LAU­FEN OH­NE SCHNAU­FEN

KURIER_FITMACHER - - Lau­fen -

Wenn – wie vor Kur­zem – 42.000 Läu­fer beim Vi­en­na Ci­ty Ma­ra­thon auf den Bei­nen sind, sit­zen vie­le Pas­siv­s­port­ler vor dem Fern­se­her, be­kom­men gro­ße Au­gen und den­ken sich: „Da möch­te ich auch ein­mal da­bei sein.“Es muss ja nicht gleich ein Ma­ra­thon sein, aber wie man vom Couch-Po­ta­to ins Lau­fen kommt, weiß Trai­ner Wil­helm Lil­ge. Hier sei­ne Tipps:

Vom Nicht-Sport­ler zum Lauf-Be­geis­ter­ten: Die wich­tigs­ten Tipps vom Pro­fi für An­fän­ger.

1. Vor dem Start Be­vor man mit dem Lau­fen be­ginnt, ist es vor al­lem für äl­te­re Per­so­nen wich­tig, et­wai­ge Ge­sund­heits­ri­si­ken wie­or­tho­pä­di­sche Vor­schä­di­gun­gen, star­kes Über­ge­wicht oder Ri­si­ko­fak­to­ren, die bei der Ent­ste­hung ei­ner Herz-Kreis­lauf-Er­kran­kung ei­ne Rol­le spie­len, sport­me­di­zi­nisch ab­klä­ren zu las­sen.

2. Ba­sis­kon­di­ti­on Lie­gen kei­ne Ri­si­ken vor bzw. wur­den die­se bei ei­nem me­di­zi­ni­schen Check ab­ge­klärt, geht es ans Über­prü­fen der Kon­di­ti­on. „Wenn Sie kei­ne zwei Mi­nu­ten lang­sam durch­lau­fen kön­nen, oh­ne kom­plett aus der At­mung zu kom­men, müs­sen Sie zu­erst die fürs Lau­fen not­wen­di­ge Ba­sis­kon­di­ti­on mit scho­nen­de­ren Be­we­gungs­for­men – wie zü­gi­gem Spa­zie­ren­ge­hen oder Rad­fah­ren – er­lan­gen“, er­klärt Lil­ge.

3. Ein­stiegs-Check Um zu über­prü­fen, wie fit man ist, gibt es ei­nen ein­fa­chen Test: „Lau­fen Sie fünf Mi­nu­ten so lang­sam wie mög­lich und mes­sen Sie am En­de Ih­ren Puls, am bes­ten mit der Puls­uhr. Ist er hö­her als 180 mi­nus Ih­rem Le­bens­al­ter oder schaf­fen Sie die fünf Mi­nu­ten gar nicht, dann fehlt ein­fach noch ein Stück.“

4. Do­sis Drei bis fünf St­un­den Be­we­gung pro Wo­che sind laut Lil­ge ide­al. „Das sind nicht mehr als zwei bis drei Pro­zent ei­ner Wo­che, das soll­te doch mög­lich sein“, meint der Lauf­trai­ner. Es sei al­les ei­ne Fra­ge der Prio­ri­tä­ten­set­zung und der Kon­se­quenz. Aus­re­den fin­den sich im­mer. Aber nur die Re­gel­mä­ßig­keit macht es aus.

5. In­ten­si­tät Wie schnell man läuft, ist am An­fang gar nicht so wich­tig. „Lau­fen oder ra­deln Sie so, wie es Ih­nen Spaß macht! Blei­ben Sie kon­se­quent da­bei und Sie wer­den sehr rasch ei­ne Leis­tungs­ver­bes­se­rung be­mer­ken. Sie wä­ren der Ers­te, der sich dar­über nicht freut und sich da­durch nicht wei­ter mo­ti­vie­ren lässt.“

6. Nicht quä­len Da­mit der Spaß nicht auf der Stre­cke bleibt, soll­ten An­fän­ger mit ih­ren Kräf­ten haus­hal­ten und sich nicht über­neh­men. „Lau­fen Sie nicht je­des Mal so weit oder so schnell, wie Sie es gera­de schaf­fen“, rät der Pro­fi. Gera­de beim Aus­dau­er­trai­ning sei stän­di­ges Quä­len kein bes­se­res Trai­ning. „Es geht vor al­lem dar­um, dass ei­ne be­stimm­te Be­las­tung mit we­ni­ger Auf­wand – al­so öko­no­mi­scher – mög­lich ist.“Des­halb sei­en am An­fang Geh­pau­sen nicht erst dann sinn­voll, wenn die Luft aus­geht. Son­dern in je­nem Mo­ment, wo man beim Lau­fen nicht mehr nor­mal re­den kann. Lau­fen oh­ne Schnau­fen al­so. Auch noch wich­tig: lang­sam stei­gern. „Nicht gleich zwei St­un­den und auch nicht gleich täg­lich, denn Sie wol­len Ih­rem Kör­per ja et­was Gu­tes tun.“

7. Trai­nings­ta­ge­buch Um ei­nen bes­se­ren Über­blick über Dau­er, In­ten­si­tät und die Trai­nings­fort­schrit­te zu be­kom­men, rät Wil­helm Lil­ge An­fän­gern, ein Trai­nings­ta­ge­buch zu füh­ren. „Schrei­ben Sie auf, was und wie lan­ge Sie trai­niert ha­ben und wie es Ih­nen da­bei ge­gan­gen ist. Die­ses Trai­nings­ta­ge­buch soll Ihr ‚Va­de­me­cum‘ sein, dem Sie al­les trai­nings­re­le­van­te an­ver­trau­en und das Sie als om­ni­prä­sen­ter Part­ner im­mer ans nächs­te Trai­ning er­in­nern wird.“Da­ne­ben kön­ne man auch ein Er­näh­rungs­ta­ge­buch füh­ren, um das ei­ge­ne Ess­ver­hal­ten zu re­flek­tie­ren. Da­bei sind auch Fit­ness-Apps und Tra­cker hilf­reich.

8. Zie­le set­zen Noch ein wich­ti­ger Tipp des Trai­ners zum Schluss: „Set­zen Sie sich ein kon­kre­tes Ziel für Ihr Be­we­gungs­ver­hal­ten, bzw. Ihr Trai­ning.“Sei es, zehn Ki­lo­me­ter durch­lau­fen zu kön­nen oder beim Vi­en­na Ci­ty Ma­ra­thon in der Staf­fel mit­zu­lau­fen. „Wenn Sie Ihr per­sön­li­ches Ziel im­me­rim Hin­ter­kopf ha­ben, wer­den Sie nicht je­des Mal lan­ge über­le­gen, wenn Sie ein­mal kei­ne Lust aufs Trai­ning ha­ben und nach Aus­re­den su­chen, son­dern Sie tun es ein­fach!“

Wil­helm Lil­ge ist seit vie­len Jah­ren Lauf­trai­ner (seit 2008 haupt­be­ruf­lich), staat­lich ge­prüf­ter Trai­ner für Leicht­ath­le­tik und Tri­ath­lon, Di­plom­trai­ner, lang­jäh­ri­ger Na­tio­nal­trai­ner und Leis­tungs­dia­gnos­ti­ker so­wie Lei­ter des Wie­ner Lauf­ver­eins team...

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