QUER SU­BIR ME­LHOR? FOQUE NO CORE

Pre­pa­ra­mos um cir­cui­to no­ta 10 pa­ra vo­cê for­ta­le­cer a re­gião cen­tral do cor­po, evi­tar le­sões e en­ca­rar as pi­ram­bas sem dor

Bicycling (Brazil) - - PESSOAS - POR SELENE YEAGER

Vo­cê po­de ter per­nas for­tes co­mo tron­cos de se­quoi­as, mas, se seu core for ins­tá­vel fei­to um bam­bu­zal ao ven­to, vai des­per­di­çar po­tên­cia à toa – e ain­da cor­re­rá o ris­co de se le­si­o­nar.

Qu­an­do não for­ta­le­ce­mos a re­gião do core (a par­te cen­tral do cor­po, que in­clui não ape­nas o abdô­men, mas tam­bém qua­dris e par­te das co­xas), per­de­mos ener­gia trans­fe­ri­da dos mem­bros su­pe­ri­o­res pa­ra os in­fe­ri­o­res. Com is­so te­mos me­nos es­ta­bi­li­da­de qu­an­do es­ta­mos no se­lim e não con­se­gui­mos oti­mi­zar nos­sa for­ça má­xi­ma nos pe­dais pa­ra ace­le­rar.

Além dis­so, fi­ca­mos vul­ne­rá­veis ao do­lo­ro­so en­ri­je­ci­men­to dos mús­cu­los das cos­tas, o que cer­ta­men­te nos faz re­du­zir a ve­lo­ci­da­de. Com os mús­cu­los do core for­ta­le­ci­dos, au­men­ta­mos a trans­fe­rên­cia de ener­gia dos bra­ços pa­ra as per­nas, prin­ci­pal­men­te qu­an­do pe­da­la­mos em pé. Quan­to mais for­ta­le­ci­dos es­ti­ver­mos, mai­or se­rá nos­sa ca­pa­ci­da­de de pedalar em mar­cha pe­sa­da na su­bi­da e, as­sim, che­gar mais ra­pi­da­men­te ao to­po da pi­ram­bei­ra.

Em re­la­ção às su­bi­das, o ide­al é tra­ba­lhar to­do o cor­po, o que in­clui cos­tas, abdô­men, la­te­rais do cor­po e qua­dril (o core não aca­ba on­de a cal­ça je­ans co­me­ça). Os exer­cí­ci­os apre­sen­ta­dos a se­guir ser­vem exa­ta­men­te pa­ra is­so. Fa­ça-os co­mo em um cir­cui­to: 10 a 15 re­pe­ti­ções de ca­da um, pas­san­do ime­di­a­ta­men­te pa­ra ou­tro, sem des­can­sar. Re­pi­ta to­da a sequên­cia qu­an­do ter­mi­nar. Ten­te tra­ba­lhar o core de 2 a 3 ve­zes por se­ma­na, mes­mo se es­ti­ver em uma fa­se de com­pe­ti­ções. Na vi­da de um ci­clis­ta, trei­nar es­sa re­gião de­ve­ria ser co­mo ca­li­brar os pneus: al­go que se faz vá­ri­as ve­zes na se­ma­na pa­ra evi­tar que es­ses mús­cu­los mur­chem.

Avião di­nâ­mi­co

Es­te é um óti­mo exer­cí­cio pa­ra for­ta­le­cer qua­dril e glú­te­os – pon­tos fre­quen­te­men­te en­fra­que­ci­dos em mui­tos ci­clis­tas. Com ele, co­mo se tra­ba­lha uma per­na de ca­da vez, tam­bém aca­ba ha­ven­do uma me­lho­ra nos de­se­qui­lí­bri­os mus­cu­la­res co­muns em qua­se to­do mun­do.

Fa­ça: Fi­que de pé, com os bra­ços es­ti­ca­dos la­te­ral­men­te na al­tu­ra do om­bro. Com a per­na di­rei­ta es­ti­ca­da, ele­ve o pé es­quer­do pa­ra trás e ten­te se equi­li­brar com a per­na di­rei­ta. In­cli­ne-se pa­ra fren­te, a par­tir do qua­dril, de­va­gar, pro­je­tan­do o tron­co em di­re­ção ao chão, até que seu cor­po for­me uma li­nha re­ta da ca­be­ça ao cal­ca­nhar. Pa­re qu­an­do es­ti­ver em po­si­ção pa­ra­le­la ao chão. Vol­te pa­ra a po­si­ção ini­ci­al. Tro­que as per­nas, al­ter­nan­do os la­dos pa­ra fa­zer uma re­pe­ti­ção com­ple­ta.

Tor­ção de tron­co

Es­te mo­vi­men­to de ro­ta­ção é óti­mo pa­ra for­ta­le­cer os mús­cu­los oblí­quos e o trans­ver­so do abdô­men, es­sen­ci­ais pa­ra es­ta­bi­li­zar o tron­co du­ran­te pe­dais com mui­ta su­bi­da.

Fa­ça: Se­gu­re uma bo­la suí­ça (ou as ex­tre­mi­da­des de um hal­ter) com as du­as mãos. Sen­te-se no chão com os jo­e­lhos fle­xi­o­na­dos. Com as cos­tas re­tas, in­cli­ne li­gei­ra­men­te o cor­po pa­ra trás e ti­re um pou­co os pés do chão. De­va­gar, gi­re o tron­co to­tal­men­te pa­ra um la­do e, em se­gui­da, fa­ça o mes­mo pa­ra o la­do opos­to. Man­te­nha o pes­co­ço e os om­bros re­la­xa­dos. Fa­ça uma ro­ta­ção com­ple­ta pa­ra ca­da la­do pa­ra fi­na­li­zar uma re­pe­ti­ção. Pa­ra au­men­tar o grau de di­fi­cul­da­de, in­cli­ne mais o tron­co.

Ab­do­mi­nal pi­co com bo­la suí­ça

Se vo­cê não tem uma bo­la suí­ça, va­le mui­to a pe­na in­ves­tir em uma pa­ra se apro­fun­dar me­lhor em exer­cí­ci­os do core, co­mo es­te a se­guir. O fa­to de es­tar­mos em uma pla­ta­for­ma ins­tá­vel faz com que to­do o core se­ja aci­o­na­do pa­ra man­ter o equi­lí­brio, con­tri­buin­do pa­ra au­men­tar a es­ta­bi­li­da­de do cor­po ao pedalar.

Fa­ça: Co­me­ce em po­si­ção de pran­cha com as pon­tas dos pés apoi­a­das so­bre uma bo­la suí­ça bem in­fla­da. Sem fle­xi­o­nar os jo­e­lhos, ele­ve o qua­dril em di­re­ção ao te­to, de mo­do que as cos­tas fi­quem re­tas e as ná­de­gas apon­tem pa­ra ci­ma. Abai­xe o cor­po pa­ra re­tor­nar à po­si­ção de pran­cha e re­pi­ta tu­do de no­vo. Se for mui­to di­fí­cil co­me­çar as­sim, ini­cie fle­xi­o­nan­do os jo­e­lhos e tra­zen­do a bo­la em di­re­ção ao pei­to.

Le­van­ta­men­to da co­bra

Nós, ci­clis­tas, fi­ca­mos mui­to tem­po com o cor­po pro­je­ta­do pa­ra fren­te. Se, além dis­so, vo­cê tra­ba­lha sen­ta­do, pro­va­vel­men­te pas­sa a mai­or par­te do dia de­bru­ça­do so­bre o te­cla­do. Es­te exer­cí­cio to­ni­fi­ca e for­ta­le­ce as par­tes la­te­rais do cor­po, ge­ral­men­te en­fra­que­ci­das e hi­pe­res­ten­di­das, ao tra­ba­lhar os mús­cu­los ere­to­res da es­pi­nha, lom­ba­res e glú­te­os.

Fa­ça: Dei­te-se de bar­ri­ga pa­ra bai­xo com as per­nas es­ti­ca­das e os bra­ços es­ten­di­dos pa­ra trás, a 45 graus, com as pal­mas das mãos vol­ta­das pa­ra o chão. Con­traia os glú­te­os, apro­xi­me as es­cá­pu­las, em­pur­re o chão com as co­xas e ele­ve o tron­co o má­xi­mo que pu­der, por quan­to tem­po con­se­guir. Ro­ta­ci­o­ne os bra­ços de mo­do que os po­le­ga­res fi­quem vol­ta­dos pa­ra o te­to. Man­te­nha o pes­co­ço re­to. Fa­ça uma pau­sa de al­guns se­gun­dos. Re­tor­ne à po­si­ção ini­ci­al.

Pran­cha

A pran­cha é o me­lhor ami­go de qu­em en­ca­ra su­bi­das por­que se tra­ta de um efi­ci­en­te exer­cí­cio que for­ta­le­ce to­dos os mús­cu­los do core. Is­so é es­sen­ci­al pa­ra man­ter o tron­co es­tá­vel en­quan­to as per­nas tra­ba­lham su­bi­da aci­ma. Há inú­me­ras va­ri­a­ções de pran­chas, mas o exer­cí­cio a se­guir é es­pe­ci­al­men­te bom pa­ra qu­em pra­ti­ca tri­ath­lon ou pro­vas ti­po con­trar­re­ló­gio, já que nes­sas mo­da­li­da­des os bra­ços fi­cam em uma mes­ma po­si­ção por mui­to tem­po.

Fa­ça: Com os co­to­ve­los apoi­a­dos no chão e ali­nha­dos com os om­bros, os an­te­bra­ços es­ti­ca­dos e as mãos fe­cha­das, ele­ve o cor­po pa­ra fi­car em po­si­ção de pran­cha, se apoi­an­do nos de­dos dos pés e man­ten­do a co­lu­na neu­tra. Man­te­nha-se nes­sa po­si­ção por 20 a 30 se­gun­dos e vá au­men­tan­do o tem­po gra­da­ti­va­men­te, até che­gar a 1 ou até mes­mo 2 mi­nu­tos, ca­so vo­cê pe­da­le em lon­gas dis­tân­ci­as.

Escorpião

Em ge­ral, além de os ci­clis­tas te­rem a re­gião do qua­dril e da lom­bar en­fra­que­ci­da, es­ses mús­cu­los tam­bém cos­tu­mam fi­car mui­to en­ri­je­ci­dos, o que li­mi­ta a mo­bi­li­da­de na bi­ci­cle­ta e fo­ra de­la. Es­te exer­cí­cio “ma­ta­dor” pa­ra o core for­ta­le­ce os mús­cu­los da lom­bar e dos glú­te­os e me­lho­ra a mo­bi­li­da­de e a am­pli­tu­de de mo­vi­men­tos em to­da a cin­tu­ra pél­vi­ca. E tam­bém pos­sui um óti­mo bô­nus: alon­ga tó­rax, qua­dril, om­bros e cos­tas. Mas cui­da­do e aten­ção na ho­ra de exe­cu­tá-lo, ain­da mais se vo­cê es­tá sem alon­gar por um tem­po, pa­ra evi­tar ma­chu­car a co­lu­na.

Fa­ça: Dei­te-se com o ros­to vol­ta­do pa­ra o so­lo, os bra­ços es­ti­ca­dos la­te­ral­men­te e os om­bros re­tos e em con­ta­to com o chão. Ele­ve a per­na di­rei­ta e fa­ça, de­va­gar, uma tor­ção do tron­co, en­quan­to mo­vi­men­ta a per­na di­rei­ta la­te­ral­men­te, pas­san­do-a so­bre o cor­po o má­xi­mo que con­se­guir em di­re­ção à mão es­quer­da. Vol­te pa­ra a po­si­ção ini­ci­al. Fa­ça o mes­mo mo­vi­men­to do ou­tro la­do. Re­pi­ta uma sequên­cia com­ple­ta, sem­pre al­ter­nan­do as per­nas.

Pon­te

Eis aqui mais um exer­cí­cio efi­caz pa­ra os glú­te­os e a lom­bar. Os mo­vi­men­tos de pon­te fo­cam nos mús­cu­los que es­tão na jun­ção en­tre a co­lu­na lom­bar e a par­te su­pe­ri­or dos glú­te­os, área em que os ci­clis­tas cos­tu­mam sen­tir dor qu­an­do es­tão pe­da­lan­do na su­bi­da.

Fa­ça: Dei­te-se de bar­ri­ga pa­ra ci­ma, apro­xi­me os pés das ná­de­gas, con­traia os glú­te­os e ele­ve o qua­dril em di­re­ção ao te­to, de mo­do que o cor­po for­me uma li­nha re­ta dos om­bros aos jo­e­lhos. Pa­re por al­guns se­gun­dos. Vol­te pa­ra a po­si­ção ini­ci­al e re­pi­ta. Qu­an­do o exer­cí­cio fi­car fá­cil, ele­ve um pé pa­ra fa­zer uma pon­te com apoio em uma per­na só.

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