TROCAS in­te­li­gen­tes pa­ra o o in­ver­no

Ana Maria - - DIETA - Ana Bar­del­la

PÃO DE QUEI­JO TA­PI­O­CA DE QUEI­JO

A re­cei­ta tra­di­ci­o­nal do pão de quei­jo con­tém uma gran­de qu­an­ti­da­de de pol­vi­lho, o que au­men­ta seu ín­di­ce gli­cê­mi­co e co­la­bo­ra pa­ra o ga­nho de pe­so. A re­co­men­da­ção é apos­tar em um sal­ga­do mais le­ve, de ta­pi­o­ca.

A NU­TRI­CI­O­NIS­TA EN­SI­NA:

Em uma ti­ge­la, mis­tu­re 1 ovo com 1 co­lher (so­pa) de ta­pi­o­ca e 1 co­lher (so­pa) de quei­jo par­me­são ra­la­do na ho­ra. Ba­ta co­mo se fos­se fa­zer uma ome­le­te. Pas­se a mis­tu­ra pa­ra uma fri­gi­dei­ra e dou­re dos dois la­dos. De­pois, re­cheie com 3 pe­da­ços de quei­jo meia cu­ra e en­ro­le co­mo uma pan­que­ca. CROISSAINT BO­LI­NHO DE MAN­DI­O­CA COM CAR­NE Além de ser pro­du­zi­do com fa­ri­nha bran­ca, o croissaint tam­bém le­va uma gran­de qu­an­ti­da­de de gor­du­ra na mas­sa, o que au­men­ta su­as ca­lo­ri­as. Por is­so, Ana Pau­la re­co­men­da subs­ti­tuí-lo por um bo­li­nho pro­du­zi­do à ba­se de man­di­o­ca.

A NU­TRI­CI­O­NIS­TA EN­SI­NA:

Em uma ti­ge­la, jun­te 6 co­lhe­res (so­pa) de man­di­o­ca co­zi­da amas­sa­da com 3 co­lhe­res (so­pa) de car­ne moí­da já pre­pa­ra­da. Mis­tu­re bem até vi­rar uma mas­sa. Em se­gui­da, faça bo­li­nhas e re­cheie com 2 co­lhe­res (so­pa) de quei­jo meia cu­ra ra­la­do. De­pois, pas­se pa­ra uma for­ma un­ta­da e le­ve ao for­no pre­a­que­ci­do por cer­ca de 10 mi­nu­tos.

MAS­SAS TRA­DI­CI­O­NAIS

Con­fi­ra as di­cas da nu­tri­ci­o­nis­ta Ana Pau­la Ga­va pa­ra subs­ti­tuir os ali­men­tos ca­ló­ri­cos tí­pi­cos da es­ta­ção por ou­tros que au­xi­li­am no ema­gre­ci­men­to, aju­dam a man­ter a saú­de em dia e o me­lhor: são tão sa­bo­ro­sos quan­to!

MAS­SAS IN­TE­GRAIS Ta­lha­rim, es­pa­gue­te, ra­vió­li...

Não im­por­ta o ti­po da mas­sa: se ela for tra­di­ci­o­nal (pro­du­zi­da a par­tir da fa­ri­nha bran­ca), te­rá mui­tos car­boi­dra­tos e pou­cas fi­bras – subs­tân­ci­as que fa­ci­li­tam o au­men­to de pe­so.

A NU­TRI­CI­O­NIS­TA EN­SI­NA:

O ide­al é subs­ti­tuir es­tas ver­sões por ou­tras in­te­grais, que têm mais fi­bras. E, na ho­ra de es­co­lher o acom­pa­nha­men­to, op­te por um mo­lho que con­te­nha pro­teí­na, co­mo o do ti­po bo­lo­nhe­sa. A com­bi­na­ção aju­da a man­ter a sa­ci­e­da­de!

BO­LO TRA­DI­CI­O­NAL

BO­LO IN­TE­GRAL

Re­cei­tas de bo­lo con­têm açú­car, fa­ri­nha de tri­go e, mui­tas ve­zes, óleo. Pa­ra tor­ná­las mais nu­tri­ti­vas, é pos­sí­vel in­cluir no pre­pa­ro in­gre­di­en­tes fun­ci­o­nais. Pa­ra is­so, de acor­do com a pro­fis­si­o­nal, bas­ta subs­ti­tuir em qual­quer re­cei­ta de bo­lo me­ta­de da qu­an­ti­da­de de fa­ri­nha de tri­go por ou­tros ti­pos de fa­ri­nha, co­mo a de li­nha­ça, amên­do­as, cas­ta­nha e co­co. Já o açú­car do pre­pa­ro po­de ser subs­ti­tuí­do por açú­car mas­ca­vo ou de­me­ra­ra.

A NU­TRI­CI­O­NIS­TA EN­SI­NA:

O óleo po­de ser tro­ca­do pe­la ver­são de co­co. Ca­so op­te por cor­tar to­tal­men­te o açú­car, adi­ci­o­ne pe­da­ços de ba­na­na ou uva-pas­sa na mas­sa. A pre­pa­ra­ção fi­ca­rá mais do­ce.

CAL­DOS GORDUROSOS

CAL­DOS DE LE­GU­MES Quei­jo ra­la­do, cre­me de lei­te, lin­gui­ça e ba­con são fa­cil­men­te en­con­tra­dos em so­pas e cal­dos. No en­tan­to, eles não são as me­lho­res op­ções pa­ra qu­em bus­ca di­mi­nuir os nú­me­ros da ba­lan­ça. So­pas com mui­ta ba­ta­ta, ar­roz ou ma­car­rão tam­bém po­dem pre­ju­di­car o pro­ces­so de ema­gre­ci­men­to, por se­rem ri­cas em car­boi­dra­to. A di­ca, por­tan­to, é in­ves­tir em ve­ge­tais de tex­tu­ra cre­mo­sa pa­ra pre­pa­rar as re­cei­tas sem per­der no sa­bor, co­mo a cou­ve-flor e o inha­me.

A NU­TRI­CI­O­NIS­TA EN­SI­NA:

Co­zi­nhe uma por­ção de cou­ve-flor, ba­ta no li­qui­di­fi­ca­dor e re­ser­ve. Em uma pa­ne­la, re­fo­gue 5 co­lhe­res (so­pa) de fran­go bem pi­ca­do em 1 co­lher (so­pa) de azei­te, ½ co­lher (so­pa) de alho so­ca­do e 1 ce­bo­la ro­xa pi­ca­da. Quan­do es­ti­ver dou­ra­do, adi­ci­o­ne a cou­ve-flor ba­ti­da, co­lo­que um pou­co de água e dei­xe fer­ver com os tem­pe­ros de sua pre­fe­rên­cia.

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PÃO COM SAL­SI­CHA

PÃO COM CAR­NE

A sal­si­cha é um ali­men­to al­ta­men­te in­dus­tri­a­li­za­do, com im­pac­to ne­ga­ti­vo so­bre a saú­de. A re­cei­ta tam­bém le­va ba­ta­ta pa­lha, ri­ca em gor­du­ra hi­dro­ge­na­da. Por is­so, a di­ca é in­ves­tir em uma ver­são di­fe­ren­ci­a­da. Op­te pe­lo pão de ca­chor­ro-qu­en­te in­te­gral e, em vez de re­cheá-lo com sal­si­cha, re­cheie com car­ne moí­da ao mo­lho.

A NU­TRI­CI­O­NIS­TA EN­SI­NA:

Pe­gue 2 to­ma­tes crus, tire a pe­le e a se­men­te e ba­ta com um pou­co de água. De­pois, pas­se pa­ra uma fri­gi­dei­ra com alho e ce­bo­la ro­xa re­fo­ga­dos em azei­te. Em se­gui­da, adi­ci­o­ne 4 co­lhe­res (so­pa) de car­ne moí­da. Quan­do es­ti­ver pron­ta, jo­gue uma pi­ta­da de aça­frão e de pá­pri­ca de­fu­ma­da, tem­pe­ros com efei­tos an­ti­in­fla­ma­tó­ri­os e an­ti­o­xi­dan­tes. CHO­CO­LA­TE AO LEI­TE CHO­CO­LA­TE COM FRU­TAS A op­ção ao lei­te é ri­ca em açú­ca­res e gor­du­ra, por is­so o me­lhor é evi­tá-la. Se a in­ten­ção é pre­pa­rar um do­ce gos­to­so, si­ga a re­co­men­da­ção abai­xo.

A NU­TRI­CI­O­NIS­TA EN­SI­NA:

Der­re­ta uma bar­ra de 45 g de cho­co­la­te do ti­po 50% ca­cau no mi­cro­on­das e mer­gu­lhe uvas e mo­ran­gos. Dei­xe se­car até que o cho­co­la­te se trans­for­me em uma ‘ca­pa’ pa­ra as fru­tas.

CHO­CO­LA­TE QU­EN­TE CAPPUCCINO SAU­DÁ­VEL Cho­co­la­tes quen­tes são ri­cos em açú­car.

A NU­TRI­CI­O­NIS­TA EN­SI­NA:

Pa­ra subs­ti­tuir, mis­tu­re 3 co­lhe­res (so­pa) de lei­te em pó se­mi­des­na­ta­do com 1 co­lher (so­pa) de ca­fé so­lú­vel, 1 co­lher (ca­fé) de ca­ne­la e 1 co­lher (so­pa) de ca­cau em pó. “O re­sul­ta­do é um cappuccino de­li­ci­o­so”, diz.

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