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Bicycling (Brazil) - - ESPECIAL SUBIDAS - POR JASON SUMNER

UMA COI­SA é CHE­GAR ao to­po de uma mon­ta­nha de­pois de so­frer hor­ro­res, com o corpo ba­lan­çan­do de for­ma de­sa­jei­ta­da pa­ra fren­te e pa­ra trás, a bi­ke mal in­do pa­ra fren­te, em um rit­mo fre­né­ti­co e pou­co efi­ci­en­te. Ou­tra bem di­fe­ren­te é um ci­clis­ta se­guir com ele­gân­cia mon­ta­nha aci­ma, dan­do um show de flui­dez e gra­ça com seus movimentos. Mas pa­ra is­so é pre­ci­so trei­nar e co­nhe­cer as me­lho­res es­tra­té­gi­as dos es­ca­la­do­res. Li­dar com subidas mui­to ín­gre­mes (10% de gra­di­en­te ou mais) re­quer pre­pa­ro fí­si­co e téc­ni­ca. Cal­ma, vo­cê tam­bém po­de che­gar lá. Ve­ja al­gu­mas di­cas va­li­o­sas pa­ra não ape­nas so­bre­vi­ver a uma es­ca­la­da – mas pa­ra pe­da­lar ne­la co­mo um ver­da­dei­ro pró.

Gi­rar mais

Em vez de fa­zer for­ça em uma mar­cha mais pe­sa­da, pas­se pa­ra uma mais le­ve, man­ten­do uma ca­dên­cia al­ta. Ten­te pe­lo me­nos 80 rpm, ou 90, se con­se­guir for­ças. Pa­ra a mai­o­ria dos ci­clis­tas, es­sa ro­ta­ção mais al­ta au­men­ta o tem­po de so­bre­vi­vên­cia an­tes de as per­nas mor­re­rem por ex­ces­so de áci­do lác­ti­co.

É cla­ro que a ha­bi­li­da­de de ca­da um pa­ra man­ter as per­nas em mo­vi­men­to so­fre­rá uma gran­de in­fluên­cia da quan­ti­da­de de marchas da bi­ke. An­ti­ga­men­te, se vo­cê qui­ses­se se li­vrar da co­roa tri­pla em uma bi­ke de es­tra­da, a úni­ca al­ter­na­ti­va era a du­pla 53-39, o que, fran­ca­men­te, não era na­da ba­ca­na em subidas in­cli­na­das. A co­roa me­nor de 39 den­tes é gran­de de­mais pa­ra a mai­o­ria dos ci­clis­tas ama­do­res con­se­guir gi­rar em subidas ver­da­dei­ra­men­te ín­gre­mes. Fe­liz­men­te o mun­do mu­dou, e ho­je mui­tas bi­kes (se não for a mai­o­ria) vêm com o con­jun­to mid­com­pact de 52-36 ou com com­pact de 50-34. A co­roa me­nor per­mi­te que vo­cê gi­re em ca­dên­cia mai­or. E, ain­da que vo­cê per­ca ve­lo­ci­da­de má­xi­ma por con­ta de a co­roa gran­de ser de me­nor ta­ma­nho, is­so não de­ve ser um pro­ble­ma, a não ser que vo­cê es­te­ja que­ren­do dar uma de sprin­ter.

Treine pe­da­lar em pé...

Qu­an­do a su­bi­da fi­ca tão ín­gre­me que a ca­dên­cia cai abai­xo dos 70 bpm, é ho­ra de ti­rar a bun­da do se­lim. Is­so per­mi­te que vo­cê use o tor­so pa­ra aju­dar as per­nas a con­ti­nu­a­rem mo­vi­men­tan­do os pe­dais. Pa­ra se man­ter con­for­tá­vel e efi­ci­en­te nes­sa po­si­ção, treine em mor­ros su­a­ves e lon­gos pa­ra pra­ti­car a mu­dan­ça da po­si­ção de sen­ta­do pa­ra em pé. Qu­an­do sen­ta­do, vo­cê de­ve fi­car com as mãos no gui­dão, pró­xi­mas à me­sa. Man­te­nha om­bros e qua­dris ali­nha­dos. Is­so dei­xa­rá seu tron­co re­la­xa­do, di­mi­nuin­do o cus­to ener­gé­ti­co e ma­xi­mi­zan­do a ca­pa­ci­da­de pul­mo­nar.

An­tes de pas­sar pa­ra a po­si­ção em pé, le­ve as mãos aos ma­ne­tes do freio. Le­van­te

e jo­gue os qua­dris pa­ra fren­te, es­ten­den­do e alon­gan­do a lom­bar e abrin­do o pei­to. A pon­ta do se­lim de­ve to­car le­ve­men­te a par­te de trás das per­nas. Ten­te não pu­xar o gui­dão com os bra­ços nas subidas fá­ceis, pois is­so exi­ge de­mais dos mús­cu­los sem ofe­re­cer mui­to re­tor­no em ve­lo­ci­da­de. Deixe seu pe­so aju­dar en­quan­to vo­cê jo­ga le­ve­men­te o corpo so­bre um pe­dal, de­pois o ou­tro. Vá al­ter­nan­do bra­ço di­rei­to com pé di­rei­to e bra­ço es­quer­do com pé es­quer­do. A bi­ke vai ba­lan­çar su­a­ve­men­te sob vo­cê, te aju­dan­do a man­ter o rit­mo.

Mas se sen­te qu­an­do pu­der

Saia do se­lim quan­tas ve­zes fo­rem ne­ces­sá­ri­as pa­ra su­bir con­for­ta­vel­men­te, mas não fi­que em pé o tem­po to­do. Pa­ra a mai­o­ria dos ci­clis­tas, pe­da­lar em pé é mais can­sa­ti­vo, pois faz uso tam­bém dos mús­cu­los do tron­co. Mui­tos ci­clis­tas al­ter­nam pe­río­dos pe­da­lan­do sen­ta­dos e em pé, ape­nas pa­ra va­ri­ar o ní­vel de es­tres­se em vá­ri­os gru­pos musculares.

Fi­que qui­e­to

Quer di­zer, man­te­nha o tor­so qui­e­to, sem fi­car ba­lan­çan­do-o pa­ra fren­te e pa­ra trás. Em es­tra­das mais in­cli­na­das, saia do se­lim e deixe a bi­ke o mais ver­ti­cal que pu­der, com um mí­ni­mo de ba­lan­ço. É cru­ci­al dei­xar os om­bros re­tos e vol­ta­dos pa­ra fren­te. Em ou­tras pa­la­vras, não fa­ça movimentos que des­per­di­cem energia. Pa­ra man­ter a po­tên­cia em uma su­bi­da ín­gre­me, vo­cê pre­ci­sa per­ma­ne­cer em uma po­si­ção cor­re­ta e con­sis­ten­te en­quan­to es­ti­ver fo­ra do se­lim. Mui­tos ci­clis­tas não con­tro­lam o corpo e a bi­ke qu­an­do es­tão em mo­vi­men­to, tor­nan­do a su­bi­da um so­fri­men­to. Tra­ba­lhe pa­ra se man­ter tran­qui­lo e efi­ci­en­te.

Pu­xe qu­an­do ne­ces­sá­rio

Se a su­bi­da ame­a­çar rou­bar to­do o seu em­ba­lo e vo­cê es­ti­ver qua­se pa­ran­do, ten­te fa­zer uma for­ça le­ve, co­mo se es­ti­ves­se pu­xan­do o gui­dão pa­ra trás com as du­as mãos jun­tas a ca­da pi­sa­da no pe­dal. Is­so per­mi­te que vo­cê use a for­ça má­xi­ma nos pe­dais pa­ra man­ter a bi­ke em mo­vi­men­to. Con­ti­nue até que a in­cli­na­ção di­mi­nua e vo­cê pos­sa re­tor­nar à téc­ni­ca nor­mal de su­bi­da.

Co­ma no pé da su­bi­da

Ofe­re­ça um pou­co de com­bus­tí­vel ao seu corpo lo­go an­tes de co­me­çar um gran­de es­for­ço. É mui­to mais fá­cil en­go­lir um gel ou dar uma mor­di­da em uma bar­ri­nha qu­an­do ain­da não se es­tá com­ple­ta­men­te des­truí­do.

Lem­bre-se de man­ter o rit­mo

Em vez de ace­le­rar, de­sa­ce­le­rar e ace­le­rar no­va­men­te, ten­te en­con­trar um rit­mo que vo­cê pos­sa sus­ten­tar du­ran­te to­da a su­bi­da. “É mais tran­qui­lo es­ca­lar usan­do um rit­mo cons­tan­te do que ace­le­rar e de­sa­ce­le­rar, o que é mui­to mais des­gas­tan­te pa­ra o corpo”, diz Scott Mo­nin­ger, ex-ci­clis­ta pro­fis­si­o­nal nor­te-ame­ri­ca­no que se tor­nou trei­na­dor.

Fa­ça re­pe­ti­ções em mor­ros

“Um dos er­ros mais co­muns que os ci­clis­tas co­me­tem em de­sa­fi­os em mon­ta­nhas é fa­zer mui­to es­for­ço no iní­cio e não eco­no­mi­zar energia pa­ra o fim”, con­ta o trei­na­dor nor­te­a­me­ri­ca­no Tre­vor Con­nor. Pa­ra evi­tar is­so, pra­ti­que re­pe­ti­ções de 8 a 10 mi­nu­tos em subidas, on­de o es­for­ço é sem­pre o mes­mo. “A ideia é se acos­tu­mar a um rit­mo pró­prio”, diz Tre­vor. “Eu in­sis­to pa­ra que meus atle­tas fa­çam es­se ti­po de trei­no com um in­ter­va­lo de 15 a 20 se­gun­dos en­tre um e ou­tro. Is­so te aju­da a des­co­brir qual se­ria o seu me­lhor tem­po de su­bi­da sem que­brar an­tes do fim.”

Treine pa­ra o es­for­ço

Se vo­cê sa­be que seu pró­xi­mo de­sa­fio te­rá uma su­bi­da de 8 km com um gra­di­en­te mé­dio de in­cli­na­ção de 8%, fa­ça o pos­sí­vel pa­ra re­pro­du­zir es­se es­for­ço nos trei­nos. Co­mo diz o di­ta­do, “a prá­ti­ca le­va à per­fei­ção”, e, ao trei­nar ao má­xi­mo pa­ra re­pli­car a es­ca­la­da, a men­te e o corpo es­ta­rão pre­pa­ra­dos pa­ra en­fren­tar o es­for­ço no dia da pro­va.

Ins­pi­re-se

No dia da sua cor­ri­da ou do gran­de pe­dal, co­le al­gu­mas men­sa­gens ou fo­tos ins­pi­ra­do­ras no seu tu­bo su­pe­ri­or. “Is­so vai lhe dar um fo­co pa­ra se con­cen­trar além da dor nas per­nas e pul­mões”, diz Je­remy Powers, cam­peão na­ci­o­nal de ci­clo­cross dos EUA.

E, por úl­ti­mo, re­la­xe!

É di­fí­cil re­la­xar qu­an­do a frequên­cia car­día­ca so­be, as per­nas la­te­jam e os pul­mões quei­mam. Mas fa­ça o seu me­lhor pa­ra is­so. Man­ter os mús­cu­los cons­tan­te­men­te ati­va­dos ge­ra des­gas­te. A es­ca­la­da efi­ci­en­te é um es­for­ço me­di­do, em que vo­cê só quer usar a for­ça e a energia ne­ces­sá­ri­as pa­ra man­ter o em­ba­lo. Aos pou­cos, vo­cê apren­de­rá a se co­lo­car em um rit­mo con­tro­la­do en­quan­to re­la­xa e res­pi­ra de ma­nei­ra uni­for­me. E não se pre­o­cu­pe se não con­se­guir fi­car tran­qui­lo to­do o tem­po. Com a prá­ti­ca, tu­do me­lho­ra.

An­ni­ka Lang­vad e Jo­lan­da Neff dan­do o san­gue em uma su­bi­da du­ran­te a Co­pa do Mun­do de mountain bi­ke cross-coun­try des­te ano, na Re­pú­bli­ca Tche­ca

Re­ne Wildha­ber encarando as pirambas em Oman, no Red Bull Cha­sing Ca­mel Trails, em 2017

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