Осо­бен­но­сти офис­но­го ра­ци­о­на

Ка­кие при­ни­мать ме­ры, что­бы из-за си­дя­чей ра­бо­ты, свя­зан­ной еще и со стрес­сом, не по­лу­чить бу­кет бо­лез­ней? Как ор­га­ни­зо­вать пра­виль­ное пи­та­ние офис­но­му ра­бот­ни­ку?

Minskaya pravda - - Калейдаско­п - Алек­сандра МУ­РАШ­КО

Зав­трак обя­за­те­лен

Офис­ным ра­бот­ни­кам необ­хо­ди­ма пи­ща, ко­то­рая по­вы­ша­ет ра­бо­то­спо­соб­ность, улуч­ша­ет па­мять и уве­ли­чи­ва­ет ско­рость ре­ак­ции. Для них очень ва­жен пол­но­цен­ный зав­трак. Тво­рог, зла­ки, яй­ца, йо­гур­ты и ка­ши – при та­ком пи­та­нии удаст­ся со­хра­нить здо­ро­вье же­луд­ка. Зав­трак дол­жен быть плот­ным, что­бы к по­лу­дню оста­вать­ся сы­тым. Луч­ший ва­ри­ант – мо­лоч­ная ка­ша или ов­сян­ка на во­де. По­сле зав­тра­ка мож­но вы­пить го­ря­чий на­пи­ток (зе­ле­ный чай или яч­мен­ный ко­фе без са­ха­ра).

За ма­мой про­сле­ди­ла. Здесь у нее все в нор­ме. Утром она пьет зе­ле­ный чай и ку­ша­ет ов­сян­ку на во­де.

Иде­аль­ный пе­ре­кус

Пе­ре­кус – это обыч­но: ко­фе (клас­си­че­ский на­пи­ток офис­но­го ра­бот­ни­ка) плюс зе­фир­ка или ба­тон­чик мюс­ли. Моя ма­ма то­же при­зна­ет­ся, что без ко­фе чув­ству­ет се­бя уста­лой и раз­би­той. Но на са­мом де­ле его бод­ря­щий эф­фект силь­но пре­уве­ли­чен: он все­го лишь «под­сте­ги­ва­ет» моз­го­вые ре­цеп­то­ры и ко вто­рой по­ло­вине дня ис­то­ща­ет их ре­сурс. Обыч­но, ес­ли ра­ци­он сба­лан­си­ро­ван и обо­га­щен раз­лич­ны­ми ви­та­ми­на­ми, ми­не­ра­ла­ми и фи­то­нут­ри­ен­та­ми, ко­фе мо­жет не по­тре­бо­вать­ся: вы и так бу­де­те чув­ство­вать се­бя бод­рым и пол­ным энер­гии. Что же ка­са­ет­ся зе­фи­ра и ба­тон­чи­ков, то там до­воль­но мно­го са­ха­ра. Из­бы­ток сла­до­стей «сжи­га­ет» остат­ки ви­та­ми­нов груп­пы B (ко­то­рые под­пи­ты­ва­ют нерв­ную си­сте­му), они рас­хо­ду­ют­ся на ути­ли­за­цию ор­га­низ­мом про­стых уг­ле­во­дов. Так что, ес­ли есть воз­мож­ность, луч­ше об­хо­дить­ся без слад­ко­го. Мож­но ино­гда поз­во­лять се­бе де­серт, но не ча­сто. Луч­ше во­об­ще за­ме­нить шо­ко­лад­ки фрук­та­ми или су­хо­фрук­та­ми. Ес­ли чув­ству­е­те уста­лость и сни­же­ние моз­го­вой ак­тив­но­сти – мин­даль, грец­кий орех или ара­хис до­ба­вят энер­гии. Важ­но упо­треб­лять оре­хи без до­ба­вок, без со­ли и са­ха­ра. Вы­со­кое со­дер­жа­ние же­ле­за в су­хо­фрук­тах пре­пят­ству­ет раз­ви­тию ане­мии. Так­же в су­хо­фрук­тах мно­го ка­лия, улуч­ша­ю­ще­го ра­бо­ту нерв­ной си­сте­мы.

Для пе­ре­ку­сов от­лич­но по­дой­дут мо­лоч­ные про­дук­ты, осо­бен­но ес­ли со­че­тать их с яго­да­ми. Вы на­вер­ня­ка про­во­ди­те боль­шую часть вре­ме­ни в душ­ных по­ме­ще­ни­ях и за­га­зо­ван­ных проб­ках, по­это­му ор­га­низм нуж­да­ет­ся в ан­ти­ок­си­дан­тах. Най­ди­те вре­мя – хо­тя бы 10 ми­нут, для то­го что­бы сме­шать йо­гурт с ягод­ка­ми и с удо­воль­стви­ем их ску­шать.

Обед

Ос­но­ву ра­бо­че­го ра­ци­о­на пра­виль­но­го пи­та­ния долж­ны со­став­лять ово­щи и фрук­ты, а еще нежир­ное мя­со или ры­ба. Наи­бо­лее про­стой и под­хо­дя­щий ва­ри­ант для обе­да в офи­се – ку­со­чек от­вар­но­го ку­ри­но­го фи­ле (или го­вя­ди­ны) и са­лат. В мя­се мно­го бел­ка, и его по­ступ­ле­ние в ор­га­низм в до­ста­точ­ном ко­ли­че­стве спо­соб­ству­ет улуч­ше­нию об­ме­на ве­ществ. Та­кой ком­плекс про­дук­тов луч­ше все­го го­то­вить за­ра­нее до­ма. Да­же ес­ли в офи­се у вас веч­ный ав­рал, по­доб­ный обед зай­мет не боль­ше вре­ме­ни, чем упо­треб­ле­ние ка­ло­рий­но­го сэнд­ви­ча у ком­пью­те­ра. Ред­ко встре­тишь со­труд­ни­ка с обе­ден­ным бок­сом, од­на­ко, по­едая лег­кий са­лат, вы бу­де­те вы­гля­деть на­мно­го изящ­нее (а главное – чув­ство­вать се­бя здо­ро­вее), чем по­сле по­гло­ще­ния огром­но­го бу­тер­бро­да. Для ра­бот­ни­ков, у ко­то­рых есть воз­мож­ность пол­но­цен­но пи­тать­ся в ка­фе или сто­ло­вой, главное пра­ви­ло – вы­бор про­стых блюд (суп на бу­льоне, ку­ри­ная груд­ка или ры­ба без па­ни­ров­ки, са­ла­ты без ост­рых и жир­ных со­усов). Но все же не по­ле­ни­тесь при­го­то­вить обед до­ма. И не за­будь­те за­хва­тить с со­бой. Во-пер­вых, он будет под ру­кой. А во-вто­рых, он точ­но будет по­лез­нее. В сто­ло­вой ту же ры­бу го­то­вят в боль­шом ко­ли­че­стве мас­ла, а свер­ху по­ли­ва­ют май­о­не­зом и до­бав­ля­ют сыр, то есть пу­стые ка­ло­рии.

Ес­ли зав­трак – фун­да­мент пра­виль­но­го пи­та­ния, то обед – ос­но­ва офис­но­го ра­ци­о­на. Для хо­ро­ше­го пи­ще­ва­ре­ния ста­рай­тесь обе­дать в од­но и то же вре­мя. Вдо­ба­вок по­сто­ян­ный ре­жим пи­та­ния убе­ре­жет от об­жор­ства. И ве­че­ром уже не за­хо­чет­ся съе­дать треть за­па­сов в хо­ло­диль­ни­ке. По­пу­ляр­ные ошиб­ки при ор­га­ни­за­ции пи­та­ния в офи­се от­сут­ствие зав­тра­ка; чрез­мер­ное упо­треб­ле­ние пи­щи (пе­ре­еда­ние); ис­клю­че­ние из ра­ци­о­на кис­ло­мо­лоч­ной

про­дук­ции; недо­ста­ток вы­пи­той во­ды; вклю­че­ние в ме­ню боль­шо­го ко­ли­че­ства мя­са; «да» – бу­лоч­кам и пе­че­ньям, «нет» – фрук­там и ово­щам.

Итак, утром ма­ма съе­ла ов­сян­ку и вы­пи­ла зе­ле­ный чай. А пе­ред ухо­дом на ра­бо­ту я вру­чи­ла ей спа­си­тель­ный па­кет. Там бы­ло три кон­тей­не­ра:

Па­ке­тик зе­ле­но­го чая, 30 г грец­ких оре­хов, 3 фи­ни­ка и 30 г су­ше­ных ана­на­сов;

Ку­ри­ная груд­ка и ово­щи-гриль (микс из кар­то­фе­ля, брюс­сель­ской ка­пу­сты и мор­ко­ви). Это, кста­ти, при­дет­ся по вку­су тем, ко­му на­до­е­ли са­ла­ты и ра­гу. И да­же ес­ли нет мик­ро­вол­нов­ки, где мож­но разо­греть та­кой обед, то спе­шу вас об­ра­до­вать: это все вкус­но и в хо­лод­ном ви­де. Про­ве­ре­но на се­бе;

Сэнд­вич с ку­ри­ным са­ла­том. Вме­сто обыч­но­го хле­ба я по­ло­жи­ла цель­но­зер­но­вой – это мед­лен­ные уг­ле­во­ды, ко­то­рые по­да­рят энер­гию, но не лиш­ние ка­ло­рии. Са­лат, при­го­тов­лен­ный из аво­ка­до, ва­ре­ной ку­ри­ной груд­ки, сва­рен­ных вкру­тую яиц, вя­ле­ных то­ма­тов и сы­ра фе­та. Все это пе­ре­ме­ши­ва­ет­ся и по­том на­ма­зы­ва­ет­ся на тост. Плюс 2 яб­ло­ка, ба­нан и лит­ро­вая бу­тыл­ка во­ды. Для ме­ня бы­ло по­бе­дой, ко­гда ма­ма вер­ну­лась с ра­бо­ты не го­лод­ная. Ве­че­ром она съе­ла немно­го тво­ро­га и вы­пи­ла чаю. В этот день, кста­ти, от­лич­но обо­шлась без ко­фе. По­ка са­ма бу­ду го­то­вить ей «ссо­бой­ки», а по­том по­ста­ра­юсь при­учить ее к это­му де­лу.

Newspapers in Russian

Newspapers from Belarus

© PressReader. All rights reserved.