EU ♥ INTERVALADO

Me­lho­re sua for­ma e fi­que mais for­te bem rá­pi­do – tu­do is­so in­do­or

Bicycling (Brazil) - - PESSOAS - POR MARK CARROLL

OS CHA­MA­DOS trei­nos in­ter­va­la­dos (tam­bém co­nhe­ci­dos pe­la si­gla em in­glês HIIT, de high in­ten­sity in­ter­val trai­ning) con­sis­tem em ses­sões de pe­dal com pe­río­dos cur­tos de es­for­ço in­ten­so, que aju­dam a me­lho­rar nos­sa ve­lo­ci­da­de, for­ça e re­sis­tên­cia. E uma das ma­nei­ras de ma­xi­mi­zar os be­ne­fí­ci­os do HIIT é, ve­ja só, em ses­sões in­do­or.

A se­guir, cin­co trei­nos mui­to usa­dos nos Ca­den­ce Cy­cling Per­for­man­ce Cen­ters, as­ses­so­ria es­por­ti­va e cen­tro de bi­ke da Áfri­ca do Sul. O ide­al é fa­zer três des­ses trei­nos por se­ma­na. In­cluí­mos tam­bém uma ta­be­la de Ta­xa de Per­cep­ção de Es­for­ço (TPE), que vai de 1 (ati­vi­da­de bem le­ve) a 10 (es­for­ço má­xi­mo), pa­ra te aju­dar a se gui­ar – apro­vei­te pa­ra dei­xar o Gar­min e os apps de la­do e sen­tir sua pró­pria per­cep­ção do quão in­ten­so es­tá sen­do seu trei­no intervalado.

Não es­que­ça: os trei­nos a se­guir po­dem ser fei­tos ao ar li­vre, mas vo­cê con­se­gue con­tro­lar me­lhor o es­for­ço se usar um ro­lo ou uma bi­ke es­ta­ci­o­ná­ria.

TA­XA DE PER­CEP­ÇÃO DE ES­FOR­ÇO

TPE 10: De­sis­to! De­sis­to! De­sis­to! Pá­ra que eu que­ro des­cer!

TPE 9: Res­pi­ro com di­fi­cul­da­de, mas não es­tou ge­men­do por­que es­tou bra­vo – es­tou ape­nas sol­tan­do gri­ti­nhos nas ho­ras de mai­or es­for­ço, ti­po um te­nis­ta qu­an­do dá ra­que­ta­das.

TPE 7-8: Um pou­co me­nos de con­ver­sa, um pou­co mais de ação.

TPE 4-6: Os bra­ços es­tão su­a­dos, mas ain­da con­si­go con­ver­sar, ape­sar de ofe­gan­te.

TPE 3: Pe­lo jei­to que es­tou res­pi­ran­do, ain­da es­tou bem e pos­so fa­lar com al­gum es­for­ço.

TPE 2: Sem su­or, só na su­a­vi­da­de.

TPE 1: Ué, já co­me­çou o pe­dal? Nem pa­re­ce.

PRÉ-TREI­NO Aque­ci­men­to

5 mi­nu­tos de gi­ro le­ve

4 mi­nu­tos TPE 2-3

1 mi­nu­to TPE 4-6

1 mi­nu­to TPE 6-7

1 mi­nu­to TPE 7-8

20 se­gun­dos TPE 9

2 mi­nu­tos TPE 2-3

6 se­gun­dos sprint TPE 10

1 mi­nu­to de re­cu­pe­ra­ção

Ago­ra vo­cê es­tá pron­to pa­ra seu trei­no intervalado.

SES­SÃO 1

Trei­no de ofer­ta de oxi­gê­nio

Es­te trei­no é um tra­ba­lho de pi­râ­mi­de que pou­co a pou­co au­men­ta a de­man­da do cor­po por oxi­gê­nio, sem es­tres­sar de­mais as per­nas ao lon­go do intervalado de 5 mi­nu­tos. Su­as per­nas vão quei­mar, mas vo­cê vai con­se­guir res­pi­rar no tre­cho de es­for­ço mais in­ten­so do úl­ti­mo mi­nu­to. Sua frequên­cia car­día­ca pro­va­vel­men­te vai su­bir até uns 90%. A re­cu­pe­ra­ção de 1 mi­nu­to de­ve acon­te­cer em to­tal pau­sa. Quan­to mais oxi­gê­nio vo­cê ofer­tar pa­ra as per­nas e quan­to mais seu cor­po usá-lo pa­ra o me­ta­bo­lis­mo de ener­gia ae­ró­bi­ca, mais rá­pi­do e por mais tem­po vo­cê se­rá ca­paz de pedalar.

1 mi­nu­to TPE 1 ca­dên­cia aci­ma de 80 rpm

1 mi­nu­to TPE 2-3 a 80+ rpm

1 mi­nu­to TPE 4-6 a 80+ rpm

1 mi­nu­to TPE 7-8 a 80+ rpm

1 mi­nu­to TPE 9 a 80+ rpm

1 mi­nu­to de re­cu­pe­ra­ção to­tal (sem pedalar)

Re­pi­ta es­se intervalado 7 ve­zes, de­pois de­sa­que­ça por 10 mi­nu­tos em gi­ro le­ve.

SES­SÃO 2

Trei­no de uti­li­za­ção de oxi­gê­nio

Es­te aqui po­de ser vis­to co­mo um trei­no opos­to ao da ses­são 1. As mi­tocôn­dri­as nos mús­cu­los das per­nas tra­ba­lha­rão du­ro nes­se intervalado, mas con­tam com bas­tan­te oxi­gê­nio pa­ra res­pi­rar, de­vi­do às pau­sas pa­ra re­cu­pe­ra­ção. No­te que “pa­ra­da to­tal” sig­ni­fi­ca exa­ta­men­te não pedalar na­da, ape­nas re­la­xar.

40 se­gun­dos TPE 9 a 90+ rpm 20 se­gun­dos de re­cu­pe­ra­ção em pau­sa to­tal

Re­pi­ta 5 ve­zes, de­pois pas­se pa­ra o intervalado se­guin­te

30 se­gun­dos TPE 9-10 30 se­gun­dos re­cu­pe­ra­ção to­tal Re­pi­ta 5 ve­zes, de­pois re­cu­pe­re por 1 mi­nu­to

Re­pi­ta a ses­são to­da por 3 ou 4 ve­zes, en­tão de­sa­que­ça por 10 mi­nu­tos com um gi­ro le­ve.

SES­SÃO 3

Trei­no de re­sis­tên­cia à fa­di­ga dos mús­cu­los res­pi­ra­tó­ri­os

Co­mo qual­quer ou­tro mús­cu­lo, os que com­põem nos­so sis­te­ma res­pi­ra­tó­rio fi­cam fa­ti­ga­dos qu­an­do tra­ba­lham du­ro. Há uma só­li­da hi­pó­te­se de que, qu­an­do is­so acon­te­ce, nos­so or­ga­nis­mo ini­cia uma au­tor­res­pos­ta cha­ma­da me­ca­nis­mo me­ta­bor­re­fle­xo de mús­cu­los ins­pi­ra­tó­ri­os pa­ra pro­te­ger as fun­ções vi­tais, des­vi­an­do par­te do san­gue das per­nas, jus­to qu­an­do elas es­tão gri­tan­do por mais. Es­se é um fa­tor cru­ci­al pa­ra a exaus­tão mus­cu­lar. Eis aqui um bom trei­no pa­ra que to­do o sis­te­ma mus­cu­lar – in­cluin­do o res­pi­ra­tó­rio – aju­de a me­lho­rar a re­sis­tên­cia à fa­di­ga.

45 se­gun­dos TPE 9 a 90+ rpm 1 mi­nu­to TPE 2-3 a 90+ rpm 1 mi­nu­to TPE 4-6 a 80+ rpm 1 mi­nu­to TPE 9 a 90+ rpm 1 mi­nu­to TPE 2-3 a 80+ rpm 1 mi­nu­to TPE 4-6 a 80+ rpm

Fa­ça por 3 ve­zes, mas na úl­ti­ma re­pe­ti­ção pu­le os 2 seg­men­tos fi­nais (TPE 2-3 e 4-6). Subs­ti­tua por es­tes aqui:

2 mi­nu­tos de re­cu­pe­ra­ção to­tal

1 mi­nu­to TPE 2-3 a 80 rpm

Re­pi­ta to­do o blo­co 1 ou 2 ve­zes, de­pois de­sa­que­ça por 10 mi­nu­to em gi­ro le­ve.

SES­SÃO 4

In­ter­va­la­dos for­tes

Trei­nos de ca­dên­cia bai­xa vão te aju­dar a de­sen­vol­ver a re­sis­tên­cia mus­cu­lar à fa­di­ga, o que na prá­ti­ca po­de ser tra­du­zi­do co­mo um me­lhor en­du­ran­ce e ve­lo­ci­da­de de en­du­ran­ce qu­an­do as per­nas es­tão fa­zen­do um es­for­ço gran­de com car­ga por um lon­go pe­río­do. Es­te exer­cí­cio não de­ve cau­sar mais do que uma le­vís­si­ma sen­sa­ção de dor no jo­e­lho – se a dor pi­o­rar, ten­te usar uma ca­dên­cia um pou­co mais al­ta.

1 mi­nu­to TPE 4-6 a par­tir de 50 rpm 5 mi­nu­tos TPE 7-8 a par­tir de 50 rpm 1 mi­nu­to de re­cu­pe­ra­ção to­tal

Re­pi­ta a sequên­cia de 6 a 8 ve­zes, de­pois de­sa­que­ça por 10 mi­nu­tos em gi­ro le­ve.

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