: Café con leche. Licuado de durazno (1taza de leche y 2 mitades de durazno).

• Cena: Caldo. Ensalada de zanahoria y un huevo duro. Berenjenas gratinadas, con 60 g de queso Port salut. 1 fruta fresca

Sábado

• Desayuno: Infusión con leche descremada. 1 yogurt con copos

• Almuerzo: Caldo. Ensalada de rúcula y cebolla. Peceto al horno (preparado con hierbas aromáticas). 1 naranja.

• Merienda: Infusión con leche descremada. Una banana

• Cena: Caldo. Ensalada de tomate, palmitos, zanahoria, remolacha, 1 lata de atún al natural chica. 1 fruta fresca

Domingo

• Desayuno: Infusión con leche descremada. 1 yogurt con una pera

• Almuerzo: Caldo. Cazuela de verduras un plato de vegetales al vapor. Una taza chica de legumbres cocidas. Ensalada de frutas

• Merienda: Infusión con leche descremada. 4 fetas de queso de máquina

• Cena: Sopa de verduras. Ensalada surtida. Suprema grillé al limón. Una banana.

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Preparaciones muy sabrosas

Pan de carne bajas calorías. Ingredientes (para 3 personas): ½ kg de carne de ternera picada magra, 1 cucharada de salvado de avena, la clara de un hue

vo, 1 zanahoria rallada fina, 1 cebolla rallada, 100 g de queso descremado, bajo en calorías. Sal, pimienta y hierbas varias. Preparación: Una vez dispuesta la carne en un recipiente, se añade la cucharada de salvado, la zanahoria bien rallada, y también la cebolla. Agregar la clara batida y condimentar con sal, pimienta y hierbas, como orégano, tomillo, perejil y/o salvia. Formar una especie de masa con la carne, extiéndela sobre un papel film, y rellenar con el queso en trozos. Luego no restará más que cerrarla con forma de pan, quitarle el film y llevar a horno hasta que esté dorado por fuera y cocido por dentro. Lo bueno es que se puede acompañar fácilmente con cualquier ensalada, e incluso se puede añadir algunos vegetales a la preparación, para que se cocinen junto al pan de carne en el horno. A disfrutar de esta sencilla receta bajas calorías.

Receta de panqueques de manzana light : Para 4 porciones. Ingredientes de la masa: 2 huevos, 4 cucharadas de leche fluida, descremada, 4 cucharadas de leche en polvo descremada. Ingredientes del relleno: 3 manzanas verdes, 1 clavo de olor, 4 cucharadas de coñac. Esencia de vainilla y chocolate. Para decorar: Cáscara de naranja y limón, cortados en fina juliana.

Preparación: Colocar los huevos en un bol y batirlos un poco. Agregarles la leche y mezclar bien. Verter la leche en polvo en forma de lluvia, con un cernidor, mientras se revuelve con batidor de alambre, para evitar los grumos. Reservar en la heladera 30 minutos, y luego cocinar los panqueques en un recipiente de teflón o lubricado con rocío vegetal. Reservarlos en un plato, tapados con otro plato para que no se sequen. Lavar y pelar las manzanas, retirarles las semillas y colocar estas últimas y las cáscaras, en el fondo de una olla pequeña. Cubrirlas con agua, agregar el clavo de olor, el coñac y la esencia de vainilla. Cortar las manzanas en cuartos, y cuando la preparación anterior rompa en hervor, colocar las manzanas, y cocinar hasta tiernizarlas. Hacer un puré, condimentarlo con un poco de jugo de la cocción y canela. Rellenar los panqueques y servirlos decorados con la piel de naranja y de limón. Calorías por porción: 160.

Ensalada de Pasta. Ingredientes (4 personas): 2 tazones de pasta (mejor verde) ya cocida, hojas de lechuga grandes, 4 tomates, 1 zanahoria, 4 huevos duros, 50 g de queso emmental o gruyer, en tiritas, 1 cebolla, albahaca, aceite de oliva, vinagre, sal, pimienta, aceitunas negras. Preparación: Colocar en una fuente una base de hojas de lechuga, y por encima ubicar la pasta cocida. Cortar la cebolla en rodajas muy finas y mezclar entre la pasta. Ubicar el queso encima, en tiras finas. Poner alrededor de la fuente los tomates y los huevos duros, cortados por la mitad. También algunos trozos de zanahoria. Decorar con algunas aceitunas en el centro y, finalmente, añadir el aliño con cuatro cucharadas de aceite, una de vinagre, sal y pimienta. Si tiene albahaca fresca, píquela y agréguela a la salsa.

Antes del almuerzo y la cena, tomar un caldo o sopa diet. Producen gran saciedad, playo. por tratarse de un líquido caliente. La medida de los vegetales es el plato