ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ В ХОЛОДА — ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ
Наступила долгожданная, снежная, морозная зима. Наконец можно покататься на санках и на коньках. Однако, к сожалению, с наступлением холодов часто у некоторых людей портится настроение. Самочувствие ухудшается и не радует отражение в зеркале: хочется впас
Режим работы организма человека в теплое и холодное время года существенно отличается. В холода слабеет иммунитет, замедляется обмен веществ и снижается выработка некоторых гормонов. Внутренние регуляторы организма без нашего ведома запускают свои, заложенные природой механизмы, работа которых зависит в том числе от климата и места проживания.
Чтобы поддержать защитные силы организма, требуется порой больше калорий. Калорийная еда гарантирует оптимальный теплообмен и водный баланс.
Чтобы компенсировать особенности зимней погоды и чувствовать себя хорошо, при составлении рациона придерживайтесь следующих правил.
НЕ ГОЛОДАТЬ!
Калорийность пищи зимой должна быть выше, чем летом. Этого можно добиться за счет расширения рациона блюд из рыбы, птицы, мяса, с большим содержанием белков. «Мясные» белки не служат заменой молочным, поэтому молочные продукты в меню должны присутствовать обязательно.
Кисломолочные продукты отлично дополняют белковую часть рациона. При этом они нормализуют микрофлору кишечника и выводят из организма вредные шлаки. Для этого желательно ежедневно пить кефир, натуральный йогурт, ряженку и есть творог. Овощи и фрукты, которые можно и нужно употреблять зимой, обычно называют «сезонными». В первую очередь к ним относятся цитрусовые: мандарины, апельсины, грейпфруты и лимоны. Одним из наиболее полезных фруктов холодного времени года считается гранат. Сюда же можно отнести киви, бананы и поздние яблоки.
Не забывайте и про сухофрукты: курага, сушеный инжир, финики и чернослив вполне подходят для здорового перекуса между основными приемами пищи. Активно включайте в рацион местные овощи — репу, тыкву, свеклу, сельдерей, капусту. Для приготовления супов используйте замороженные смеси с брокколи, брюссельской капустой и фасолью.
Безусловно, не обойтись зимой и без углеводов. Уменьшение их потребления в холодное время года грозит снижением иммунитета и, как следствие, повышенным риском простудных заболеваний.
Энергоемкие продукты, такие как хлеб, каши и другие злаковые блюда, употребляйте по возможности в первой половине дня, а белковую пищу (мясо или рыбу) с овощами, как и молочные продукты, — во второй.
Признаем, что особенности зимнего рациона таковы, что некоторой прибавки в весе избежать невозможно. Это происходит из-за того, что калорийность блюд такого рациона выше, а физическая активность в холодное время года ниже. Но не придавайте этому особого значения, ведь сезонные колебания в пределах нескольких килограммов естественны, придет весна — и все нормализуется!
ВИТАМИНЫ
И ЕЩЕ РАЗ ВИТАМИНЫ!
Обязательно включайте в свой рацион продукты, богатые витаминами. Активно используйте замороженные фрукты, ягоды и овощи: они также являются источниками полезных и нужных зимой витаминов.
Свежая зелень богата фитонцидами, которые помогают организму бороться с инфекциями, поэтому зимой налегайте на петрушку, укроп, зеленый лук и различные виды салатов. Моченые яблоки и квашеную капусту тоже стоит есть чаще, поскольку там содержится достаточное количество необходимого организму витамина С.
Не забывайте и про витамины А и Е. Зимой они помогают поддерживать внешний вид вашей кожи, в частности, витамин Е защищает ее от обветривания и мороза. Поэтому съедайте в день половину столовой ложки подсолнечного нерафинированного масла, и вы с легкостью избежите дефицита этого витамина. Хорошим решением будет и заправка растительным маслом витаминных салатов.
Вот очень простой рецепт: нарежьте луковицу, слегка обжарьте, смешайте с натертой на крупной терке морковью и заправьте нерафинированным маслом. Растительный или животный жир способствуют усваиванию организмом витамина А.
Витамин D в основном вырабатывается только под действием солнечного света, но зимой, к сожалению, его недостаточно. Тем не менее старайтесь бывать на улице в те часы, когда солнце светит ярко, и подставляйте ему лицо, шею и кисти рук, а в меню включайте печень трески, жирную морскую рыбу, яйца и молочные продукты.
НАДО ПИТЬ ВОДУ!
Даже зимой выпивайте до полутора литров жидкости, причем чистой воды — не менее литра. Остальная жидкость может быть в виде компотов, настоев или теплого чая с медом.
ГОРЯЧЕЕ — ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Непременно употребляйте горячие блюда или теплые напитки. Полезным будет добавление в горячие блюда кардамона, имбиря, кориандра и различных видов перца.
РАЗНООБРАЗИЕ!
Постарайтесть сделать меню как можно более разнообразным. Продукты чередуйте: каши на утро делайте из разных круп, соки выжимайте из разных фруктов и овощей, меняйте сорта хлеба и виды мясных блюд.
Такое разнообразие блюд и дробный принцип приема пищи обеспечат вашему организму достаточное количество энергии для активной жизнедеятельности даже в холодное время года!
Ирина Ботян, врач-лаборант ГУ «Минский ОЦГЭ и ОЗ»