Das Sys­tem kommt auf Tou­ren

DAS SYS­TEM KOMMT

Kurier Magazine - Zähne - - Medico Inhalt - VON OLI­VER SCHEIBER

Wie sich der Kör­per durch Sport um­baut

» Der Früh­ling ist da, drau­ßen ist es wie­der an­ge­nehm warm. Selbst so man­cher­be­we­gungs­muf­fel­spielt­nun mit dem Ge­dan­ken, viel­leicht doch ein­mal et­was Sport zu be­trei­ben. Und er oder sie tä­ten gut dar­an, denn Sport ist ge­sund, der Kör­per wird rich­tig­ge­hend neu be­lebt. Doch was pas­siert ei­gent­lich im Kör­per, wenn wir Sport be­trei­ben? Fängt der Mensch an, re­gel­mä­ßig zu trai­nie­ren, wird ein kom­ple­xer Pro­zess auf phy­sio­lo­gi­scher Ebe­ne in Gang ge­setzt. Der Kör­per wird so­zu­sa­gen um­ge­baut. „Es wer­den ver­schie­de­ne Sys­te­me an­ge­spro­chen: Herz-kreis­lauf, Mus­keln, Hor­mo­ne, Kno­chen“, sagt Ro­bert Fritz, Sport­me­di­zi­ner und selbst be­geis­ter­ter Hob­by­sport­ler. Der Mo­tor die­ses Um­baus sind die Mus­keln. Da­zu zählt auch das Herz, eben­falls ein Mus­kel, der wie je­der an­de­re auch trai­niert wer­den kann. „Wenn ich den Herz­mus­kel im­mer wie­der­be­an­spru­che, wir­der­leis­tungs­fä­hi­ger, er braucht­we­ni­ger­schlä­ge­für dieg­lei­che­leis­tung. Das­herz­ar­bei­tet öko­no­mi­scher und ent­spann­ter“, sagt Fritz. Durch die­se trai­nings­be­ding­te Öko­no­mi­sie­rung geht auch der Blut­druck nach un­ten, die Ge­fä­ße wer­den elas­ti­scher, kön­nen sich bes­ser ent­span­nen. „Wenn ich nun in ei­ner Stress­si­tua­ti­on bin, ver­sucht der Kör- per, den Blut­druck zu er­hö­hen, der Herz­schlag wird schnel­ler, die Ge­fä­ße ma­chen zu – der Kör­per ver­sucht, in ei­nen Kampf- un­d­flucht­mo­dus­über­zu­ge­hen.“Da kön­ne man mit Trai­ning gut da­ge­gen ar­bei­ten. „Das Herz hat ei­ne hö­he­re Ka­pa­zi­tät, wenn der Herz­mus­kel­di­cker­wird, kan­ner­mehr Kraft auf­brin­gen und kriegt, wenn es ge­braucht wird, mehr Blut in das Kör­per­sys­tem hin­aus. Wenn es ge­for­dert ist, dann ist es ei­gent­lich we­ni­ger ge­for­dert.“

MUS­KEL­AUF­BAU. Beim Trai­ning wird der Mus­kel­quer­schnitt ver­grö­ßert, die­ser Vor­gang heißt Mus­kel­hy­per­tro­phie. „Das ist das Ers­te, was beim Kraft­trai­ning ei­gent­lich pas­siert – und das wun­dert im­mer vie­le, wie schnell das geht“, sagt Fritz. Schon nach zwei Wo­chen wer­de man z. B. deut­lich mehr Lie­ge­stüt­zen schaf­fen. „Das hat jetzt nicht so­fort et­was mit ei­ner Mus­kel­fa­ser­ver­di­ckung zu tun, son­dern der Mus­kel lernt, intramuskulär die Ko­or­di­na­ti­on zu ver­bes­sern. Die Muskelfasern re­den bes­ser mit­ein­an­der.“In wei­te­rer Fol­ge erst kommt es dann zu ei­ner Hy­per­tro­phie. „Die Fa­sern sel­ber wer­den da­bei wahr­schein­lich nicht mehr, da ist man sich in der Wis­sen­schaft noch nicht ganz si­cher, son­dern­sie­wer­den­di­cker.“Dar­aus er­gibt sich dann ent­we­der ei­ne bes­se­re sport­li­che Leis­tung oder we­ni­ger An­stren­gung im All­tag. Mus­ku­la­tur wirkt ge­ne­rell auf den pas­si­ven Be­we­gungs­ap­pa­rat, et­wa Ge­len­ke, als sta­bi­li­sie­ren­de Kraft. »

Was pas­siert ei­gent­lich im Kör­per, wenn man Sport be­treibt? Ein­kom­ple­xes­zu­sam­men­spiel­z­wi­schen­herz, Mus­keln, Hor­mo­nen und Kno­chen be­ginnt, wo­bei die Mus­ku­la­tur als Mo­tor fun­giert.

„Je­mehr­mus­ku­la­tur, des­to­sta­bi­ler ist das Ge­lenk ein­ge­packt und des­to we­ni­ger Ver­let­zungs­ri­si­ko ha­be ich.“Sport stärkt al­so auch die Ge­len­ke.

IN­TEL­LI­GENZ. „Der Kör­per hat ei­gent­lich ein recht in­tel­li­gen­tes Sys­tem: Er hebt sich das auf, was er braucht, und gibt das ab, was er nicht braucht“, sagt Fritz. Be­treibt man kei­nen Sport, dann wird der Kör­per Mus­kel­mas­se re­du­zie­ren. Das Al­tern führt zu ei­nem Mus­kelab­bau, der be­reits zwi­schen dem 25. und 30. Le­bens­jahr be­ginnt. „Man ver­liert pro Le­bens­jahr ca. ein Pro­zent Mus­kel­mas­se. Al­so zwi­schen 30 und 80 ver­lie­re ich 50 Pro­zent mei­ner Mus­kel­mas­se, wenn ich nichts tue.“We­ni­ger Mus­kel­mas­se be­deu­tet: Der Grund­um­satz geht nach un­ten, die Leis­tungs­fä­hig­keit nimmt ab und man legt an Ge­wicht zu.

KNO­CHEN. (Kraft-)trai­ning wirkt auch auf die Kno­chen und ist da­her ex­trem wich­tig für die Os­teo­po­ro­sePro­phy­la­xe. Der­kno­che­nis­tein­hoch­kom­ple­xes Kon­strukt, das sich das gan­ze Le­ben lang an­dau­ernd um­baut. „Im­mer dann und dort, wo er be­an­sprucht wird. Wenn ich ei­nen Mus­kel be­an­spru­che, dann zieht er an mei­nen Kno­chen­struk­tu­ren, der Kno­chen baut sich bes­ser auf. Er lernt, aha, da wer­de ich ge­for­dert, da­her muss ich auch sta­bi­ler sein.“Re­sul­tat: ei­ne di­cke­re Kno­chen­struk­tur.

PSYCHEUNDHORMONE. „Un­se­re Psy­che ist mit dem, was wir al­le be­ruf­lich um die Oh­ren ha­ben, furcht­bar über­las­tet. Der Fron­tal­kor­tex, der vor­de­re Teil des Ge­hirns, ist qua­si zu­ge­müllt mit 20 Apps, die al­le gleich­zei­tig of­fen sind. Neu­es­te Un­ter­su­chun­gen ha­ben er­ge­ben, dass man durch Sport ei­nen ‚Neu­start‘ ma­chen kann, den Ar­beits­spei­cher ein­fach ein­mal lö­schen“, er­klärt Fritz. Das Hirn wird wie­der leis­tungs­fä­hi­ger, man kann sich wie­der an­de­ren Auf­ga­ben zu­wen­de­n­und­sich bes­ser kon­zen­trie­ren. Der An­teil von Se­ro­to­nin, ein Glücks­hor­mon, wird er­höht, Angst­zu­stän­de wer­den­ge­mil­dert und das De­pres­si­ons­ri­si­ko wird re­du­ziert. „De­pres­si­ve Ver­stim­mun­gen las­sen sich su­per mit Be­we­gung the­ra­pie­ren. Auch das Alz­hei­mer­ri­si­ko nimmt mas­siv ab, das Selbst­wert­ge­fühl steigt“, sagt Fritz.

Aber nicht nur die Psy­che di­rekt wird be­ein­flusst, son­dern auch das hor­mo­nel­le Sys­tem ins­ge­samt: „Ei­ner­seits sind En­dor­phi­ne, al­so Glücks­hor­mo­ne, an­de­rer­seits die Stress­hor­mo­ne, das Cor­ti­sol und das No­r­ad­re­na­lin, da­bei be­trof­fen“, sagt Fritz. Letz­te­re sind Hor­mo­ne, die sich im­mer wie­der auf­bau­en, wenn man in stres­si­ge Si­tua­tio­nen kommt. Frü­her ent­lu­den sich stres­si­ge Si­tua­ti­on vor al­lem in Flucht oder Kampf, bei­des ist in un­se­rem All­tag nicht mehr mög­lich. Die Stress­hor­mo­ne stau­en sich im­mer mehr auf. „Auch hier kann ich durch Be­we­gung Stress ab­bau­en. Schon wenn ich am Weg nach Hau­se mehr ge­he oder rad­le, kann ich die­se Hor­mo­ne schon deut­lich re­du­zie­ren und re­du­zie­re da­mit wie­der das Ri­si­ko für Her­zK­reis­lauf-er­kran­kun­gen. Das hängt al­les zu­sam­men, ein Sys­tem be­ein­flusst das an­de­re“, sagt Fritz. Das heißt, be­reits nach Mi­nu­ten und St­un­den tritt beim Sport ein po­si­ti­ver Ef­fekt ein. Je­de Mi­nu­te bringt et­was. Da­her ist es auch so wich­tig, Sport in den­all­tag zu­in­te­grie­ren. „Sport soll­te kei­ne Qu­al, son­dern Be­rei­che­rung sein. Doch die Leu­te wis­sen oft nicht, wel­che­sport­ar­tih­nen­spaß­macht. Ich emp­feh­le je­dem, ei­ne Sport­art für vier Wo­chen aus­zu­pro­bie­ren. Wenn es dir dann­no­chim­mer­nicht­taugt, dan­nist es nichts für dich. Ein­fach was an­de­res aus­pro­bie­ren, je­der hat ‚sei­ne‘ Sport­art“, macht der Me­di­zi­ner Mut.

HUND UND KA­TER. Apro­pos Mut ma­chen: Ein Phä­no­men, das je­der kennt, ist der in­ne­re Schwei­ne­hund. Wie kann man die­ses Un­tier be­sie­gen? „Prin­zi­pi­ell ist der Mensch faul. War­um? Frü­her hat das Ja­gen und Sam­meln­so­viel­ener­gie­ge­kos­tet, dass es in der Zeit, wo nicht ge­jagt wur­de, sinn­voll war, Ru­he zu ge­ben. Da­mit man Ener­gie spart. In­ne­re Faul­heit ha­ben wir al­so in uns drin“, sagt Fritz. Da­her wich­tig: Re­gel­mä­ßig­keit, den rich­ti­gen Zeit­punkt für das Trai­ning fin­den – es gibt Mor­gen und Abend­men­schen – und durch­bei­ßen. Nach vier Wo­chen hat sich der Schal­ter um­ge­legt. Und wenn es doch zum Mus­kel­ka­ter kommt?„sie brau­chen vor dem Mus­kel­ka­ter kei­ne Angst ha­ben. Beim nächs­ten Mal ein­fach In­ten­si­tät raus­neh­men, Sport muss nicht weh tun. Er soll Spaß ma­chen.“

Dr. Ro­bert Fritz, Sport­me­di­zi­ner und Lei­ter der Me­di­cal Cen­ters des Vi­en­na Ci­ty Ma­ra­thons und des Ös­terr. Frau­en­laufs

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