Viel Bewegung, aber richtig: Was nützt, was schadet
Guide. Starke Muskeln, aber wie? Um risikofrei Sport machen zu können, braucht es gezieltes, individuell abgestimmtes und achtsames Training
Monotones Sitzen und Stehen sind das Schlimmste für den Rücken. „Der Körper braucht Abwechslung“, sagt Irene Roniger vom Wirbelsäulenzentrum Speising. Doch welche Strategien eignen sich und worauf sollte man dabei achten?
– Physiotherapie Schritt Nr.1 für alle, die an Rückenschmerzen leiden oder gar ein Problem mit den Bandscheiben oder degenerativen Erscheinungen haben. Gemeinsam arbeitet man mit dem Physiotherapeuten an der Grundstabilisierung der Muskulatur. „Das ist nötig, um bestimmte Sportarten in Folge überhaupt erst richtig ausüben zu können“, sagt der Orthopäde Philipp Becker.
– Yoga & Pilates Beides gilt als Standard bei Rückenschmerzen. Eine Vielzahl an klinisch kontrollierten Studien bestätigt etwa die Wirksamkeit von Yoga bei diversen Krankheiten – auch bei Nackenverspannungen und Kreuzweh. Aber es gibt Risiken. „Das Problem ist, dass die meisten von Yoga nur die Überdehnungen kennen. Das ist nicht Grundlage. Und um Positionen wie den Kopfstand zu machen, braucht es schon eine sehr gute Muskulatur“, sagt Roniger. Daher ist es sowohl bei Yoga als auch Pilates wichtig, alles langsam, unter Anleitung zu machen, die Bewegungen von Anfang an richtig zu lernen und auszuführen. Immer auf den Körper hören, atmen – bei Schmerzen sofort stoppen. Nie über die eigenen Grenzen gehen.
– Krafttraining Starke Muskeln bilden eine Art Korsett, das den Bewegungsapparat stabilisiert. „Beim Muskelaufbautraining ist die Anleitung besonders wichtig, weil die Gefahr besteht, dass sich der Patient überlastet“, sagt Irene Roniger. Häufig würden die Betroffenen aber alleine den Geräten überlassen und nicht begleitet – das ist riskant. Die Orthopäden empfehlen daher zuerst den gezielten Rückenaufbau durch Physiotherapie. „Man braucht keine Geräte, es reichen eine Matte und ein guter Therapeut“, sagt Becker. Auch die Arbeit mit Therabändern ist sinnvoll.
– Crossfit Dieser Trendsport kombiniert Eigengewichtsübungen mit Sprints, Gewichtheben, Dehnung. Es geht um viele Wiederholungen in kurzer Zeit, man nennt das auch HIT, für High Intensity Interval Training. „Aus meiner Sicht ist es für Menschen mit Wirbelsäulenbeschwerden nicht das Richtige, um Muskeln aufzubauen. Ich sehe leider sehr oft das Problem, dass Patienten muskulär noch gar nicht in der Lage sind, dieses anstrengende Training zu absolvieren – und dann erst Recht einen Bandscheibenvorfall bekommen“, sagt Philipp Becker.
– Faszientraining Schon seit Längerem ist bekannt, dass hinter manchen Fehlhaltungen oder Verspannungen bzw. Schmerzen verklebte Faszien stecken. Das sind bindegewebsartige Strukturen, die die Muskeln und andere Organe umhüllen. Speziell Stress kann diese Strukturen sehr verspannen. Übungen mit speziellen Rollen („Blackroll“) sollen die zu starr gewordenen Faszien lockern. Hier gibt es ebenfalls Risiken – zum Beispiel bei einer zu starken Überdehnung der Lendenwirbelsäule. Außerdem sollte man es vermeiden, direkt auf der Wirbelsäule oder auf Gelenken zu rollen. Viele rollen zu schnell und zu heftig. Wer unter Krampfadern leidet, sollte keine Faszienrollen verwenden.
– Mini-Trampolin Das Springen auf einem Trampolin fördert die Koordination und Ausdauer, es werden sehr viele Muskeln dabei be- ansprucht. Und es macht fröhlich. Allerdings sollten sich Menschen mit Rückenproblemen oder Bandscheibenvorfällen unbedingt instruieren lassen. Auch hier zählen Achtsamkeit und Körpergefühl, man sollte keinesfalls zu schnell und zu ambitioniert springen, weil es sonst zu Überlastungen kommt. Beim Kauf eines Trampolins auf die Qualität achten. – Radfahren „Der Rücken profitiert vom Fahrradfahren. Entscheidend ist, dass Rad und Fahrer optimal zusammen passen“, sagt Tanja Cordes von der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V (empfehlenswert: „Das große Rückenbuch“von der AGR, www.agr-ev.de). Rückengerechte Räder haben daher eine Vielzahl an Einstellmöglichkeiten. Wer den Rücken beim Radfahren entlasten möchte, sollte auf eine aufrechte, leicht nach vorn geneigte Sitzhaltung achten. Wer sich zu weit nach vorne beugt, riskiert eine Überstreckung der Halswirbelsäule.
Lesen Sie morgen: Der Rücken als psychosomatisches Organ – der deutsche Experte und Autor Dietrich Grönemeyer im Interview.