Auch im Alter stark bleiben
DIE FRAGE. Ich will auch im Alter stark und fit bleiben. Aber was und vor allem wie intenisv kann und sollte ich im höheren Alter noch trainieren?
Zwischen dem 40. und 80. Lebensjahr verlieren wir im Durchschnitt 30 bis 50 Prozent unserer Muskelmasse. Dadurch vermindert sich auch unsere Kraft. Das zeigt deutlich, wie wichtig das regelmäßige Krafttraining im Alter ist, um diesem degenerativen Prozess entgegenzuwirken bzw. ihn zu verlangsamen. Ziel des Krafttrainings für Senioren ist, die Mobilität zu erhalten, selbstständig zu bleiben und somit die Lebensqualität zu verbessern. Darüber hinaus wirkt die mechanische Belastung beim Krafttraining auch als Vorsorge gegen Osteoporose.
Krafttraining für Senioren kann grundsätzlich genauso gestaltet werden wie das Krafttraining für junge Menschen: Die Muskulatur reagiert beim Älteren gleichermaßen auf einen überschwelligen Trainingsreiz wie die eines Jungen. Um die Muskulatur lange erhalten zu können, sollten Sie an zwei bis drei Trainingstagen pro Woche Kraftübungen durchführen. Sie sollten den Widerstand einer Übung so wählen, dass 8 bis 12 Wiederholungen möglich sind. Nehmen Sie bei der Planung Ihres Trainings Rücksicht auf Ihren Gesundheitsund Leistungszustand!
Grundsätzlich empfehle ich, einen Trainer Ihres Vertrauens zu kontaktieren, der mit Ihnen die Übungen bespricht und Ihnen hilft, ein Trainingsprogramm zu erarbeiten. Eine der größten Herausforderungen im Alter ist die Erhaltung von körperlichen Fähigkeiten – dabei kann ein regelmäßig durchgeführtes Krafttraining helfen!
Bernd Marl ist Sportwissenschaftler und Trainer: www.trainingmitverstand.com