U zit veel? Eén uur sporten is genoeg om schadelijke effecten fors te verminderen
Wie veel zit, heeft een hogere kans op het krijgen van hart- en vaatziekten, obesitas en diabetes type 2. Dat is intussen genoegzaam bekend. Maar kan je die schadelijke effecten van een dagje zittend bureauwerk of urenlang bingewatchen in de zetel ook nog uitwissen? En hoe moet je dat dan precies doen? Dat onderzocht Wouter Franssen in zijn doctoraat, dat een samenwerkingsverband omvat tussen de universiteiten van Hasselt en Maastricht. “We selecteerden een zestigtal mensen, die allemaal minstens één uur per dag matig tot intensief moesten sporten”, zegt hij. “Denk daarbij aan hardlopen of stevig doorfietsen.” Hun activiteit werd gemonitord en vervolgens werden ze ingedeeld op basis van hun sedentair gedrag: een groep die relatief weinig zit (zo’n acht uur per dag), een groep met een gemiddeld aantal zituren (tien uur per dag) en een groep die veel zit (twaalf uur per dag).
Wat bleek? Tussen de proefpersonen was geen verschil op het vlak van hun cardiometabole gezondheid. Dat werd aangetoond op basis van metingen van hun cholesterol, vetmassa, gewicht, bloeddruk en suikerhuishouding. Met andere woorden: hoewel de ene proefpersoon veel meer zat dan de andere, had dat geen effect meer op hun gezondheid. De reden: ze sportten allemaal minstens een uur per dag. “De schadelijke effecten van het zitten worden gecompenseerd door die sportactiviteit”, besluit Franssen. “Maar dat moet je natuurlijk wel volhouden over een langere periode.”
Sporthorloges
Niet evident, zo weet de Maastrichtenaar ook. Daarom onderzocht hij in zijn doctoraat hoe mensen gemotiveerd kunnen worden om meer te bewegen en vooral minder te zitten. Concreet bekeek hij de impact van de eenvoudige activity trackers. Denk aan de simpele sporthorloges die uw aantal stappen of hartslag nauwkeurig bijhouden. Opnieuw werkte hij met drie groepen van proefpersonen. “De ene werd gevraagd om het zitgedrag en bewegingsniveau verder te zetten zoals ze dat gewend waren. Een tweede groep kreeg een activity tracker en de derde groep kreeg een activity tracker én wekelijkse feedback en aanmoedigingen”, vertelt hij. “Drie maanden lang volgden we hun activiteit.”
Staand vergaderen
De resultaten toonden aan dat enkel een activity tracker onvoldoende is om het zitgedrag te verminderen. Wie daarentegen ook feedback en aanmoedigingen kreeg, slaagde er wel in om per dag veertig procent meer stappen te zetten. “Veel sporthorloges zijn nog te veel gefocust op het ideaal van tienduizend stappen per dag”, zegt Franssen. “Dat is een magisch getal dat wetenschappelijk trouwens nooit helemaal bewezen is. Nu gaan we eerder uit van 7.500 à 8.000 stappen per dag. Maar veel belangrijker is dat je het zitpatroon regelmatig doorbreekt. Je zet beter elk half uur 300 stappen dan één keer per dag 8.000 stappen. Ook de intensiteit is belangrijk. Daar houdt een eenvoudige activity tracker allemaal geen rekening mee.”
De conclusies komen er na een doctoraatsstudie van meer dan vier jaar, waarin Franssen ongetwijfeld zelf veel aan een bureau gezeten heeft. “Je kan niet aan zo’n studie werken zonder zelf het goede voorbeeld te geven”, lacht hij. “Zo maak ik er een punt van om in het kantoorgebouw telkens een verdieping lager naar het toilet te gaan. Vergaderen of overleggen doen we vaak staand en als ik koffie ga halen, neem ik telkens bewust maar één tas in plaats van een hele thermos bij mij te zetten. Zo sta je sneller recht voor een volgende.”