»Locker starten und schön langsam wieder reinkommen«

Fachfrage. Wie geht man das Training nach einer Pause zu den Feiertagen wieder an? Sportwissenschaftler und Trainer Oliver Kraus gibt Tipps.

Wie steigt man nach den Feiertagen wieder gut ins Training ein?

Oliver Kraus. Man sollte das Ganze nicht als großes Problem sehen. Nehmen wir an, die Leute machen zwei Wochen Pause, nachdem sie im November und Dezember brav trainiert haben. Viele glauben, sie sind dann wieder bei null.

Aber das ist gar nicht der Fall.

Sondern?

Sie kommen recht schnell wieder rein. Also: Bitte das Ganze nicht zu ernst nehmen, sondern einfach wieder locker starten und schauen, dass man schön langsam wieder reinkommt.

Also weder bei null beginnen noch mit einem Überkompensieren der Pause.

Genau. Was ich oft beobachte: dass die Leute ein bisschen in ein Motivationstief rutschen, ähnlich wie nach Urlauben. In dieser Situation soll man so schnell wie möglich einfach wieder starten. Es muss nicht gleich das Eineinhalbstunden-Workout wie vor der Pause sein, sondern einfach ein kurzes, mit dem man die Routine wiederfindet.

Wie kann man sich helfen?

Sehr hilfreich ist die Planung. Wenn ich vorhersehen kann, dass ich nach dem Heimkommen nach der Arbeit nicht mehr ins Fitnesscenter gehen will, dann nehme ich halt die Sporttasche mit und gehe direkt von der Arbeit dorthin. Und schaue, dass ich auch das so schnell wie möglich erledigt habe. Sobald man wieder drin ist, wird man merken, dass man wieder den Spaß daran findet, dass es mehr zur Routine wird und dass man es stärker wieder als Bedürfnis empfindet.

Teil der Planung sind oft Neujahrsvorsätze. Wie lang halten die erfahrungsgemäß?

Das ist ein Phänomen, das wir wirklich jedes Jahr beobachten: dass die Leute zu Beginn sehr engagiert sind, aber viele sehr bald wieder aufhören. Die einen schaffen nur den Jänner, andere schaffen es, ihren Plan durchzuziehen und vielleicht sogar über mehrere Jahre hinweg zu trainieren. Aber das zu quantifizieren, ist sehr schwierig.

Helfen Trainingsziele?

Ja, absolut. Ziele machen immer Sinn, vor allem, weil sie einem helfen, dranzubleiben. Man weiß, wohin man arbeitet. Aber ganz wichtig ist dabei, dass die Ziele realistisch sind. Es bringt nichts, wenn ich mir in zu kurzer Zeit zu viel vornehme und dann die Motivation verliere, weil ich meine Ziele nicht erreiche. Daher: die Ziele niedrig ansetzen, sie erreichen, den Erfolg feiern und so weiter.

Soll man mit Ausdauer- oder Krafttraining beginnen?

2024 »Jedes Jahr beginnen Leute engagiert, hören aber bald wieder.« OLIVER KRAUS Geschäftsführer von personaltrainingwien.com

Wie immer soll es eine Kombination sein. Aber ich würde mit dem starten, was mir Spaß macht, und wenn das gut funktioniert, kann man ja den anderen Teil dazunehmen.

Und in der Früh oder abends?

Auch da soll man das machen, was am besten zu einem passt, sofern es organisatorisch möglich ist. Es gibt eben Morgen- und Abendmenschen.

Ohne Unterschied im Trainingserfolg?

Ja, bei Amateur- und Hobbysportlern absolut.