Haferflocken machen satt und schön
Das Getreide wird jetzt als „Superfood“angepriesen. Es ist kein Wundermittel, doch die vielen Nährstoffe und Ballaststoffe machen es zum wertvollen Lebensmittel. Ein Pluspunkt ist auch der regionale Anbau.
SALZBURG. Haferflocken hatten lange Zeit nicht das attraktivste Image. Haferschleimsüppchen gegen „Montezumas Rache“und gräulichbraune Porridgeportionen, am frühen Morgen auf Studienreisen zum englischen Frühstück serviert, haben mitunter den Appetit auf das Getreide nachhaltig reduziert. Lediglich als Müsli unter andere Flocken, Nüsse und Trockenobst gemischt, wurde es geduldet.
Doch das ändert sich gerade: Haferflocken aus Großmutters Küche sind wiederentdeckt und die neuen Stars in der Ernährung. Sie werden zum „Superfood“gezählt, also zu Lebensmitteln, denen man nachsagt, sie seien entweder für die Gesundheit oder die Schönheit oder für beides zusammen sehr nützlich.
Superfoods sind meist pflanzliche Lebensmittel, die von Natur aus einen hohen Gehalt an Nährstoffen, Enzymen und sekundären Pflanzenstoffen aufweisen. Eine wissenschaftlich anerkannte Definition gibt es nicht.
Die Bezeichnung tragen Haferflocken allerdings zu Recht. Sie enthalten viele Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink sowie Vitamine. Von allen Getreiden hat Hafer den höchsten Gehalt an Vitamin B1 und B6 und liefert viel pflanzliches Eisen. Die Flocken enthalten zudem Eiweiß und wenig Fett. Die B-Vitamine sind gut für die Haut, die Haare und die Nägel.
Haferflocken halten durch die vielen Ballaststoffe lange satt. Besonders vom löslichen Ballaststoff Beta-Glucan sind Ernährungsfachleute angetan: Beta-Glucane verhindern einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. 100 Gramm Haferflocken enthalten rund 4,5 Gramm Beta-Glucan und diese Portion schützt Schleimhaut und Darmflora des Verdauungstrakts. Studien haben gezeigt, dass BetaGlucan Gallensäuren binden und deren Ausscheidung fördern kann. Das hat zur Folge, dass sich der Körper Cholesterin holen muss, um neue Gallensäuren zu bilden. Damit können Haferflocken den Cholesterinspiegel senken. Die Kohlenhydrate des Hafers sind langkettig. Sie werden also im Vergleich zu den Einfachzuckern langsamer abgebaut. Der Blutzuckerspiegel steigt damit langsamer an. Man fühlt sich länger satt, die Leistung fällt nicht so schnell wieder ab.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich 50 bis 60 Gramm Getreideflocken zu essen. In anderen Empfehlungen sind konkret 40 bis 50 Gramm Haferflocken, die zwischen etwa 150 und 180 Kilokalorien liefern, die ideale tägliche Portion. Ernährungswissenschafter raten, Obst unterzumischen und Haferflocken mit fettarmer Milch oder magerem Joghurt zu essen, denn das sättigt lange. Sie raten von Fertigmischungen ab, denn in diesen steckt oft sehr viel Zucker. Um gutes Porridge oder eine Frühstücksmischung selbst herzustellen, braucht man übrigens weniger Haferflocken, als man denkt, denn diese quellen und binden viel Flüssigkeit. Haferflocken lassen sich auch als Backzutat verwenden sowie zum Eindicken von Suppen und Soßen.
Superfoodprodukte wie etwa exotische Beeren sind verstärkt in die Kritik geraten, weil sie oft über weite Strecken importiert werden müssen und Anbaumethoden sowie Schadstoffbelastung fragwürdig sind. Hafer wird heute in Europa bis 69,5 Grad nördlicher Breite angebaut, so in Irland, Österreich, Deutschland, Schottland, Wales, Nordfrankreich und Südschweden. In Österreich, Deutschland und der Schweiz sind Haferflocken aus Bioanbau erhältlich.