Сы­рая мор­ковь про­тив ту­ше­ной

У ко­го пре­иму­ще­ство по ГИ и что та­кое ГИ?

Minskaya pravda. Tolstushka - - Калейдаскоп -  Алек­сандра МУ­РАШ­КО

На по­вест­ке дня – пи­та­тель­ная ста­тья, зна­чит, по ее про­чте­нии все оста­нут­ся сы­ты­ми и до­воль­ны­ми. Го­во­рить же мы бу­дем про гли­ке­ми­че­ский ин­декс про­дук­тов. Узнаем, что' он со­бой пред­став­ля­ет, для че­го ну­жен и ка­кие ми­фы ви­та­ют во­круг него.

Уг­ле­во­ды – ос­нов­ной источ­ник энер­гии для че­ло­ве­ка. По­па­дая в ор­га­низм, они пре­вра­ща­ют­ся в глю­ко­зу, ко­то­рая ис­поль­зу­ет­ся клет­ка­ми для по­лу­че­ния энер­гии. До­став­ка про­ис­хо­дит с по­мо­щью транс­порт­но­го гор­мо­на – ин­су­ли­на. Ес­ли ин­су­ли­на не хва­та­ет, в кро­ви по­вы­ша­ет­ся уро­вень са­ха­ра. В от­вет на это здо­ро­вый ор­га­низм вы­ра­ба­ты­ва­ет еще ин­су­лин, по­ка не при­ве­дет са­хар в нор­му. Но здесь есть про­бле­ма: ко­гда уро­вень ин­су­ли­на вы­со­кий, до­став­ка пи­та­тель­ных ве­ществ пре­вы­ша­ет по­треб­но­сти кле­ток. А это зна­чит, что все лиш­нее от­кла­ды­ва­ет­ся про за­пас.

Есть и дру­гой нега­тив­ный ас­пект рез­ких скач­ков уров­ня са­ха­ра. За­ме­ча­ли, как улуч­ша­ет­ся на­стро­е­ние от съе­ден­ной кон­фе­ты? Но эф­фект длит­ся недол­го: ред­ко боль­ше по­лу­ча­са. Сра­зу по­сле вы­бро­са ин­су­ли­на на­стро­е­ние па­да­ет, и вы тя­не­тесь за но­вой пор­ци­ей слад­ко­го. Эти ка­че­ли мож­но рас­ка­чи­вать хоть весь день, фор­ми­руя за­ви­си­мость от са­ха­ра. По­это­му в ос­нов­ном же­ла­тель­но, что­бы ин­су­лин под­ни­мал­ся плав­но. Тут мы под­хо­дим к по­ня­тию гли­ке­ми­че­ско­го ин­дек­са.

Гли­ке­ми­че­ский ин­декс (ГИ) – по­ка­за­тель, опре­де­ля­ю­щий, нас­коль­ко быст­ро

тот или иной про­дукт по­вы­ша­ет уро­вень глю­ко­зы в кро­ви.

Опре­де­ле­ние бо­лее гру­бое и утри­ро­ван­ное, но бо­лее простое для по­ни­ма­ния су­ти: гли­ке­ми­че­ский ин­декс – это по­ка­за­тель то­го, нас­коль­ко быст­ро усва­и­ва­ют­ся (пе­ре­ва­ри­ва­ют­ся) про­дук­ты в ва­шем ор­га­низ­ме. Вы­ше ин­декс – быст­рее пе­ре­ва­ри­ва­ют­ся. Ни­же – мед­лен­нее.

Ско­рость оце­ни­ва­ет­ся по сто­балль­ной шка­ле, и чем вы­ше ГИ, тем боль­ше он вли­я­ет на уро­вень са­ха­ра в кро­ви. Низ­кий ГИ = 0–40

Сред­ний ГИ = 41–70 Вы­со­кий ГИ = 71 и боль­ше

Здесь та­к­же важ­но по­ни­мать, чтó та­кое фрук­то­за и глю­тен.

Фрук­то­за (в от­ли­чие от глю­ко­зы) не по­вы­ша­ет уро­вень са­ха­ра в кро­ви и в свя­зи с этим не по­да­ет ор­га­низ­му сиг­нал о на­сы­ще­нии, что при­во­дит к пе­ре­еда­нию. Та­к­же боль­шое ко­ли­че­ство фрук­то­зы не пе­ре­ва­ри­ва­ет­ся пе­че­нью и сра­зу транс­фор­ми­ру­ет­ся в жир­ные кис­ло­ты, ко­то­рые, в свою оче­редь, пре­вра­ща­ют­ся в обыч­ный жир.

Глю­тен – бе­лок, со­дер­жа­щий­ся в пше­ни­це, ржи и яч­мене. Он при­да­ет вы­печ­ке тя­гу­честь и эла­стич­ность. В сред­нем один про­цент все­го на­се­ле­ния стра­да­ет от це­ли­а­кии – очень се­рьез­ной бо­лез­ни, при ко­то­рой ор­га­низм не пе­ре­ва­ри­ва­ет глю­тен. Но та­к­же су­ще­ству­ет глю­те­но­вая чув­стви­тель­ность и бо­лее мяг­кая фор­ма непе­ре­но­си­мо­сти, ко­то­рая со­про­вож­да­ет­ся раз­лич­ны­ми непри­ят­ны­ми симп­то­ма­ми, та­ки­ми как боль в жи­во­те, ме­тео­ризм, го­лов­ные бо­ли, хро­ни­че­ская уста­лость.

Ка­за­лось бы, все про­сто: нуж­но ис­клю­чить про­дук­ты с вы­со­ким гли­ке­ми­че­ским ин­дек­сом (ГИ > 71) из ме­ню. С бу­лоч­ка­ми и чип­са­ми все вро­де бы и так яс­но. Но в то же вре­мя вы­со­кий ГИ и у та­ких про­дук­тов, как пе­че­ный кар­то­фель, ту­ше­ная мор­ковь, ар­буз, тык­ва и ка­ба­чок. А у то­го же са­ха­ра ГИ – 70.

По­лу­ча­ет­ся, что са­хар по­лез­ней, чем ра­гу из ово­щей?

Нет, ко­неч­но. Что­бы со­ста­вить ме­ню с уче­том гли­ке­ми­че­ско­го ин­дек­са, нуж­но пом­нить, что про­цент уг­ле­во­дов в про­дук­тах раз­ный. ГИ ту­ше­ной мор­ко­ви, на­при­мер, ра­вен 85, а про­цент со­дер­жа­ния уг­ле­во­дов – 29. ГИ мо­лоч­но­го шо­ко­ла­да – 70, но са­хар – это уг­ле­вод на 100%! Простое пе­ре­мно­же­ние этих зна­че­ний да­ет гли­ке­ми­че­скую на­груз­ку (ГН) про­дук­та, где ГН = ГИ х про­цент уг­ле­во­дов.

Как ис­поль­зо­вать гли­ке­ми­че­ский ин­декс? Про­дук­ты с низ­ким ГИ обес­пе­чи­ва­ют дли­тель­ное на­сы­ще­ние, но по­чув­ство­вать за обе­дом сы­тость от них слож­но. По­это­му про­дук­ты с низ­ким ГИ в клас­си­че­ском ме­ню до­пол­ня­ют про­дук­та­ми с вы­со­ким ГИ, на­при­мер: мя­со с кар­то­фель­ным пю­ре или оре­хи с ме­дом.

Про­дук­ты с вы­со­ким ГИ не яв­ля­ют­ся вред­ны­ми. Они умест­ны, ко­гда вы ин­тен­сив­но рас­хо­ду­е­те энер­гию. На­при­мер, во вре­мя дли­тель­но­го за­бе­га или сра­зу по­сле то­го как сде­ла­ли убор­ку. А вот ку­со­чек-дру­гой тор­та за ве­чер­ним про­смот­ром ки­но точ­но не при­не­сет поль­зы.

Сто­ит учи­ты­вать, что спо­соб при­го­тов­ле­ния вли­я­ет на зна­че­ние ГИ: чем мель­че ку­соч­ки и дли­тель­ней теп­ло­вая об­ра­бот­ка, тем вы­ше ГИ. На­при­мер:

сы­рая мор­ковь (35) vs ту­ше­ная мор­ковь (85)

кар­то­фель в мун­ди­ре (65) vs кар­то­фель­ное пю­ре (90)

Об­щее пра­ви­ло та­ко­во: чем бли­же про­дукт к то­му ви­ду, в ка­ком он встре­ча­ет­ся в при­ро­де, тем ни­же у него гли­ке­ми­че­ский ин­декс – нешли­фо­ван­ный рис все­гда бу­дет луч­ше шли­фо­ван­но­го, а грубая ов­сян­ка даст фо­ру ов­сян­ке быст­ро­го при­го­тов­ле­ния.

На гли­ке­ми­че­ский ин­декс вли­я­ет и спо­соб при­го­тов­ле­ния пи­щи: жир, клет­чат­ка и кис­ло­та (та­кая как ли­мон­ный сок или ук­сус) по­ни­жа­ют гли­ке­ми­че­ский ин­декс про­дук­тов. 

Newspapers in Russian

Newspapers from Belarus

© PressReader. All rights reserved.