Ensaladas gourmet

Los nuevos ingredientes de las que están de moda ¿son igual de nutritivos que los tradicionales?

Las 5 ensaladas del momento Son verdaderas opciones gastronómicas y vienen con ingredientes “estrella”: carnes, semillas, aderezos orientales y hasta flores. Las ensaladas hoy son protagonistas: un plato único, bien completo y saciante. Analicemos las 5 “top”.

1 Natural u “orgánica”

Hojas verdes de estación, tomates asados, croutons y semillas de girasol tostadas. Aderezo de aceite de oliva y aceto balsámico.

■ Tip nutricional:

Es aconsejable el uso de verduras “orgánicas”, es decir que no se han utilizado fertilizantes en su cultivo, sino diferentes pesticidas, que son naturales. Es mucho mejor lo orgánico que aquello que no lo es, porque lo artificial repercute en el organismo de forma negativa. Pero, si bien son mejores, estos productos son mucho más caros.

2 De cabra y rúcula

■ Tip nutricional:

Si bien tiene clorofila, la rúcula es baja en antioxidantes. No tiene tantos beneficios como otras verduras, tal

3

Mediterránea

Pasta integral, vegetales asados, rúcula, escamas de parmesano y semillas de girasol tostado.

■ Tip nutricional:

Las semillas son otro de los ingredientes “top” de las ensaladas.

Principalmente la chía, que tiene omega 3, 6 y 9. También el sésamo, el lino y el girasol. Pero atención: las semillas son altas en grasas.

Hay que incluirlas con moderación, si estamos en un

4

Ensalada de naranja

Pollo a la plancha, batatas al horno, gajos de naranja, rúcula, choclo, almendras tostadas y cebolla confitada. Aderezo de naranja.

■ Tip nutricional:

La tendencia es incorporar frutas a las ensaladas. Pueden estar crudas o cocidas. Lo importante es que son ricas en antioxidantes, es decir, que son beneficiosas para detener el proceso de envejecimiento.

5

Andina

Quínoa, pollo orgánico, manzana roja fileteada, almendras tostadas, pasas de uva y rúcula.

■ Tip nutricional:

Los pseudocereales, como la quínoa y el amaranto, están entre los ingredientes del momento. La quínoa es alta en proteínas, que son fuente de energía. Por lo tanto, no se recomienda a las personas que buscan adelgazar.

Asesoramiento: Natural Deli, Tiendas Naturales y licenciada en nutrición Andrea Díaz Pereyra.

¿Cómo combinar bien los ingredientes?

Si se va a servir como plato único, al armar una ensalada conviene elegir todos los grupos de alimentos, para que resulte completa. Se deben incluir:

• Proteínas: carne de algún tipo (roja, pollo o pescado), huevos, quesos, legumbres, tofu, seitán (carne vegetal hecha con el gluten de la harina), frutas secas, semillas, quínoa, amaranto, frutas desecadas.

• Fibras: frutas frescas, verduras frescas, frutas secas, cereales integrales.

• Hidratos de carbono: papa, pastas, arroz, etc.

• Grasas: aceites, palta, frutas secas, quesos.

En total, podemos incluir hasta 7 ingredientes. Dentro de ellos, debe haber algo de proteínas, algo de fibras, algo de carbohidratos y algo de grasas. Si nos excedemos, podemos romper el equilibrio.