Wie ein rauchfreier Alltag endlich gelingen kann

Mit dem Qualmen aufzuhören, nehmen sich wohl alle Raucherinnen und Raucher einmal vor. Wie der Vorsatz dann auch zum Erfolg wird, weiß Tabakentwöhnungsexperte Roman Sander.

Was ist der erste Schritt, um mit dem Rauchen erfolgreich aufzuhören? ROMAN SANDER: Damit das Aufhören gelingt, braucht es sowohl den Wunsch danach, wie auch die Entscheidung dafür. Viele tragen oft schon den Wunsch in sich, haben sich aber noch nicht zur Entscheidung durchgerungen. Und die Entscheidung alleine reicht ebenso nicht aus. Wenn man sich für etwas entscheidet, aber es nicht richtig möchte, wird die Umsetzung schwer. Entscheidung und Wunsch funktionieren dann gut, wenn man sie in einzelne Schritte aufteilt, die es nach und nach zu erreichen gilt. Wie etwa morgens und abends zu Hause nicht mehr zu rauchen.

Was funktioniert also besser: ein plötzlicher Stopp, oder langsames Entwöhnen?

Es gibt so viele unterschiedliche Typen von Menschen, wie es Menschen gibt. Das wirkt sich auch auf den Rauchstopp aus. Für manche funktioniert es sehr gut einen plötzlichen Stopp zu machen. Andere wiederum brauchen Zwischenschritte, bei denen man entweder die Anzahl der Zigaretten einschränkt oder gewisse Situationen rauchfrei hält. Wichtig ist, dass irgendwann wirklich der Stopp durchgeführt wird.

Sollte man sein Umfeld in das Vorhaben einweihen?

Man weiß, dass die Leute beim Aufhören erfolgreicher sind, die davon erzählen und ihr ganzes Umfeld einweihen. Denn dann können andere Menschen auch unterstützend sein, bieten keine Zigaretten mehr an und sparen sich eventuelle unangenehme Bemerkungen. Es gibt ganz wenige Personen, die niemanden davon erzählen wollen – um gegebenenfalls auch niemanden zu enttäuschen.

Gibt es Tipps und Tricks für Momente, in denen das Verlangen stark ist?

Bei vielen Leuten helfen Strategien am besten, die etwas mit riechen oder schmecken zu tun haben. Das kann ein kleines Schokostück auf der Zunge sein, oder sprudelndes Wasser mit etwas Zitrone. Außerdem können Entspannungsübungen helfen. Hier muss man einfach austesten, was bei einem persönlich gut funktioniert.

Wann hat man „das Schlimmste“überstanden?

Für viele ist die körperliche Abhängigkeit am unangenehmsten. Dazu gehören etwa Nervosität und Schlafstörungen. Diese Phase ist aber meist schnell überstanden und legt sich nach spätestens einer Woche.

Was kann man in typischen „Rauchsituationen“tun?

In solchen Situationen ist das Rauchen meist eine Mischung aus Gewohnheit und Zweck. Man raucht auch, um etwa Zeit zu überbrücken, sich zu belohnen oder Stress abzubauen.

Hier ist es wichtig, die Erfahrung zu machen, dass man diese Situationen auch ohne Zigarette „überlebt“. Je öfter man diese Erfahrung macht, desto selbstverständlicher wird es, in diesen Momenten nicht zu rauchen.

Sollte man solche Situationen also meiden?

Ganz am Anfang vielleicht schon. Vor allem Momente mit Alkohol sind suchtfördernd. Irgendwann muss man sich aber auch solchen Situationen wieder annähern und diese erfolgreich durchstehen. Denn rauchfrei zu sein, heißt immer wieder Erfahrungen mit Situationen, ohne Zigarette zu machen und diese im Gehirn zu speichern.