Ali­men­ta­ción: 14 tips sa­lu­da­bles

Una ex­per­ta le re­co­mien­da ba­lan­cear su co­mi­da y no sal­tar­se nin­gu­na.

Los Tiempos - Doble Click - - Portada - ROMANE PA­RE­DES JALDIN

Una bue­na sa­lud de­pen­de del ti­po de há­bi­tos ali­men­ti­cios que se ten­gan. Mu­chos aso­cian la del­ga­dez con una bue­na sa­lud, sin em­bar­go, en mu­chos ca­sos el se­guir die­tas ex­tre­mas pa­ra ba­jar de pe­so pue­de traer con­se­cuen­cias muy gra­ves en la sa­lud y re­sul­ta­dos que cau­sa­rán el efec­to re­bo­te.

El te­ner bue­na ali­men­ta­ción, vi­da y há­bi­tos sa­lu­da­bles no es un cam­bio que se reali­ce de la no­che a la ma­ña­na y me­nos cuan­do se vi­ve en una cui­dad ca­rac­te­ri­za­da por su va­ria­da gas­tro­no­mía y gran­des ra­cio­nes, co­mo es la co­cha­bam­bi­na.

Te­ner una ali­men­ta­ción sa­lu­da­ble es fun­da­men­tal pa­ra ase­gu­rar el nor­mal fun­cio­na­mien­to de las ha­bi­li­da­des cog­ni­ti­vas y fí­si­cas. Por tal mo­ti­vo, la nu­tri­cio­nis­ta Fa­bio­la Mal­do­na­do com­par­te con los lec­to­res al­gu­nos con­se­jos pa­ra em­pe­zar con una ali­men­ta­ción y há­bi­tos sa­lu­da­bles.

01

Die­ta sin há­bi­tos sa­lu­da­bles

La nu­tri­cio­nis­ta ase­gu­ra que no se pue­de rea­li­zar nin­gún ti­po de die­ta si no exis­te el com­pro­mi­so y la ad­qui­si­ción de há­bi­tos sa­lu­da­bles en la vi­da dia­ria. “Las per­so­nas pien­san que pue­den ha­cer una die­ta una se­ma­na y no cam­biar su es­ti­lo de vi­da, ni cam­biar sus há­bi­tos y me­nos ejer­ci­tar­se”.

Por ese mo­ti­vo, la ex­per­ta se­ña­la que si de­ci­de te­ner una vi­da más sa­lu­da­ble, de­be cam­biar to­das las ac­cio­nes que da­ñan la sa­lud.

02

Ha­cer die­ta no es pa­sar ham­bre

La pro­fe­sio­nal di­ce que exis­te el error de creer que ha­cer die­ta o me­jo­rar los há­bi­tos ali­men­ti­cios es igual a pa­sar ham­bre y res­trin­gir­se de co­mer. Sin em­bar­go, al no in­ge­rir los nu­trien­tes su­fi­cien­tes y ne­ce­sa­rios, el cuer­po re­fle­ja es­to me­dian­te la caí­da del ca­be­llo, uñas que­bra­di­zas y piel se­ca.

03 Ho­ra­rios

Ten­ga siem­pre ho­ra­rios es­ta­ble­ci­dos pa­ra ali­men­tar­se y evi­te sal­tar­se las co­mi­das. La nu­tri­cio­nis­ta se­ña­la que se de­ben te­ner tres co­mi­das prin­ci­pa­les (desa­yuno, al­muer­zo y ce­na) y dos me­rien­das (me­dia ma­ña­na y me­dia tar­de).

Del mis­mo mo­do, ase­gu­ra que cuan­do uno se sal­ta co­mi­das, “nues­tro cuer­po em­pie­za a guar­dar re­ser­vas y és­tas se vuel­ven en gra­sa, por lo que siem­pre se es­tá con ki­los de­más”.

04

Fru­ta y ver­du­ras

Las fru­tas y ver­du­ras de­ben ser las pro­ta­go­nis­tas en los pla­tos del día. “Co­cha­bam­ba tie­ne gran va­rie­dad de fru­tas y es­ta si­tua­ción de­be ser apro­ve­cha­da por sus ciu­da­da­nos”, co­men­ta Mal­do­na­do, quien ase­gu­ra que se pue­de em­pe­zar el há­bi­to con dos fru­tas al día y una ta­za de en­sa­la­da. Del mis­mo mo­do, acon­se­ja que en los ho­ga­res se den de co­mer ver­du­ras a to­dos los in­te­gran­tes de la fa­mi­lia. “Al­gu­nos ni­ños son rea­cios a co­mer al­gu­nas ver­du­ras, pe­ro hay que pre­pa­rar­las de di­fe­ren­te for­ma pa­ra que és­tas pue­dan ser con­su­mi­das”, re­co­mien­da.

05

Ali­men­tos na­tu­ra­les

Los ali­men­tos que se van a con­su­mir no de­ben ser en­la­ta­dos ni pro­ce­sa­dos, pues és­tos con­tie­nen mu­chos con­ser­van­tes, sa­bo­ri­zan­tes, quí­mi­cos, azú­car y sal en ex­ce­so. Mal­do­na­do ase­gu­ra que es re­co­men­da­ble bus­car otras op­cio­nes a los en­la­ta­dos. “Co­cha­bam­ba tie­ne un mer- ca­do don­de aún po­de­mos en­con­trar co­mi­da na­tu­ral, ce­rea­les sin quí­mi­cos, fru­tas y ver­du­ras fres­cas”.

Del mis­mo mo­do, pa­ra aque­llas per­so­nas que se en­cuen­tran fue­ra de su ho­gar la ma­yor par­te del tiem­po, re­co­mien­da bus­car lu­ga­res que ofrez­can ali­men­tos na­tu­ra­les.

06

Dis­mi­nuir la sal y el azú­car

La sal y el azú­car es­tán pre­sen­tes en ca­si to­dos los ali­men­tos que se con­su­men en el día, y el con­su­mo ex­ce­si­vo de és­tos pue­de pro­vo­car gran­des pro­ble­mas de sa­lud. Pa­ra lo­grar una dis­mi­nu­ción de la sal en los ali­men­tos dia­rios, la nu­tri­cio­nis­ta in­di­ca que no se de­be agre­gar más sal de la que es­tá en la coc­ción. Ade­más, evi­tar en un 100 por cien­to el azú­car de los ali­men­tos pro­ce­sa­dos.

07

Gra­sas sa­lu­da­bles

Al oír la pa­la­bra gra­sa to­dos lo aso­cian a la gor­du­ra, sin em­bar­go, exis­ten gra­sas que el cuer­po y so­bre to­do el ce­re­bro ne­ce­si­tan, pues si és­tas se eli­mi­nan, pue­de pre­sen­tar­se fa­ti­ga, pér­di­da de me­mo­ria y mal de­sa­rro­llo y fun­cio­na­mien­to ce­re­bral. “De­be­mos sa­ber ele­gir las gra­sas de ca­li­dad, co­mo es el ome­ga 3, que es­tá pre­sen­te en el pes­ca­do, li­na­za, chía”, co­men­ta.

08 Evi­tar ali­men­tos pro­ce­sa­dos

Se tra­ta de los em­bu­ti­dos, en­la­ta­dos y dul­ces. “To­do lo ar­ti­fi­cial de­be ser eli­mi­na­do de nues­tra ali­men­ta­ción, pues apar­te de con­te­ner ex­ce­sos de azú­car y sal, con­tie­ne co­lo­ran­tes, pre­ser­van­tes, que in­clu­so no son per­mi­ti­dos y son ile­ga­les en otros paí­ses y en el nues­tro es­tán sin con­trol”, se­ña­la Mal­do­na­do. Se de­ben evi­tar los dul­ces, ca­ra­me­los, mar­ga­ri­na y ga­seo­sas.

09 Agua

“En la ciu­dad no es­ta­mos acos­tum­bra­dos a to­mar agua”, ase­gu­ra Mal­do­na­do. Un con­se­jo que da a la po­bla­ción es que ca­da per­so­na de­be te­ner su bo­te­lla per­so­nal que ayu­de a me­dir la can­ti­dad de agua que se es­ta in­gi­rien­do.

Al me­nos dos li­tros de agua al día son ne­ce­sa­rios. En es­ta por­ción no se to­man en cuen­ta los re­fres­cos ni so­pas, pues de­be ser só­lo agua.

10 No fu­mar ni be­ber al­cohol

Pa­ra ini­ciar con una vi­da y ali­men­ta­ción sa­lu­da­ble se de­be de­jar el há­bi­to de fu­mar y be­ber al­cohol en ex­ce­so. “Son há­bi­tos tó­xi­cos pa­ra el or­ga­nis­mo”, co­men­ta la ex­per­ta.

11 No abu­sar de los me­di­ca­men­tos

En la ciu­dad exis­te una gran ten­den­cia a la au­to­me­di­ca­ción. “Hay me­di­ca­men­tos que no son ne­ce­sa­rios fren­te a una gri­pe o res­frío, que se usan sin me­di­da”, cuen­ta la nu­tri­cio­nis­ta.

A su vez, in­di­ca que por la au­to­me­di­ca­ción el or­ga­nis­mo pue­de vol­ver­se re­sis­ten­te a cier­tos pro­duc­tos y da­ñar al hí­ga­do y ri­ñón, pues son los prin­ci­pa­les ór­ga­nos per­ju­di­ca­dos.

12 Desa­yuno

Es­ta co­mi­da del día de­be ser un há­bi­to irrom­pi­ble en el co­ti­diano, pues des­pués de la ce­na el cuer­po pa­sa más de 10 ho­ras con el es­tó­ma­go va­cío. Si se sal­ta és­te ali­men­to, el cuer­po se­gui­rá guar­dan­do re­ser­vas que se con­ver­ti­rán en gra­sa.

13 Co­mer len­to

El pro­ce­so de di­ges­tión em­pie­za en la bo­ca, por lo que la ex­per­ta re­co­mien­da mas­ti­car bien los ali­men­tos, pues es­to ayu­da a que el cuer­po ab­sor­ba me­jor los nu­trien­tes, evi­tan­do pro­ble­mas fu­tu­ros. “Se de­be te­ner una bue­na mas­ti­ca­ción, es­tar re­la­ja­dos, co­mer con tiem­po y sin apu­ros”.

14 Des­can­so y ejer­ci­cio

El cuer­po de­be te­ner por lo me­nos me­dia ho­ra de ac­ti­vi­dad fí­si­ca. Pa­ra em­pe­zar con es­te há­bi­to, la nu­tri­cio­nis­ta re­co­mien­da ca­mi­nar mu­cho y no lle­var una vi­da se­den­ta­ria.

Del mis­mo mo­do, el des­can­so es un fac­tor im­por­tan­te, pues el cuer­po de­be te­ner un tiem­po de re­po­so de al me­nos ocho ho­ras dia­rias.

Sa­lu­da­ble. Una per­so­na en su ofi­ci­na con­su­mien­do una me­rien­da sa­lu­da­ble.

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