Bewegen, een nobrainer om uw hersenen fit te houden
Waarom de Belgische festivalzomer nog niet geannuleerd is
D2D3
VAN ONZE REDACTEUR DRIES DE SMET
BRUSSEL I Wie zich verlekkerd had op deelname aan sportmanifestaties in de komende weken, is eraan voor de moeite. Alle sportactiviteiten zijn immers afgelast.
Maar je kan het ook positief zien: plots is er misschien wel meer tijd om te gaan sporten: pendeltijd wordt verkort door telewerken, op de kleinkinderen mag u niet passen en sociale activiteiten en vergaderingen gaan niet door. Ideaal om in beweging te komen?
‘Ik roep al jaren op om meer te bewegen’, zegt Erik Scherder, professor in de klinische neuropsychologie (Vrije Universiteit Amsterdam). ‘Nu heb ik het ideale haakje om die hartenkreet opnieuw te slaan: corona daagt ons uit, ga erop uit!’
Dat u moet bewegen om gezond te blijven, is u al tot vervelens toe verteld. Maar dat bewegen ook een nobrainer is om de hersenen fit te houden, is minder bekend.
Nochtans zijn de wetenschappelijke aanwijzingen daarvoor overweldigend. Wie meer beweegt, heeft beter functionerende hersenen en maakt meer neuronen aan. Dat leidt tot een beter geheugen, werkgeheugen, ruimtelijk inzicht en een betere controle en productiviteit, maar ook tot het beter aankunnen van stress. En het vertraagt het aftakelen van het brein, zoals bij dementie pijnlijk tot uiting komt.
‘Dat lopen goed is voor het brein, staat vast’, zegt Scherder. ‘Er is zoveel evidentie en consistentie dat we dat met zekerheid kunnen stellen.’
Denkende langeafstandsatleten
Om te verklaren waarom beweging goed is voor ons brein, keren David Raichlen en Gene Alexander heel ver terug in de geschiedenis. De professoren, beiden verbonden aan de universiteit van Arizona, leggen in een wetenschappelijk artikel uit 2017 de link met de prehistorische mens, die ging jagen en voedsel verzamelen. Die zoektocht naar voedsel was een complexe opdracht: ons brein moest uit het geheugen putten, ons innerlijk kompas aanspreken én ons laten denken: focussen, filteren en beslissingen nemen. Tegelijk deden we een beroep op ons brein om ons voort te bewegen. Doordat we ‘denkende langeafstandsatleten’ waren, leerde ons brein reageren op beweging, schrijven Raichlen en Alexander.
Het brein past zich aan naarmate we meer bewegen en ons brein meer belasten. Dat gebeurt op meerdere manieren. Zo stijgt door regelmatig te sporten het volume grijze stof, nodig voor het verwerken van informatie, en ook het aantal verbindingen stijgt. De hippocampus – het gedeelte van het brein dat onder meer verantwoordelijk is voor leren en herinneren – maakt meer neuronen aan, terwijl het volume bij zittende mensen net afneemt.
Er worden meer bloedvaatjes aangemaakt en ook de doorbloeding verbetert, waardoor de witte stof – verantwoordelijk voor de communicatie tussen de hersencellen – sneller geprikkeld raakt, en de signalen sneller doorgeeft.
Dat positieve effect van bewegen op het brein heeft ook een keerzijde. Als we niet bewegen, krimpt ons brein. ‘Een gebrek aan sporten kan leiden tot capaciteitsverminderingen van het brein, zoals we dat ook zien bij andere organen’, stellen de auteurs. Dat is niet onzinnig: zo wordt immers energie uitgespaard. Ons brein is goed voor zo’n 20 procent van de energieconsumptie van ons lichaam.
Maar hoe groot is dat effect? Dat is moeilijk uit te drukken, omdat sporten op zoveel plaatsen op het brein inwerkt. Een studie bij 55plussers toont aan dat de hippocampus jaarlijks met 1 à 2 procent krimpt bij wie sedentair is. 120 volwassenen die regelmatig sportten, zagen in één jaar tijd de hippocampus met 2 procent groeien. De hippocampus speelt een grote rol bij het ontwikkelen van alzheimer.
‘Uit overzichtsstudies blijkt dat bewegen een klein tot middelgroot effect heeft’, zegt Scherder. ‘Dat wil zeggen: verwacht geen supergroot effect, maar het is ook niet te verwaarlozen.’ Bewegen voor het tegengaan van dementie heeft een even groot effect als farmacotherapie, stelt Scherder.
Brisk walking
Maar het hangt ook af van hoeveel je vandaag al beweegt. ‘Wie al heel actief is, maakt bijna geen winst meer door meer te bewegen. De grootste winst is weggelegd voor wie erg sedentair is, en dat zijn de meesten van ons. Slechts 10 procent beweegt dagelijks meer dan een halfuur aan een stuk. We fietsen of wandelen wel, maar niet aan één stuk. Dat is te weinig om hormonaal iets in gang te steken.’
Hoeveel moet je sporten, en welke sport moet je dan doen? Je moet aan ‘aerobe training’ doen, waaronder onder meer joggen, snel wandelen, zwemmen en fietsen valt. Het gaat dus niet om zogenaamde anaerobe training, zoals bijvoorbeeld sprinten en gewichtheffen.
‘Het hangt sterk af van de persoon. Het moet om een goeie belasting gaan, het gaat om de moeite die het kost’, zegt Scherder. ‘Het kan voor iemand al een enorme inspanning zijn om achter een rollator aan te lopen. Voor de meeste mensen is “brisk walking”, zeg maar “doorwandelen”, ideaal.’
Over de optimale dosis bewegen moet nog wat meer onderzoek gebeuren, zegt Scherder. ‘Een recente, prachtige, studie in The Lancet stelt voor depressietherapie dat je drie tot vijf keer per week – dus niét elke dag – 45 minuten moet bewegen. Dat is het soort houvast dat ik zoek.’
De Wereldgezondheidsorganisatie raadt 350 minuten per week aan – dat komt neer op gemiddeld 50 minuten
Door regelmatig te sporten stijgt het volume grijze stof, nodig voor het verwerken van informatie. Ook het aantal verbindingen groeit
per dag. Het Amerikaanse ACSM raadt minimaal 30 minuten aan matige intensiteit aan, vijf dagen per week.
In elk geval moet u niet alleen rekening houden met wat goed is voor de motor, ook de carrosserie is van tel. Wie te hard van stapel loopt, loopt het risico op blessures. ‘Soms is het enthousiasme moeilijk te temperen’, zegt Bart Roelands, professor menselijke fysiologie aan de VUB. ‘Begin op een verantwoorde manier. Wie al jaren niets meer gedaan heeft, moet niet beginnen met tien kilometer, of vijf zware inspanningen per week. Je start best op een gefaseerde manier.’
Wie een groter effect van sporten op de hersenen wil hebben, denkt ook best na tijdens het sporten. ‘Als je slimmer wil worden, zal je ook moeten oefenen op het cognitieve’, zegt Scherder. En dat doe je best tegelijkertijd, zoals we dat ook in de prehistorie deden, stellen Raichlen en Alexander.
Daarom is buiten joggen waarschijnlijk beter dan op de loopband. Wie buiten loopt, moet moeilijkere cognitieve taken uitvoeren, al was het maar de weg naar huis terugvinden en het evenwicht bewaren. ‘Een stoep op en af in de stad is cognitief lastiger dan door het raam staren in de sportschool’, zegt Scherder. Of om een keuze te maken naar welke televisieserie te kijken. Maar in een bekende omgeving lopen, zoals in je eigen buurt, benut volgens Raichlen en Alexander ook niet het volledige potentieel van sporten voor het brein. ‘Hoe meer je je hersenen gaat belasten, hoe meer delen van de hersenen gestimuleerd worden’, zegt Roelands.
Uit een onderzoek waarbij deelnemers gedurende drie maanden moesten fietsen op een hometrainer, bleek dat er meer hersenstimulerend hormoon aangemaakt wordt als de deelnemers tegelijk ook een virtuele fietstocht maken. Wie binnen sport, zou tegelijk ook een videospel kunnen spelen. Of mails beantwoorden, zoals Scherder doet. ‘Maar als ik iets moeilijks lees, dan stoppen mijn benen toch automatisch.’
Maar hoe begint u eraan, aan dat meer bewegen? Misschien heeft u door de coronamaatregelen tijd, doordat u niet meer hoeft te pendelen, niet op de kleinkinderen hoeft te letten of doordat sociale activiteiten afgelast werden. En spendeert u die tijd anders toch aan televisieseries.
Gedrag veranderen is lastig, stipt Scherder aan. ‘Uit de literatuur weten we dat je drie dingen moet doen. Je moet van bewegen “prioriteit 1” maken. Je omgeving moet mee. Op de universiteit maakten we bijvoorbeeld dat mensen voor de eerste twee verdiepingen de lift niet konden nemen. En het moet belonend zijn. Dat is het ook: je wordt fitter, ook cognitief, al komt dat niet per se meteen.’
Eenmaal je eraan begint, wordt het ook steeds makkelijker. Want het versterkt zichzelf: wie fysieke inspanningen levert, verbetert ook de prefrontale cortex, waardoor niet alleen focussen en filteren beter gaat, maar waardoor ook de zin om te sporten toeneemt.
‘Als je slimmer wil worden, moet je ook oefenen op het cognitieve. Een stoep op en af in de stad is cognitief lastiger dan door het raam staren in de sportschool’
ERIK SCHERDER
Professor klinische neuropsychologie (Vrije Universiteit Amsterdam)