Mit „12-3-30“zum Ziel?

Ein Laufband-Training wurde in den Sozialen Medien zum Hit. Es verspricht eine deutlich bessere Ausdauer. Das Beste: Man braucht dabei nicht einmal zu laufen. Was dahinter steckt.

START. Fragt man Hobbyjoggerinnen oder Hobbyjogger zu ihren Laufanfängen, dann ist meist ein Satz dominierend: Man muss erst einmal damit anfangen, sich überwinden und irgendwann macht es dann plötzlich Spaß. Und das stimmt auch – aber noch lange nicht für jede oder jeden. Denn ist der berühmt berüchtigte Schweinehund erst einmal besiegt, dann will man auch schnell Resultate sehen. Und wenn das nicht passiert, dann verliert man auch schnell wieder die Lust daran.

ES RUHIG ANGEHEN. Hoffnung gibt nun eine neue Methode für das Laufband: 12-3-30. Es sind zwar nur drei Zahlen, jedoch sollen diese die Ausdauer ohne komplette Verausgabung verbessern. Der Clou: Man läuft dabei nicht einmal, sondern geht einfach nur. Konkret bedeutet es: 12 Prozent Steigung, 3 Meilen (4,8 km/h) und das über eine Dauer von 30 Minuten.

Bekannt geworden ist dieses Work-out durch die US-amerikanische Schauspielerin und Influencerin Lauren Giraldo. Die 24Jährige schwört seit Jahren darauf und hat damit laut eigenen Angaben 13 Kilo abgenommen. Gut möglich, immerhin ist dieses Training kein Spaziergang – auch wenn es danach aussieht. Durch die Steigung kommt man beim Gehen schnell an seine Grenzen – besonders als Anfängerin oder

Anfänger. Das bemerkte auch Giraldo schnell. „Zu Beginn war ich schon nach zwei Minuten außer Atem und mittlerweile bin ich in viel besserer Form“, erklärt sie in einem ihrer Videos auf YouTube. Einer breiteren Öffentlichkeit wurde die Methode aber erst ein Begriff, als sie einen Clip auf den Social-Media-Plattformen TikTok und Instagram teilte. Das Video ging viral und erhielt Millionen von Likes. Der Hype ums Gehen war geboren. Und das zurecht: Immerhin gibt es genügend Studien, die den positiven Einfluss von Laufen oder Gehen beweisen. Nicht umsonst empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) jedem Menschen zehntausend Schritte am Tag zu gehen.

ROUTINE. Wichtig sei, dass man es so oft wie möglich macht, bestenfalls täglich, betont Giraldo. Bei einem Zeitaufwand von einer halben Stunde durchaus machbar. „Man muss sich einfach aufraffen. Oft mache ich nur dieses Work-out im Fitnessstudio und manchmal, wenn ich danach noch Lust habe, trainiere ich noch andere Körperregionen. Immerhin bin ich ja dann schon einmal da“, sagt die 24-Jährige. Vielleicht macht es also am Ende doch die Kombination aus, aber als Einstieg in die mögliche Liebe zum schnellen Gehen oder Laufen taugt die „12-3-30“Methode alle mal.

HERAUSFORDERUNG ALLTAG. Schnell mal was vom Boden aufheben, Gemüse schnippeln, die Treppen steigen – was für viele kaum wahrnehmbare Alltagsbewegungen darstellen, können für Menschen mit Gelenkproblemen zu einer echten Herausforderung werden. Ursache sind oft altersbedingte Abnützungen, aber auch einseitige oder falsche Belastung kann zu Beschwerden führen sowie Erkrankungen, die damit in Verbindung stehen. Die typischen Beschwerden entstehen meist dadurch, dass die schützende Knorpelschicht immer weniger wird und sich die Gelenkschmiere verringert. Hinlegen, entlasten, schonen – das kann im Akutfall helfen, auf Dauer kann so eine Schonhaltung aber zu weiteren Problemen führen.

VERHALTEN. Zunächst einmal sollte man ganz allgemeine Verhaltensregeln beachten, die für den Bewegungsapparat und die Gelenke wichtig sind. Da wäre zum Beispiel die richtige Sitzhaltung. Richtig sitzt, wer die Beine im rechten Winkel zum Boden aufstellen kann. Es ist verlockend, aber die

Beine zu überschlagen ist wenig sinnvoll. Außerdem sollte man beim Sitzen immer wieder zwischendurch aufstehen oder zumindest die Beine ausstrecken. Auch wichtig – das Schuhwerk. Gerade Sohle und Fußbett entscheiden darüber, wie gesund das Gehen letztendlich ist. Man sollte daher auf speziell gelenkschonende Schuhe achten oder Einlage-Sohlen tragen, dann ist das Gehen ein gutes Training für die Muskeln. Langes Stehen sollte man hingegen vermeiden, genauso wie das Tragen von schweren Taschen oder Rucksäcken. Das belastet die Gelenke und führt unter Umständen zu noch mehr Schmerzen. Auch Sportarten, die schnelle Reaktionen erfordern oder bei denen oft Tempo und Richtung gewechselt werden, ist nichts für angeschlagene Gelenke. Hier sind sanfte und gleichmäßige Bewegungen zu bevorzugen. Außerdem helfen gezielte Übungen.

PFLEGE. Wir pflegen unsere Haut, die Haare und die Nägel, aber nur die wenigsten denken daran, dass auch die Gelenke Pflege brauchen. Zu einer der wirkungsvollsten

Maßnahmen zählt die Ernährung. Gelenke brauchen Kalzium, Mangan und Kollagen. Das findet sich in Obst, Gemüse und mageren Milchprodukten. Auch gesunde Öle und Nüsse sind von Vorteil. Fleisch, Wurst und fetten Käse sollte man hingegen reduzieren, denn die darin enthaltenen Säuren fördern Entzündungen und schaden den Gelenken. Das gleiche gilt für Zucker. Wohltuend für den Bewegungsapparat sind auch gelegentliche Bäder, die durch Zusätzen wie Arnika- oder Rosmarinöl eine doppelt positive Wirkung haben. Bevor man zum Schmerzgel oder den Tabletten greift, könnte man es noch mit einem bewährten Hausmittel probieren: dem Krautwickel. Dafür verwendet man die äußeren Blätter von Weißkohl oder Wirsing, wäscht sie und entfernt die Mittelrippe der Blätter. Danach legt man die Blätter auf ein erwärmtes Geschirrtuch oder eine Stoffwindel und klopft – zum Beispiel mit einer leeren Flasche – den Saft aus dem Kraut. Nun einschlagen und um das schmerzende Gelenk legen und fixieren. Zwei Stunden sollte man damit rasten.