Consejos nutricionales para cada error

01 Comer sin sal es la primera reacción que toman aquellos que tienen hipertensión arterial. Pero, ¿alcanza? Primero debemos avalar esta decisión ya que es un muy buen comienzo, pero son muchos los alimentos que tienen alto contenido de sodio.

• Alimentos que debemos evitar por tener mucha sal:

• Carne roja y los derivados cárnicos (fiambres, embutidos, achuras, hamburguesas comerciales, salchichas).

• Enlatados.

• Quesos duros.

• Productos de copetín.

• Aderezos y salsas envasadas.

• Manteca y margarina.

• Gaseosas tipo cola.

• Panes y galletitas industriales.

• Jugos para diluir.

• Alimentos amigos por su bajo contenido de sal:

• Frutas, hortalizas y verduras frescas, cocidas, asadas y en jugos naturales.

• Legumbres.

• Cereales integrales, harina de maíz (polenta), de trigo.

• Frutos secos y semillas.

• Carnes blancas como pollo sin piel y pescados. 02 Aunque ser vegetariano puede ser una opción de vida saludable, sacar la carne del plato y no sustituirla adecuadamente es un riesgo. Prescindir de fuentes importantes de proteínas, vitaminas y minerales les exige a estas personas conocer muchos tipos de alimentos y tener claridad sobre los nutrientes que aporta cada uno y saber cómo combinarlos para lograr una dieta equilibrada para cubrir las necesidades calóricas y de nutrientes.

• ¿Qué comer?

• Frutas frescas.

• Vegetales y hortalizas (incluidas las papas, batatas y choclo).

• Cereales.

• Pastas.

• Algas.

• Legumbres, semillas y germinados.

• Germen de trigo, soja y sus derivados.

• Frutos secos.

• Aceituna y palta. Los vegetarianos deben incluir siempre mezclas de distintos alimentos para facilitar la absorción de aminoácidos proteicos (nutrientes completos presentes en la carne). 03 La anemia se puede tratar con una alimentación rica en hierro como puede ser:

• Lácteos.

• Huevos.

• Carnes (sobre todo rojas)

• Vegetales como espinaca, acelga, brócoli, coles, lechuga y todos los vegetales de hojas verdes.

• Frutos secos.

• Cereales enteros, arroz integral y avena.

• Legumbres (las lentejas son una fuente muy rica de hierro). Pero, se requiere la complementación de vitamina C para facilitar la correcta absorción del mineral. Por eso, es importante ingerir un vaso de jugo de frutas cítricas inmediatamente después de comer, y consumir diariamente naranja, limón, mandarina, kiwi, tomate, espinaca, por su gran aporte de vitamina C. 04 Es común que al comenzar una dieta, presentemos descomposturas

y flatulencias, y la primera reacción es creer que la verdura está cayendo mal y pensemos en abandonar la dieta iniciada. Lo que está pasando es una limpieza intestinal de los desechos que quedaron pegados en sus paredes de alimentos pesados, grasos y azucarados.

Para pasar esta situación hay que aprender a ser un poquito más paciente y continuar con la dieta. A continuación indicaremos cuales son los alimentos que aliviarán estos malestares:

• Lácteos descremados con probióticos.

• Huevos.

• Carnes: pescado, pollo sin piel, carne de ternera y cerdo desgrasada.

• Tomate sin piel ni semilla.

• Frutas preferentemente cocidas sin piel.

• Verduras cocidas: acelga, espinaca, zapallo o calabaza, zanahoria.

• Cereales bien cocidos.

• Aceite de maíz, girasol, oliva; sólo como condimento.

• Bebidas: agua y jugos de frutas naturales.

05 La alimentación juega un papel fundamental en la salud de los huesos. Por eso, para reducir el riesgo de osteoporosis, no solo es importante llevar una alimentación rica en calcio, sino también en vitamina D, ya que esta vitamina permite la correcta absorción del calcio. Las siguientes son fuentes ricas de calcio aparte de los lácteos:

• Nueces y almendras.

• Granos integrales.

• Vegetales de hoja verde, familia de coles, tomate.

• Semillas (especialmente girasol, sésamo, zapallo, quínoa).

• Lentejas.

• Hígado.

• Huevo.

• Mariscos.

• Alimentos con vitamina D:

• Yema de huevo.

• Atún, sardina, salmón y mariscos.

• Manteca, crema, leche y queso.

Es importante saber que la exposición directa a los rayos del sol de forma controlada (20 minutos diarios), ayudan a sintetizar vitamina D a través de la piel.

06 Nuestro organismo es sabio, ya que solo registra diariamente la cantidad de alimentos que ingerimos en cada comida, destinando porciones de ello como energía y reserva de grasa. Por lo que comer demasiado en un día genera un desequilibrio del metabolismo. Por lo que, si al día siguiente, se realiza un ayuno, al volver a comer algo, el organismo desconoce para qué debe ser utilizado ese alimento y procederá de manera natural a su almacenamiento de grasa.

• Consejos:

- Realizar las comidas diarias pero con mayor presencia de vegetales, frutas y líquido, para agilizar el metabolismo y ayudar a quemar las reservas de grasa. - Practicar alguna actividad física para contribuir a la eliminación.

07 La realidad es que el huevo no tiene relación directa con el aumento del colesterol, lo cual fue corroborado en estudios científicos. Son otros los alimentos que lo aumentan mucho más y que sí deben evitarse, como manteca, queso crema, helados, repostería, comidas rápidas, pollo con piel, etc.

• Consejo:

Comer en promedio 3 huevos a la semana o a razón de 1/2 unidad por día es altamente recomendable.