Inzulinska rezistencija: strategija prehrane

Preporod donosi serijal tekstova mr. Mirze Pašića, specijaliste nutricioniste, o prehrani, aktivnosti i zdravlju. Mirza Pašić je rođen u Sarajevu, gdje je završio osnovnu i srednju školu. Diplomirao je na Fakultetu za sport i tjelesni odgoj te stekao zvanje profesor sporta i tjelesnog odgoja, potom na istom fakultetu magistrirao. Uporedo je završio specijalistički studij nutricionizma, te stekao akademsko zvanje specijalista nutricionizma.

Inzulinska rezistencija sastoji se od smanjene sposobnosti tkiva da adekvatno reaguje na normalne nivoe inzulina, što dovodi do poremećaja u metabolizmu glukoze i lipida. Ovaj poremećaj može biti genetski predisponiran, ali se takođe može razviti usljed lošeg načina života, uključujući nezdravu ishranu, nedostatak fizičke aktivnosti i gojaznost. Inzulinska rezistencija predstavlja osnovni patofiziološki proces koji leži u osnovi mnogih metaboličkih poremećaja, uključujući dijabetes tip 2, gojaznost i sindrom policističnih jajnika (PCOS).

UEuropi i Sjedinjenim Američkim Državama, inzulinska rezistencija postaje sve veći javnozdravstveni problem. Prema nedavnim istraživanjima, procjenjuje se da je u Europi više od 20% odrasle populacije inzulinski rezistentno, dok u SAD taj broj premašuje 30%. Ovi alarmantni podaci ukazuju na hitnu potrebu za efikasnijim preventivnim mjerama i intervencijama.

Faktori rizika i uloga prehrane

Jedan od glavnih faktora koji doprinose inzulinskoj rezistenciji jeste gojaznost. Prekomjerna težina, nakupljanje potkožnog masnog tkiva u predjelu trbuha, viscelarna mast oko unutrašnjih organa, dovodi do hroničnog upalnog stanja i disbalansa u hormonima koji regulišu metabolizam, što direktno utiče na insulinsku osjetljivost tkiva. Osim toga, visok unos prerađenih ugljikohidrata i zasićenih masti dodatno pogoršava inzulinsku rezistenciju.

Pravilna ishrana igra ključnu ulogu u prevenciji i upravljanju inzulinskom rezistencijom. Takođe, redovna fizička aktivnost podstiče metabolizam i pomaže u smanjenju tjelesne mase, što dalje može poboljšati insulinsku osjetljivost.

Pored pravilne ishrane i redovne fizičke aktivnosti, određeni dodaci ishrani mogu biti korisni u borbi protiv inzulinske rezistencije. Hrom je mineral koji igra važnu ulogu u metabolizmu glukoze i može pomoći u regulisanju nivoa šećera u krvi. Dodatno, vitamin C ima antioksidativna svojstva koja mogu zaštititi ćelije pankreasa od oksidativnog stresa i očuvati funkciju insulina.

Strategija prehrane kod inzulinske rezistencije

Važno je napomenuti da ne postoji jedinstven plan prehrane kod inzulinske rezistencije, ono što odgovara jednoj osobi nekoj drugoj neće odgovarati. Sa druge strane postoje opće nutricionističke preporuke i personalni pristup. Za početak povećajte unos vlakana konzumirajući više cjelovitih žitarica. Jedite hranu koja sadrži višestruko nezasićene ili “dobre” masti. Fokusirajte se na povrće bez škroba. Na primjer, odlučite se za manje krumpira i više lisnatog povrća. Birajte cjelovitu hranu radije nego prerađenu hranu.

Kada je u pitanju povrće birajte svježe, cijelovito povrće. Smrznute ili konzervirane opcije su u redu, ali svakako odaberite proizvode sa niskim udjelom natrija. Vrste povrća pogodne za inzulin su: lisnato povrće uključujući kelj, kupus i špinat, karfiol, prokulice, brokule, paradajz, šparoge, mrkva, paprika. Kada su u pitanju prirodni cijeđeni sokovi od povrća i voća važno je napomenuti da cijelo povrće i voće ima puno više vlakana nego sokovi, te će vas adekvarno zasititi.

Voće pogodno kod inzulinske rezistencije: narandža, dinja, grožđe, jabuke, borovnice, jagode, kupine, maline, ribizla..

Mliječni proizvodi su vitalni izvor kalcija, koji pomaže održavanju zdravlja kostiju. Prema istraživanju iz 2020 mnogi sirevi, jogurti i životinjska mlijeka sadrže zasićene masti, što bi moglo biti povezano sa povećanom otpornošću na inzulin. Zdrave opcije mliječnih proizvoda podrazumjeva konzumacija: svježeg sira, kefira, acidofilnog mlijeka i sirutke.

Cjelovite žitarice korisne su zbog visokog udjela vlakana, vitamina i minerala te se preporučuje da cjelovite žitarice čine barem polovicu vašeg dnevnog unosa žitarica. Cjelovite žitarice imaju dijelove sjemena koji sadrže više vlakana — mekinje, klice i endosperm. To znači da cjelovite žitarice ne podižu nivo šećera u krvi toliko koliko to čine rafinirane žitarice, pa vam mogu pomoći da se duže osjećate sitima. Primjeri žitarica koje pomažu stabilizirati šećer u krvi uključuju: zob, pšenicu, kukuruzno brašno, smeđa riža, pseudo žitarica kvinoja, bulgur, sirak, proso, heljda. Preporuka je spremati ili kupiti različite vrste hljeba, tjestenine, pahuljica i tortilja od cjelovitih žitarica.

Grah i mahunarke dobri su za vaše cjelokupno zdravlje. Osim toga, pružaju obilje vlakana i proteina koji sporo oslobađaju energiju što vas dugo čini sitima. Neke od ovih namirnica uključuju: crni grah, leblebije i leću.

Riba može biti izvrstan izvor proteina, a masna riba također osigurava omega-3 masne kiseline. Ovi spojevi pomažu u zaštiti od bolesti srca regulišući nivo masti u krvi, krvni pritisak i broj otkucaja srca. Odaberite masnu hladnovodnu ribu, poput: pastrmke, skuše, tune, haringe i sardine.

Piletina i puretina je nemasno bijelo meso i dobar izvor proteina. Međutim, izbjegavajte jesti kožu zato što je koža bogata mastima loše kvalitete. Kada je u pitanju crveno meso pečena teletina ili bravetina je preporučena kao povremeno jelo. Savjet: meso pripremajte dinstanjem ili pečenjem. Izbjegavajte prženje mesa.

Orašasti plodovi, sjemenke i njihovi maslaci mogu vam obezbijediti zdrave izvore masnoća, kao i hranjive tvari poput magnezija, vlakana i proteina — sve bez dodavanja previše ugljikohidrata. Međutim, orašasti plodovi su energetski bogati, stoga ih pravilno rasporedite: porcija orašastih plodova veličine dlana je jedna porcija.

Hrana koju treba izbjegavati poput ove, povećava rizik od skoka šećera u krvi: bezalkoholna osvježavajuća pića, sokovi i zaslađeni čajevi, rafinirane žitarice, uključujući bijelu rižu, bijeli hljeb i žitarice sa dodatkom šećera, ultra-prerađene grickalice, poput slatkiša, kolačića, kolača i čipsa.