КАК СО­ХРА­НИТЬ АК­ТИВ­НОСТЬ В СТА­РО­СТИ

Не спешите ста­реть

Vashe Zdorovie - - ТИТУЛЬНЫЙ ЛИСТ -

Ста­ре­ние со­про­вож­да­ет­ся фи­зио­ло­ги­че­ски­ми изменениями, ко­то­рые ока­зы­ва­ют небла­го­при­ят­ное вли­я­ние на пищевой ста­тус (ухуд­ше­ние вку­со­вых ощу­ще­ний, вос­при­я­тия за­па­хов) и при­во­дят к сни­же­нию ап­пе­ти­та. Про­бле­мы с зу­ба­ми мо­гут вы­звать слож­но­сти с пе­ре­же­вы­ва­ни­ем и ве­сти к од­но­об­раз­но­му ра­ци­о­ну низ­ко­го ка­че­ства. Ука­зан­ные фак­то­ры уве­ли­чи­ва­ют риск недо­ста­точ­но­сти пи­та­ния. До­ка­за­но, что недо­ста­точ­ность пи­та­ния в по­жи­лом воз­расте при­во­дит к сни­же­нию мы­шеч­ной и кост­ной тка­ни и ухуд­ше­нию ко­гни­тив­ной функ­ции (вос­при­я­тие, па­мять, вни­ма­ние, мышление).

Экс­пер­ты ВОЗ об­ра­ща­ют вни­ма­ние на необходимость пра­виль­но­го и ра­ци­о­наль­но­го пи­та­ния по­жи­лых лю­дей, повышение в ра­ци­оне бел­ков, ви­та­ми­нов и ми­не­ра­лов, обо­га­ще­ние ра­ци­о­на ан­тис­кле­ро­ти­че­ски­ми про­дук­та­ми (тво­ро­гом, мо­ре­про­дук­та­ми) и бо­га­ты­ми клет­чат­кой.

Для обес­пе­че­ния нор­маль­ной жиз­не­де­я­тель­но­сти не­об­хо­ди­мо со­блю­дать вод­ный ба­ланс. Из­вест­но, что че­ло­век в сред­нем на 70–75 про­цен­тов со­сто­ит из во­ды. Хро­ни­че­ское обез­во­жи­ва­ние — од­на из при­чин преж­де­вре­мен­но­го увя­да­ния ко­жи и все­го ор­га­низ­ма. И на­обо­рот, до­ста­точ­ное ко­ли­че­ство по­треб­ля­е­мой в сут­ки во­ды обес­пе­чи­ва­ет нор­маль­ное пи­ще­ва­ре­ние и хо­ро­шую ра­бо­ту си­сте­мы кро­во­об­ра­ще­ния, пре­пят­ству­ет воз­ник­но­ве­нию за­по­ров, по­те­ре жи­ро­вой мас­сы. На во­прос, сколь­ко пить во­ды в сут­ки, спе­ци­а­ли­сты от­ве­ча­ют — не менее 8 ста- ка­нов, ис­хо­дя из ве­са человека, фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти, кли­ма­ти­че­ских усло­вий. Для опре­де­ле­ния долж­но­го ин­ди­ви­ду­аль­но­го по­треб­ле­ния во­ды в сут­ки можно вос­поль­зо­вать­ся рас­че­том по фор­му­ле: ИМТ×50мл, где ИМТ (ин­декс мас­сы те­ла) опре­де­ля­ет­ся, как от­но­ше­ние ве­са те­ла (кг) к квад­ра­ту ро­ста (м). Для по­лу­че­ния бо­лее точ­ной ин­фор­ма­ции важно учитывать кли­ма­ти­че­ские усло­вия, ча­сто­ту и ин­тен­сив­ность фи­зи­че­ской на­груз­ки.

С воз­рас­том умень­ша­ет­ся ско­рость ходь­бы — вре­мя, в те­че­ние которого че­ло­век про­хо­дит опре­де­лен­ное рас­сто­я­ние. На ско­рость ходь­бы вли­я­ют мы­шеч­ная сила и ко­ор­ди­на­ция. Эти по­ка­за­те­ли яв­ля­ют­ся од­ни­ми из наи­бо­лее на­деж­ных про­гно­сти­че­ских по­ка­за­те­лей бу­ду­щих ис­хо­дов в по­жи­лом воз­расте. До­ка­за­но, что ре­гу­ляр­ная уме­рен­ная фи­зи­че­ская ак­тив­ность улуч­ша­ет био­ме­ха­ни­че­ские и био­ло­ги­че­ские свой­ства су­став­ных хрящей, кост­но-мы­шеч­ной си­сте­мы и дви­га­тель­ные функ­ции.

По ито­гам свод­но­го ана­ли­за круп­но­мас­штаб­ных дли­тель­ных ис­сле­до­ва­ний бы­ло уста­нов­ле­но, что у лю­дей, за­ни­ма­ю­щих­ся уме­рен­ной фи­зи­че­ской ак­тив­но­стью в те­че­ние 150 ми­нут в неде­лю, уро­вень смерт­но­сти сни­жа­ет­ся на 31 про­цент по срав­не­нию с менее ак­тив­ны­ми людь­ми. Нор­маль­ное воз­раст­ное ухуд­ше­ние ко­гни­тив­ных функ­ций (вос­при­я­тие, па­мять, вни­ма­ние и мышление) можно умень­шить при по­мо­щи ум­ствен­ных тре­ни­ро­вок и фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти.

Фи­зи­че­ская ак­тив­ность приносит мно­же­ство дру­гих бла­го­твор­ных ре­зуль­та­тов: улуч­ше­ние физических и пси­хи­че­ских спо­соб­но­стей, сни­же­ние на 50 про­цен­тов от­но­си­тель­но­го рис­ка раз­ви­тия функ­ци­о­наль­ных огра­ни­че­ний, со­кра­ще­ние по­ка­за­те­лей ухуд­ше­ния ко­гни­тив­ных функ­ций при­мер­но на 1/3 у лю­дей с де­мен­ци­ей. Уме­рен­ная фи­зи­че­ская ак­тив­ность мо­жет сни­жать риск моз­го­во­го ин­суль­та на 11–15 про­цен­тов, в то вре­мя как ак­тив­ная фи­зи­че­ская на­груз­ка сни­жа­ет этот риск на 19–22 про­цен­та.

Фи­зи­че­ская ак­тив­ность по­жи­лых лю­дей пред­по­ла­га­ет оздо­ро­ви­тель­ные упраж­не­ния в пе­ри­од до­су­га, по­движ­ные иг­ры, пе­шие про­гул­ки, ез­да на ве­ло­си­пе­де, пла­ва­ние и др. В це­лях укреп-ле­ния кар­дио­ре­спи­ра­тор­ной си­сте­мы, кост­но-мы­шеч­ных тка­ней, функ­ци­о­наль­но­го со­сто­я­ния и сни­же­ния рис­ка неин­фек­ци­он­ных за­бо­ле­ва­ний, де­прес­сии и на­ру­ше­ния ко­гни­тив­ных функ­ций сле­ду­ет за­ни­мать­ся аэро­би­кой. Аэро­би­ка — это ком­плекс физических упраж­не­ний из рит­ми­че­ских, си­ло­вых и рас­тяж­ки, ко­то­рые вы­пол­ня­ют­ся под му­зы­ку. Каж­дое занятие аэро­би­кой долж­но про­дол­жать­ся не менее 10 ми­нут. Лю­ди по­жи­ло­го воз­рас­та с про­бле­ма­ми су­ста­вов долж­ны вы­пол­нять упраж­не­ния на рав­но­ве­сие три или бо­лее дней в неде­лю. Си­ло­вым упраж­не­ни­ям, где за­дей­ство­ва­ны ос­нов­ные группы мышц, сле­ду­ет по­свя­щать два или бо­лее дней в неде­лю. Ес­ли по­жи­лые лю­ди по со­сто­я­нию сво­е­го здо­ро­вья не мо­гут вы­пол­нять ре­ко­мен­ду­е­мый объ- ем фи­зи­че­ской ак­тив­но­сти, то они долж­ны за­ни­мать­ся физ­куль­ту­рой с уче­том сво­их воз­мож­но­стей и со­сто­я­ния здо­ро­вья по­сле кон­суль­та­ции с вра­чом.

Кро­ме за­ня­тий аэро­би­кой так­же ре­ко­мен­ду­ет­ся:

вклю­чать в еже­днев­ную фи­зи­че­скую ак­тив­ность кар­ди­о­на­груз­ку (пе­шие про­гул­ки, ез­да на ве­ло­си­пе­де, пла­ва­ние), начиная с лег­ких на­гру­зок, по­сте­пен­но уве­ли­чи­вая их. Про­дол­жи­тель­ность — не бо­лее 30 ми­нут в день. Иг­ры с детьми, тан­цы так­же спо­соб­ны под­дер­жи­вать здо­ро­вье серд­ца;

под­ни­мать тя­же­сти по си­лам;

с це­лью укреп­ле­ния мышц за­ни­мать­ся си­ло­вы­ми тре­ни­ров­ка­ми для ног не мень­ше двух раз в неде­лю;

помнить о рас­тяж­ке. Это от­лич­ный способ успо­ко­ить­ся и рас­сла­бить­ся, со­хра­нить гибкость, по­движ­ность и диа­па­зон движений;

не за­бы­вать про здра­вый смысл и безопасность;

не пе­ре­на­пря­гать­ся, но­сить удоб­ную обувь и одеж­ду.

Кро­ме то­го, до­ка­за­но, что пре­об­ла­да­ю­щее боль­шин­ство слу­ча­ев преж­де­вре­мен­но­го ста­ре­ния яв­ля­ет­ся след­стви­ем непра­виль­но­го об­ра­за жиз­ни (несба­лан­си­ро­ван­ное пи­та­ние, вред­ные при­выч­ки — ку­ре­ние, ал­ко­го­лизм, нар­ко­ма­ния и т. д). По­яв­ля­ет­ся все боль­ше фак­ти­че­ских дан­ных, ко­то­рые сви­де­тель­ству­ют, что фи­зи­че­ская ак­тив­ность, пра­виль­ное и ра­ци­о­наль­ное пи­та­ние мо­гут ока­зы­вать по­ло­жи­тель­ное вли­я­ние на ин­ди­ви­ду­аль­ную жиз­не­спо­соб­ность ста­ре­ю­ще­го человека. Ме­ха­низм воз­раст­но­го увя­да­ния очень слож­ный и за­ви­сит от мно­гих фак­то­ров, в том чис­ле и от ин­ди­ви­ду­аль­ных осо­бен­но­стей каж­до­го человека. В про­цес­се ста­ре­ния в первую оче­редь стра­да­ет сер­деч­но-со­су­ди­стая, нерв­ная и им­мун­ная си­сте­мы, для укреп­ле­ния ко­то­рых можно вос­поль­зо­вать­ся «ре­цеп­та­ми дол­го­ле­тия»:

100 мл ли­мон­но­го со­ка смешать с 200 грам­ма­ми ме­да и 50 мл олив­ко­во­го нера­фи­ни­ро­ван­но­го мас­ла. При­ни­мать утром на­то­щак по 1 сто­ло­вой лож­ке 3 ме­ся­ца под­ряд (2 раза в год);

в ки­пя­щий стакан во­ды влить 1 чай­ную лож­ку ли­мон­но­го со­ка, 1 сто­ло­вую лож­ку мя­ты. Ки­пя­тить не боль­ше 1 ми­ну­ты. Насто­ять 5 ми­нут. При­ни­мать на ночь с лож­кой ме­да в те­че­нии 3-х ме­ся­цев под­ряд 2 раза в год (вес­ной и осе­нью).

Таким об­ра­зом, за­мед­лить процессы ста­ре­ния, со­хра­нить здо­ро­вье и про­длить жизнь можно, ис­поль­зуя ком­плекс про­фи­лак­ти­че­ских мер. Это:

уме­рен­но пи­тать­ся, ис­поль­зуя про­дук­ты, со­дер­жа­щие при­род­ные ан­ти­ок­си­дан­ты;

со­блю­дать вод­ный ре­жим, т. е. упо­треб­лять до­ста­точ­ное ко­ли­че­ство во­ды;

за­ни­мать­ся фи­зи­че­ской ак­тив­но­стью;

со­блю­дать ре­жи­мы ра­бо­ты и от­ды­ха;

быть по­зи­тив­но на­стро­ен­ным и доб­ро­же­ла­тель­но от­но­сить­ся к окру­жа­ю­щим;

кор­рек­ти­ро­вать им­му­ни­тет и гор­мо­наль­ный фон в пост­кли­мак­те­ри­че­ском пе­ри­о­де.

Свет­ла­на Кус­ко­ва, к. м. н., до­цент, в. н. с. ГУ «РНПЦ МЭ и Р»

Newspapers in Russian

Newspapers from Belarus

© PressReader. All rights reserved.