КАК СОХРАНИТЬ АКТИВНОСТЬ В СТАРОСТИ

Не спешите стареть

Старение сопровождается физиологическими изменениями, которые оказывают неблагоприятное влияние на пищевой статус (ухудшение вкусовых ощущений, восприятия запахов) и приводят к снижению аппетита. Проблемы с зубами могут вызвать сложности с пережевыванием и вести к однообразному рациону низкого качества. Указанные факторы увеличивают риск недостаточности питания. Доказано, что недостаточность питания в пожилом возрасте приводит к снижению мышечной и костной ткани и ухудшению когнитивной функции (восприятие, память, внимание, мышление).

Эксперты ВОЗ обращают внимание на необходимость правильного и рационального питания пожилых людей, повышение в рационе белков, витаминов и минералов, обогащение рациона антисклеротическими продуктами (творогом, морепродуктами) и богатыми клетчаткой.

Для обеспечения нормальной жизнедеятельности необходимо соблюдать водный баланс. Известно, что человек в среднем на 70–75 процентов состоит из воды. Хроническое обезвоживание — одна из причин преждевременного увядания кожи и всего организма. И наоборот, достаточное количество потребляемой в сутки воды обеспечивает нормальное пищеварение и хорошую работу системы кровообращения, препятствует возникновению запоров, потере жировой массы. На вопрос, сколько пить воды в сутки, специалисты отвечают — не менее 8 ста- канов, исходя из веса человека, физической активности, климатических условий. Для определения должного индивидуального потребления воды в сутки можно воспользоваться расчетом по формуле: ИМТ×50мл, где ИМТ (индекс массы тела) определяется, как отношение веса тела (кг) к квадрату роста (м). Для получения более точной информации важно учитывать климатические условия, частоту и интенсивность физической нагрузки.

С возрастом уменьшается скорость ходьбы — время, в течение которого человек проходит определенное расстояние. На скорость ходьбы влияют мышечная сила и координация. Эти показатели являются одними из наиболее надежных прогностических показателей будущих исходов в пожилом возрасте. Доказано, что регулярная умеренная физическая активность улучшает биомеханические и биологические свойства суставных хрящей, костно-мышечной системы и двигательные функции.

По итогам сводного анализа крупномасштабных длительных исследований было установлено, что у людей, занимающихся умеренной физической активностью в течение 150 минут в неделю, уровень смертности снижается на 31 процент по сравнению с менее активными людьми. Нормальное возрастное ухудшение когнитивных функций (восприятие, память, внимание и мышление) можно уменьшить при помощи умственных тренировок и физической активности.

Физическая активность приносит множество других благотворных результатов: улучшение физических и психических способностей, снижение на 50 процентов относительного риска развития функциональных ограничений, сокращение показателей ухудшения когнитивных функций примерно на 1/3 у людей с деменцией. Умеренная физическая активность может снижать риск мозгового инсульта на 11–15 процентов, в то время как активная физическая нагрузка снижает этот риск на 19–22 процента.

Физическая активность пожилых людей предполагает оздоровительные упражнения в период досуга, подвижные игры, пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание и др. В целях укреп-ления кардиореспираторной системы, костно-мышечных тканей, функционального состояния и снижения риска неинфекционных заболеваний, депрессии и нарушения когнитивных функций следует заниматься аэробикой. Аэробика — это комплекс физических упражнений из ритмических, силовых и растяжки, которые выполняются под музыку. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут. Люди пожилого возраста с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие три или более дней в неделю. Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать два или более дней в неделю. Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объ- ем физической активности, то они должны заниматься физкультурой с учетом своих возможностей и состояния здоровья после консультации с врачом.

Кроме занятий аэробикой также рекомендуется:

включать в ежедневную физическую активность кардионагрузку (пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание), начиная с легких нагрузок, постепенно увеличивая их. Продолжительность — не более 30 минут в день. Игры с детьми, танцы также способны поддерживать здоровье сердца;

поднимать тяжести по силам;

с целью укрепления мышц заниматься силовыми тренировками для ног не меньше двух раз в неделю;

помнить о растяжке. Это отличный способ успокоиться и расслабиться, сохранить гибкость, подвижность и диапазон движений;

не забывать про здравый смысл и безопасность;

не перенапрягаться, носить удобную обувь и одежду.

Кроме того, доказано, что преобладающее большинство случаев преждевременного старения является следствием неправильного образа жизни (несбалансированное питание, вредные привычки — курение, алкоголизм, наркомания и т. д). Появляется все больше фактических данных, которые свидетельствуют, что физическая активность, правильное и рациональное питание могут оказывать положительное влияние на индивидуальную жизнеспособность стареющего человека. Механизм возрастного увядания очень сложный и зависит от многих факторов, в том числе и от индивидуальных особенностей каждого человека. В процессе старения в первую очередь страдает сердечно-сосудистая, нервная и иммунная системы, для укрепления которых можно воспользоваться «рецептами долголетия»:

100 мл лимонного сока смешать с 200 граммами меда и 50 мл оливкового нерафинированного масла. Принимать утром натощак по 1 столовой ложке 3 месяца подряд (2 раза в год);

в кипящий стакан воды влить 1 чайную ложку лимонного сока, 1 столовую ложку мяты. Кипятить не больше 1 минуты. Настоять 5 минут. Принимать на ночь с ложкой меда в течении 3-х месяцев подряд 2 раза в год (весной и осенью).

Таким образом, замедлить процессы старения, сохранить здоровье и продлить жизнь можно, используя комплекс профилактических мер. Это:

умеренно питаться, используя продукты, содержащие природные антиоксиданты;

соблюдать водный режим, т. е. употреблять достаточное количество воды;

заниматься физической активностью;

соблюдать режимы работы и отдыха;

быть позитивно настроенным и доброжелательно относиться к окружающим;

корректировать иммунитет и гормональный фон в постклимактерическом периоде.

Светлана Кускова, к. м. н., доцент, в. н. с. ГУ «РНПЦ МЭ и Р»