Nog zeven (!) keer boven 2.000 meter

Vandaag klimt het peloton de Tourmalet naar boven, met een aankomst op 2.115 meter hoogte. Een opwarmertje voor de laatste week, waarin nog eens zes cols boven de 2.000 meter volgen. Wie het best aangepast is aan de ijle lucht, wint straks de Tour. “Op die hoge cols gaan ze met minuten gooien.” Toen ASO in oktober in Parijs het nieuwe parcours voorstelde, had directeur Christian Prudhomme het over “de hoogste Tour ooit”. Dat ging over zeven cols in het bijzonder. Vandaag is er de Tourmalet (2.115 meter), volgende week volgen de Col de Vars

(2.109 meter), Col d’Izoard

(2.306 meter), Col du Galibier

(2.642 meter), Col de l’Iseran

(2.770 meter), Tignes (2.113 meter) en Val Thorens (2.365 meter). Zeven keer boven de 2.000 meter dus, en dat is geen hoogte waar het peloton graag komt. Hoe hoger je gaat, hoe ijler de lucht is. Johan Bruyneel hield de boerenwijsheid aan dat boven de 2.000 meter eender wat kan gebeuren met het lichaam. Alejandro Valverde gelooft nog altijd dat hij de Giro van 2016 heeft verloren op de cols “boven de 2.000 meter”.

10% verval per 1.000 meter

Elke renner heeft zijn horrorstory over klimmen op grote hoogte. “Ik zat op de Stelvio”, zegt Laurens De Plus. “Een klim tot 2.800 meter. Ik reed mee in de ontsnapping en plots was het gedaan. Ik raakte nauwelijks nog boven, kreeg mijn waardes niet meer getrapt. Ik vergeet het nooit meer, daar heb ik zwarte sneeuw gezien.”

Ook Serge Pauwels is een

believer in de 2.000-metergrens. “Absoluut”, zegt hij. “Twee jaar geleden reed ik op de Galibier. Ik voelde me heel goed, reed samen met Alberto Contador en Primoz Roglic. Maar in de laatste kilometers werd alles anders. Toen ik achteraf mijn data analyseerde, zag je dat mooi: hoe hoger we gingen, hoe meer mijn vermogen naar beneden viel.”

Er bestaat een vuistregel over het prestatieverlies op hoogte. “Je verliest gemiddeld tien procent per duizend meter”, zegt Ruud Van Thienen, inspanningsfysioloog en hoogte-expert. Van Thienen begeleidt geregeld klimexpedities en adviseerde ook Victor Campenaerts bij diens uurrecordpoging in Aguascalientes, op 1.887 meter hoogte.

Hij plaatst de befaamde 2.000metergrens in perspectief. “Renners kunnen natuurlijk ineens het gevoel hebben een klop te krijgen. Maar het is onmogelijk dat er onder de 2.000 meter niks aan de hand is en dat je boven de

2.000 meter ineens kraakt. Het verval volgt altijd een curve die exponentieel omhoog gaat: hoe hoger, hoe uitgesprokener. Niemand is immuun voor hoogte, maar voor de ene renner zal de piek al bij 1.600 meter komen, voor de andere pas bij 2.500 meter. 2.000 meter ligt ergens in het midden, dus daar komt het wellicht vandaan.” Opvallend: renners zijn vatbaarder voor de effecten van hoogte dan u en ik. “Hoe beter je getraind bent, hoe meer de negatieve effecten van hoogte zich manifesteren”, zegt Van Thienen. “Bij sedentaire personen kan er nog genoeg zuurstof naar de hersenen gaan. Bij atleten nemen de spieren zo efficiënt zuurstof op dat er op hoogte niet genoeg overblijft voor de rest van het lichaam.” Er speelt bij de aankomsten boven de 2.000 meter nog een versterkend effect: renners slapen in hotels in de buurt van de finish. “En op die hoogte slaap je gewoon minder goed”, zegt Laurens De Plus. “Je recuperatie vermindert, wat het allemaal nog slopender maakt.”

Serge Pauwels herinnert zich dat ze bij Team Sky ooit speciaal een hotel in het dal boekten om hun renners na een aankomst boven de 2.000 meter tenminste een goede nachtrust te bieden. Om minder vatbaar te zijn voor alle negatieve effecten van hoogte, is er maar één remedie: zorgen dat je lichaam vooraf al is aangepast. En dat betekent vóór de Tour op hoogtestage gaan. “Een must voor deze Tour”, zegt Van Thienen. “Je moet voor de start met zuurstoftekort in contact zijn gekomen. Hetzij in een hoogtetent thuis, hetzij door op hoogtestage te gaan. Dat is het voordeel: adaptatie aan hoogte is perfect trainbaar. Het is pas bij 5.300 meter dat het lichaam zich niet meer kan aanpassen. Niet toevallig ligt het base camp van Mount Everest op die hoogte.” Je hoort over hoogte vaak – ook bij navraag voor dit verhaal – dat er renners bestaan bij wie een hoogtestage niet werkt. Non-responders heten die en voor hen zou “de hoogste Tour ooit” een kleine ramp zijn. Expert Van Thienen gelooft er niet in. “Dat is een verouderde wetenschappelijke visie”, zegt hij. “Non-responders zijn gewoon responders die zich slecht op hun hoogtestage hebben voorbereid. Als je op hoogte gaat met

“Niemand is immuun voor hoogte. Het verval volgt altijd een curve die exponentieel omhoog gaat: hoe hoger, hoe uitgesprokener.” Ruud Van Thienen Inspanningsfysioloog

een ijzertekort, met te weinig slaap of te veel stress, dan werkt het niet. Het lichaam heeft dan geen energie over voor hoogteadaptatie.”

Laurens De Plus beaamt. “Ik heb op hoogtestage ooit veel te weinig gegeten. Daar heb ik wekenlang de prijs voor betaald.” Eerder dan non-responders bestaan er non-believers wat betreft hoogtestages. Serge Pauwels doet het niet. “Op hoogte kan je heel weinig kwaliteit trainen”, zegt hij. “Ik heb het gevoel dat ik meer haal uit een stage in Lucca, waar ik wel een hoog trainingsvolume kan afwerken. Ook mentaal maakt het een groot verschil. Een hoogtestage is eenzaam. Ik zie in de Tour renners die weken vooraf op hoogte hebben gezeten en mentaal leeg zijn. Die hebben hier alleen nog energie om een rugnummer op te spelden.”

Nog zo’n heikel punt in deze Tour: zo goed als alle toppen boven de 2.000 meter liggen in de laatste week. Dat maakt de timing van de hoogtestages problematisch. Want het luistert allemaal heel nauw. Van Thienen: “Een renner is na een hoogtestage van drie tot vier weken op zijn best op twee momenten: de eerste drie dagen na de terugkeer op zeeniveau en dan van dag tien tot zestien. Tussenin zijn renners doorgaans niet zo goed. Vanaf dag zestien gaat het effect stilletjes aan weer omlaag. Wanneer je best terugkeert van hoogte, hangt af van wanneer je wil pieken: maar dus best tussen twee dagen en twee weken voor de start. Laurens De Plus denkt een streepje voor te hebben omdat hij pas “een week voor de start van de Tour is teruggekeerd van de hoogte. Bij de mannen die al van voor Zwitserland of de Dauphiné terug zijn, zal het toch krap worden.”

Serge Pauwels merkt nog een praktische complicatie op. “Wij moeten de week voor de Tourstart verplicht deelnemen aan het BK. Dan ziet je sowieso niet op hoogte.”

Altitude natives

Wie zeker zijn voordeel doet met “de hoogste Tour ooit”, is Egan Bernal en bij uitbreiding alle Colombianen. Bernal is een zogenaamde altitude native, afkomstig uit Zipaquirá, op 2.700 meter hoogte. “Daar traint hij nu nog altijd vaak”, zegt Xabier Artetxe, de coach die bij Team Ineos specifiek met de ZuidAmerikanen werkt. “In Europa verblijft hij in Andorra en daar laten we hem ook zo veel mogelijk op hoogte trainen.”

Bernal heeft zeker een voordeel op zogenaamde ‘laaglanders’, zegt Van Thienen. “Bij volkeren die al veel generaties op hoogte wonen, is het DNA zo geëvolueerd dat het alle fysiologische aanpassingen aan hoogte stimuleert. Ze maken meer rode bloedcellen aan, maken meer kleine bloedvaatjes aan en gebruiken zuurstof efficiënter in de spieren. Bovendien bestaat er zoiets als muscle

memory en hypoxic memory: door vroeger op hoogte te hebben gewoond, kan je daar later nog een voordeel van hebben. De mate waarin is echter niet bekend.”

Zeker is dat de Tour straks beslist zal worden door wie het best op hoogte presteert. “Iemand als Landa staat nu op een minuut en 45 seconden”, besluit Laurens De Plus. “Maar dat wil nog niks zeggen. In die laatste week met al die hoge bergen gaat straks nog met minuten worden gegooid.”