TÁ LIBERADO!

Cin­co ali­men­tos al­ta­men­te ca­ló­ri­cos que vo­cê pre­ci­sa co­mer se qui­ser per­der pe­so (sim, is­so mes­mo)

Bicycling (Brazil) - - PESSOAS - POR ELIZABETH BACHARACH

NÃO TEM CO­MO fu­gir da equa­ção: quem es­tá ten­tan­do en­xu­gar uns qui­los pre­ci­sa cri­ar um dé­fi­cit de ca­lo­ri­as, gas­tan­do mais do que con­so­me. Po­rém is­so não sig­ni­fi­ca que vo­cê de­va de­fi­nir to­da a sua di­e­ta se ba­se­an­do ape­nas nes­sa ma­te­má­ti­ca. Pes­qui­sas nu­tri­ci­o­nais já com­pro­va­ram que al­guns ali­men­tos al­ta­men­te ca­ló­ri­cos são óti­mas ar­mas pa­ra ema­gre­cer. Pa­ra te dar uma for­ci­nha, a Bicy­ling con­sul­tou nu­tri­ci­o­nis­tas e es­pe­ci­a­lis­tas no as­sun­to pa­ra cri­ar uma lis­ta de ali­men­tos gor­di­nhos, po­rém re­ple­tos de nu­tri­en­tes es­sen­ci­ais pa­ra te aju­dar a afi­nar a si­lhu­e­ta.

ABACATE

O abacate (e sua ver­são me­nor, aqui cha­ma­da de “avo­ca­do”) vi­rou que­ri­di­nho en­tre os ci­clis­tas – e por óti­mos mo­ti­vos. “Um ter­ço da fru­ta pos­sui cer­ca de 80 ca­lo­ri­as, mas ofe­re­ce por vol­ta de 20 vi­ta­mi­nas e mi­ne­rais, além de três gra­mas de fi­bras”, diz a nu­tri­ci­o­nis­ta nor­te-ame­ri­ca­na Sa­mantha Cas­setty. A fru­ta é re­ple­ta de po­tás­sio (óti­mo pa­ra de­sin­char) e tam­bém é ri­ca em gor­du­ras mo­noin­sa­tu­ra­das. Em con­jun­to com as fi­bras, es­sas gor­du­ras te dei­xam sa­ci­a­do por mais tem­po. Uma óti­ma for­ma de se de­li­ci­ar com abacate é com­bi­ná-lo com ovos me­xi­dos no ca­fé da ma­nhã, su­ge­re Ma­ri­na Cha­par­ro, da Aca­de­mia de Nu­tri­ção e Di­e­té­ti­ca, dos EUA. “Is­so vai te aju­dar a co­me­çar o dia sa­tis­fei­to, te dei­xan­do sa­ci­a­do por mui­tas ho­ras”, diz ela.

GEMA DE OVO

Se vo­cê es­tá ten­tan­do per­der pe­so, op­tar pe­la cla­ra em vez do ovo to­do po­de pa­re­cer uma ma­nei­ra fá­cil de eco­no­mi­zar ca­lo­ri­as, mas na ver­da­de is­so não vai te aju­dar a ema­gre­cer no lon­go pra­zo, se­gun­do a nu­tri­ci­o­nis­ta nor­te-ame­ri­ca­na Lau­ra Sho­en­feld. Ge­mas são riquís­si­mas em nu­tri­en­tes im­por­tan­tes co­mo as vi­ta­mi­nas A, B e K12. “Es­ses nu­tri­en­tes au­xi­li­am no fun­ci­o­na­men­to do me­ta­bo­lis­mo e na saú­de da ti­re­oi­de, am­bos cru­ci­ais na per­da de pe­so”, diz Lau­ra. “Ge­mas de ovos es­tão en­tre as gor­du­ras mais chei­as de nu­tri­en­tes que vo­cê po­de con­su­mir. Ten­te eli­mi­nar ca­lo­ri­as de ou­tras par­tes do seu car­dá­pio e pa­ra, as­sim, man­ter o ovo in­tei­ro.”

LATICÍNIOS INTEGRAIS

An­ti­ga­men­te, re­co­men­da­va-se que pes­so­as que de­se­ja­vam ema­gre­cer de­ve­ri­am se ali­men­tar ape­nas de laticínios com bai­xo te­or ou ne­nhu­ma gordura. “Pes­qui­sas re­cen­tes mos­tra­ram que aque­les que con­so­mem laticínios integrais apre­sen­tam me­nor ta­xa de obe­si­da­de do que os que op­tam por ver­sões com pou­ca ou ze­ro gordura”, con­ta Lau­ra. Ain­da que os re­sul­ta­dos des­ses es­tu­dos se de­vam a uma sé­rie de ou­tros fa­to­res, a gordura do lei­te con­tém áci­do li­no­lei­co con­ju­ga­do, que, ci­en­tis­tas acre­di­tam, con­tri­bui pa­ra a per­da de pe­so. Além dis­so, op­ções de laticínios com gordura ex­tra, co­mo io­gur­te gre­go, te dei­xam mais sa­ci­a­do. Na prá­ti­ca, is­so sig­ni­fi­ca que vo­cê fi­ca me­nos ten­ta­do a be­lis­car du­ran­te o dia. A me­lhor op­ção pa­ra quem es­tá pro­cu­ran­do ema­gre­cer é es­co­lher as ver­sões “tra­di­ci­o­nais”, sem açú­car ou sa­bo­res adi­ci­o­na­dos – que po­dem ser com­ple­men­ta­das com fru­tas e no­zes.

OLEOGINOSAS

Se vo­cê es­tá de di­e­ta, co­mer um pu­nha­do de ole­a­gi­no­sas po­de ser uma óti­ma “mão­zi­nha”. No­zes, amên­do­as, cas­ta­nhas e afins são ri­cas em pro­teí­na, fi­bras e gor­du­ras mo­no e po­li-in­sa­tu­ra­das, tam­bém po­de­ro­sas em dei­xar o estô­ma­go sa­ci­a­do por mais tem­po. E pra­ti­ca­men­te to­das as ole­a­gi­no­sas pos­su­em es­sas bo­as ca­rac­te­rís­ti­cas, co­mo pis­ta­che e cas­ta­nha-do-pa­rá. Sa­mantha dá uma di­ca pa­ra evi­tar exa­ge­ros: em vez de co­mer di­re­to do pa­co­te, fra­ci­o­ne as por­ções, por exem­plo, em xí­ca­ras me­no­res. As­sim vo­cê evi­ta cair na ten­ta­ção de ma­tar o pa­co­te to­do de uma só vez.

AZEITE DE OLIVA

Faz tem­po que os es­pe­ci­a­lis­tas te­cem in­fi­ni­tos elo­gi­os à di­e­ta me­di­ter­râ­nea (oba!, in­clui vi­nho). Na ali­men­ta­ção des­ses po­vos, o azeite de oliva sem­pre ocu­pou pa­pel cen­tral. Não à toa: o óleo con­tém bas­tan­te ôme­ga-3 e ôme­ga-6, que aju­dam a ali­vi­ar as in­fla­ma­ções (cau­sa co­nhe­ci­da pa­ra o ga­nho de pe­so). Su­as ca­lo­ri­as não são pou­cas: uma co­lher de chá pos­sui 120. Mas nin­guém to­ma um vi­dro to­do de azeite, né? Sa­mantha re­co­men­da co­lo­cá-lo em pra­tos co­mo ho­mus – um lan­chi­nho mui­to sau­dá­vel e óti­mo pa­ra quem es­tá de di­e­ta.

Ge­mas de ovos es­tão en­tre as gor­du­ras mais chei­as de nu­tri­en­tes que vo­cê po­de con­su­mir.

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