Be­we­gen, een no­brai­ner om uw her­se­nen fit te hou­den

Waar­om de Bel­gi­sche fes­ti­val­zo­mer nog niet ge­an­nu­leerd is

De Standaard - - Vooran -

D2­D3

VAN ON­ZE RE­DAC­TEUR DRIES DE SMET

BRUS­SEL I Wie zich ver­lek­kerd had op deel­na­me aan sport­ma­ni­fes­ta­ties in de ko­men­de we­ken, is eraan voor de moei­te. Al­le sport­ac­ti­vi­tei­ten zijn im­mers af­ge­last.

Maar je kan het ook po­si­tief zien: plots is er mis­schien wel meer tijd om te gaan spor­ten: pen­del­tijd wordt ver­kort door te­le­wer­ken, op de klein­kin­de­ren mag u niet pas­sen en so­ci­a­le ac­ti­vi­tei­ten en ver­ga­de­rin­gen gaan niet door. Ide­aal om in beweging te ko­men?

‘Ik roep al ja­ren op om meer te be­we­gen’, zegt Erik Scher­der, pro­fes­sor in de kli­ni­sche neu­ro­psy­cho­lo­gie (Vrije Uni­ver­si­teit Amsterdam). ‘Nu heb ik het ide­a­le haak­je om die har­ten­kreet op­nieuw te slaan: co­ro­na daagt ons uit, ga er­op uit!’

Dat u moet be­we­gen om ge­zond te blij­ven, is u al tot ver­ve­lens toe ver­teld. Maar dat be­we­gen ook een no­brai­ner is om de her­se­nen fit te hou­den, is min­der be­kend.

Noch­tans zijn de we­ten­schap­pe­lij­ke aan­wij­zin­gen daar­voor over­wel­di­gend. Wie meer be­weegt, heeft be­ter func­ti­o­ne­ren­de her­se­nen en maakt meer neu­ro­nen aan. Dat leidt tot een be­ter ge­heu­gen, werk­ge­heu­gen, ruim­te­lijk in­zicht en een be­te­re con­tro­le en pro­duc­ti­vi­teit, maar ook tot het be­ter aan­kun­nen van stress. En het ver­traagt het af­ta­ke­len van het brein, zo­als bij de­men­tie pijn­lijk tot ui­ting komt.

‘Dat lo­pen goed is voor het brein, staat vast’, zegt Scher­der. ‘Er is zo­veel evi­den­tie en con­sis­ten­tie dat we dat met ze­ker­heid kun­nen stel­len.’

Den­ken­de lan­ge­af­stands­at­le­ten

Om te ver­kla­ren waar­om beweging goed is voor ons brein, ke­ren Da­vid Raichlen en Ge­ne Alexan­der heel ver te­rug in de ge­schie­de­nis. De pro­fes­so­ren, bei­den ver­bon­den aan de uni­ver­si­teit van Ari­zo­na, leg­gen in een we­ten­schap­pe­lijk ar­ti­kel uit 2017 de link met de pre­his­to­ri­sche mens, die ging ja­gen en voed­sel ver­za­me­len. Die zoek­tocht naar voed­sel was een com­plexe op­dracht: ons brein moest uit het ge­heu­gen put­ten, ons in­ner­lijk kom­pas aan­spre­ken én ons la­ten den­ken: fo­cus­sen, fil­te­ren en be­slis­sin­gen ne­men. Te­ge­lijk de­den we een be­roep op ons brein om ons voort te be­we­gen. Door­dat we ‘den­ken­de lan­ge­af­stands­at­le­ten’ wa­ren, leer­de ons brein re­a­ge­ren op beweging, schrij­ven Raichlen en Alexan­der.

Het brein past zich aan naar­ma­te we meer be­we­gen en ons brein meer be­las­ten. Dat ge­beurt op meer­de­re ma­nie­ren. Zo stijgt door re­gel­ma­tig te spor­ten het vo­lu­me grij­ze stof, no­dig voor het ver­wer­ken van in­for­ma­tie, en ook het aan­tal ver­bin­din­gen stijgt. De hip­po­cam­pus – het ge­deel­te van het brein dat on­der meer ver­ant­woor­de­lijk is voor le­ren en her­in­ne­ren – maakt meer neu­ro­nen aan, ter­wijl het vo­lu­me bij zit­ten­de men­sen net af­neemt.

Er wor­den meer bloed­vaat­jes aan­ge­maakt en ook de door­bloe­ding ver­be­tert, waar­door de wit­te stof – ver­ant­woor­de­lijk voor de com­mu­ni­ca­tie tus­sen de her­sen­cel­len – snel­ler ge­prik­keld raakt, en de sig­na­len snel­ler door­geeft.

Dat po­si­tie­ve ef­fect van be­we­gen op het brein heeft ook een keer­zij­de. Als we niet be­we­gen, krimpt ons brein. ‘Een ge­brek aan spor­ten kan lei­den tot ca­pa­ci­teits­ver­min­de­rin­gen van het brein, zo­als we dat ook zien bij an­de­re or­ga­nen’, stel­len de au­teurs. Dat is niet on­zin­nig: zo wordt im­mers ener­gie uit­ge­spaard. Ons brein is goed voor zo’n 20 pro­cent van de ener­gie­con­sump­tie van ons li­chaam.

Maar hoe groot is dat ef­fect? Dat is moei­lijk uit te druk­ken, om­dat spor­ten op zo­veel plaat­sen op het brein in­werkt. Een stu­die bij 55­plus­sers toont aan dat de hip­po­cam­pus jaar­lijks met 1 à 2 pro­cent krimpt bij wie se­den­tair is. 120 vol­was­se­nen die re­gel­ma­tig sport­ten, za­gen in één jaar tijd de hip­po­cam­pus met 2 pro­cent groei­en. De hip­po­cam­pus speelt een gro­te rol bij het ont­wik­ke­len van alz­hei­mer.

‘Uit over­zichts­stu­dies blijkt dat be­we­gen een klein tot mid­del­groot ef­fect heeft’, zegt Scher­der. ‘Dat wil zeg­gen: ver­wacht geen su­per­groot ef­fect, maar het is ook niet te ver­waar­lo­zen.’ Be­we­gen voor het te­gen­gaan van de­men­tie heeft een even groot ef­fect als far­ma­co­the­ra­pie, stelt Scher­der.

Brisk wal­king

Maar het hangt ook af van hoe­veel je van­daag al be­weegt. ‘Wie al heel ac­tief is, maakt bij­na geen winst meer door meer te be­we­gen. De groot­ste winst is weg­ge­legd voor wie erg se­den­tair is, en dat zijn de mees­ten van ons. Slechts 10 pro­cent be­weegt da­ge­lijks meer dan een half­uur aan een stuk. We fiet­sen of wan­de­len wel, maar niet aan één stuk. Dat is te wei­nig om hor­mo­naal iets in gang te ste­ken.’

Hoe­veel moet je spor­ten, en wel­ke sport moet je dan doen? Je moet aan ‘ae­ro­be trai­ning’ doen, waar­on­der on­der meer jog­gen, snel wan­de­len, zwem­men en fiet­sen valt. Het gaat dus niet om zo­ge­naam­de anae­ro­be trai­ning, zo­als bij­voor­beeld sprin­ten en ge­wicht­hef­fen.

‘Het hangt sterk af van de per­soon. Het moet om een goeie be­las­ting gaan, het gaat om de moei­te die het kost’, zegt Scher­der. ‘Het kan voor ie­mand al een enor­me in­span­ning zijn om ach­ter een rol­la­tor aan te lo­pen. Voor de mees­te men­sen is “brisk wal­king”, zeg maar “door­wan­de­len”, ide­aal.’

Over de op­ti­ma­le do­sis be­we­gen moet nog wat meer on­der­zoek ge­beu­ren, zegt Scher­der. ‘Een re­cen­te, prach­ti­ge, stu­die in The Lan­cet stelt voor de­pres­sie­the­ra­pie dat je drie tot vijf keer per week – dus ni­ét el­ke dag – 45 mi­nu­ten moet be­we­gen. Dat is het soort hou­vast dat ik zoek.’

De We­reld­ge­zond­heids­or­ga­ni­sa­tie raadt 350 mi­nu­ten per week aan – dat komt neer op ge­mid­deld 50 mi­nu­ten

Door re­gel­ma­tig te spor­ten stijgt het vo­lu­me grij­ze stof, no­dig voor het ver­wer­ken van in­for­ma­tie. Ook het aan­tal ver­bin­din­gen groeit

per dag. Het Ame­ri­kaan­se ACSM raadt mi­ni­maal 30 mi­nu­ten aan ma­ti­ge in­ten­si­teit aan, vijf da­gen per week.

In elk ge­val moet u niet al­leen re­ke­ning hou­den met wat goed is voor de mo­tor, ook de car­ros­se­rie is van tel. Wie te hard van sta­pel loopt, loopt het ri­si­co op bles­su­res. ‘Soms is het en­thou­si­as­me moei­lijk te tem­pe­ren’, zegt Bart Roe­lands, pro­fes­sor men­se­lij­ke fy­si­o­lo­gie aan de VUB. ‘Be­gin op een ver­ant­woor­de ma­nier. Wie al ja­ren niets meer ge­daan heeft, moet niet be­gin­nen met tien ki­lo­me­ter, of vijf zwa­re in­span­nin­gen per week. Je start best op een ge­fa­seer­de ma­nier.’

Wie een gro­ter ef­fect van spor­ten op de her­se­nen wil heb­ben, denkt ook best na tij­dens het spor­ten. ‘Als je slim­mer wil wor­den, zal je ook moe­ten oe­fe­nen op het cog­ni­tie­ve’, zegt Scher­der. En dat doe je best te­ge­lij­ker­tijd, zo­als we dat ook in de pre­his­to­rie de­den, stel­len Raichlen en Alexan­der.

Daar­om is bui­ten jog­gen waar­schijn­lijk be­ter dan op de loop­band. Wie bui­ten loopt, moet moei­lij­ke­re cog­ni­tie­ve ta­ken uit­voe­ren, al was het maar de weg naar huis te­rug­vin­den en het even­wicht be­wa­ren. ‘Een stoep op en af in de stad is cog­ni­tief las­ti­ger dan door het raam sta­ren in de sport­school’, zegt Scher­der. Of om een keu­ze te ma­ken naar wel­ke te­le­vi­sie­se­rie te kij­ken. Maar in een be­ken­de om­ge­ving lo­pen, zo­als in je ei­gen buurt, be­nut vol­gens Raichlen en Alexan­der ook niet het vol­le­di­ge po­ten­ti­eel van spor­ten voor het brein. ‘Hoe meer je je her­se­nen gaat be­las­ten, hoe meer de­len van de her­se­nen ge­sti­mu­leerd wor­den’, zegt Roe­lands.

Uit een on­der­zoek waar­bij deel­ne­mers ge­du­ren­de drie maan­den moesten fiet­sen op een ho­me­trai­ner, bleek dat er meer her­sen­sti­mu­le­rend hor­moon aan­ge­maakt wordt als de deel­ne­mers te­ge­lijk ook een vir­tu­e­le fiets­tocht ma­ken. Wie bin­nen sport, zou te­ge­lijk ook een vi­deo­spel kun­nen spe­len. Of mails be­ant­woor­den, zo­als Scher­der doet. ‘Maar als ik iets moei­lijks lees, dan stop­pen mijn be­nen toch au­to­ma­tisch.’

Maar hoe be­gint u eraan, aan dat meer be­we­gen? Mis­schien heeft u door de co­ron­a­maat­re­ge­len tijd, door­dat u niet meer hoeft te pen­de­len, niet op de klein­kin­de­ren hoeft te let­ten of door­dat so­ci­a­le ac­ti­vi­tei­ten af­ge­last wer­den. En spen­deert u die tijd an­ders toch aan te­le­vi­sie­se­ries.

Ge­drag ver­an­de­ren is las­tig, stipt Scher­der aan. ‘Uit de li­te­ra­tuur we­ten we dat je drie din­gen moet doen. Je moet van be­we­gen “pri­o­ri­teit 1” ma­ken. Je om­ge­ving moet mee. Op de uni­ver­si­teit maak­ten we bij­voor­beeld dat men­sen voor de eer­ste twee ver­die­pin­gen de lift niet kon­den ne­men. En het moet be­lo­nend zijn. Dat is het ook: je wordt fit­ter, ook cog­ni­tief, al komt dat niet per se met­een.’

Een­maal je eraan be­gint, wordt het ook steeds mak­ke­lij­ker. Want het ver­sterkt zich­zelf: wie fy­sie­ke in­span­nin­gen le­vert, ver­be­tert ook de pre­fron­ta­le cor­tex, waar­door niet al­leen fo­cus­sen en fil­te­ren be­ter gaat, maar waar­door ook de zin om te spor­ten toe­neemt.

‘Als je slim­mer wil wor­den, moet je ook oe­fe­nen op het cog­ni­tie­ve. Een stoep op en af in de stad is cog­ni­tief las­ti­ger dan door het raam sta­ren in de sport­school’

ERIK SCHER­DER

Pro­fes­sor kli­ni­sche neu­ro­psy­cho­lo­gie (Vrije Uni­ver­si­teit Amsterdam)

© Johan Dockx

Newspapers in Dutch

Newspapers from Belgium

© PressReader. All rights reserved.