SEM QUEBRADEIRA

Seis li­ções va­li­o­sas pa­ra vo­cê não fi­car sem for­ças em pe­dais lon­gos

Bicycling (Brazil) - - PESSOAS - POR SELENE YEAGER

To­dos nós já pas­sa­mos por is­so. Em um pe­dal lon­go de mais de 100 km, em ge­ral nos sen­ti­mos le­ves e in­crí­veis no iní­cio. Sor­ri­mos, fi­ca­mos em­pol­ga­dos com a es­tra­da ou a tri­lha e até ba­te­mos pa­po com os ami­gos. En­tão, de re­pen­te, apa­ren­te­men­te do na­da, nos sen­ti­mos não tão in­crí­veis as­sim. “Por que eu me me­ti nes­ta rou­ba­da?” e “Co­mo vou aguen­tar até o fim?” são al­gu­mas per­gun­tas que co­me­çam a sur­gir na men­te. Nos­sa ve­lo­ci­da­de di­mi­nui – jun­to com nos­sa ener­gia. Em re­su­mo, que­bra­mos feio.

Mas, meu ca­ro, is­so não acon­te­ce à toa. Fi­car des­truí­do no meio de uma pro­va ou de um trei­no lon­go é a res­pos­ta do seu cor­po ao que vo­cê fez – ou dei­xou de fa­zer – du­ran­te a pri­mei­ra par­te da pe­da­la­da.

Por is­so to­me as se­guin­tes pre­cau­ções:

Eco­no­mi­ze ener­gia pa­ra a se­gun­da me­ta­de

Co­me­çar rá­pi­do de­mais qu­an­do vo­cê se sen­te lé­pi­do e fa­cei­ro po­de ser um er­ro sem vol­ta. Qu­an­do vo­cê pe­ga pe­sa­do lo­go no iní­cio, quei­ma mu­ni­ção mui­to de­pres­sa. Ou se­ja, ati­va fi­bras mus­cu­la­res de con­tra­ção rá­pi­da – que são as mais po­ten­tes –, po­rém que aca­bam com su­as li­mi­ta­das re­ser­vas de gli­co­gê­nio. Es­sas fi­bras não se re­cu­pe­ram tão rá­pi­do e, por­tan­to, não es­ta­rão dis­po­ní­veis no fim do pe­dal se vo­cê as fa­di­gar lo­go no co­me­ço.

Trei­ne o rit­mo

Pe­dais lon­gos são pu­ro en­du­ran­ce. O ide­al é man­ter um rit­mo que cor­res­pon­da a cer­ca de 70% da sua frequên­cia car­día­ca má­xi­ma. Pa­ra is­so, usar um mo­ni­tor de ba­ti­men­tos aju­da: com ele vo­cê sa­be qual é a sua zo­na de trei­na­men­to ae­ró­bi­co e po­de se con­tro­lar em di­as lon­gos, evi­tan­do que os ba­ti­men­tos dis­pa­rem com mui­ta frequên­cia ce­do de­mais.

Mas, na fal­ta de um fre­quen­cí­me­tro, dá pa­ra sa­ber qu­an­do se es­tá pe­gan­do pe­sa­do mes­mo sem um mo­ni­tor cardíaco. Um bom si­nal é que fi­ca mais di­fí­cil res­pi­rar e fa­lar fra­ses in­tei­ras. Pres­te aten­ção na frequên­cia du­ran­te a pri­mei­ra me­ta­de do trei­no lon­go, in­de­pen­den­te­men­te de quão bem dis­pos­to es­ti­ver se sen­tin­do. Vo­cê po­de dei­xá-la su­bir um pou­co qu­an­do já es­ti­ver se apro­xi­man­do do fim.

Co­me­ce a co­mer de­pois da pri­mei­ra ho­ra

De­pen­den­do de quan­tos quilô­me­tros ain­da fal­tem, po­de ser que vo­cê pas­se um dia in­tei­ro em ci­ma do se­lim. Pa­ra evi­tar fi­car pre­ga­do de­vi­do à fal­ta de ca­lo­ri­as, co­me­ce a se ali­men­tar a par­tir da pri­mei­ra ho­ra e con­ti­nue co­men­do a ca­da 30 mi­nu­tos, mais ou me­nos. Em pro­vas lon­gas de moun­tain bi­ke, em que o es­for­ço é ain­da mais in­ten­so, ten­te já se re­a­bas­te­cer nos pri­mei­ros 15 ou 20 mi­nu­tos. Vo­cê não pre­ci­sa (nem de­ve ten­tar) re­por to­das as ca­lo­ri­as que gas­ta. Em vez dis­so, man­te­nha seu es­to­que de ener­gia re­pon­do de 150 a 180 ca­lo­ri­as por ho­ra.

Fi­que um pou­co – ou mui­to – no vá­cuo

Já viu al­gum ci­clis­ta ata­car no co­me­ço de uma pro­va de bi­ke? Mui­to ra­ra­men­te. Es­tar lá na fren­te, com a ca­ra no ven­to du­ran­te o dia to­do, de­man­da es­for­ço de­mais. Vo­cê po­de ir mais rá­pi­do e con­ser­var até 40% de sua ener­gia se jun­tan­do a um gru­po e pu­xan­do o pe­lo­tão ape­nas qu­an­do for a sua vez. Fa­ça um re­ve­za­men­to com seus com­pa­nhei­ros ci­clis­tas pa­ra con­ser­var ener­gia e ter­mi­nar bem o pe­dal.

Fa­ça pa­ra­das rá­pi­das, mas não en­ro­le

Pa­rar na­que­le pos­to ou ven­di­nha du­ran­te mui­to tem­po pa­ra ir ao ba­nhei­ro ou co­mer é a re­cei­ta per­fei­ta pa­ra dei­xar as per­nas pe­sa­das, já que seu san­gue se acu­mu­la e os mús­cu­los es­fri­am. Vo­cê se sen­ti­rá me­lhor ao lon­go de to­do o per­cur­so se es­ti­ver sem­pre em mo­vi­men­to. Fa­ça pa­ra­das rá­pi­das.

To­me uma gar­ra­fa de água por ho­ra

Hi­dra­ta­ção é o se­gre­do do su­ces­so. Uma vez que vo­cê se de­si­dra­ta, o san­gue fi­ca mais es­pes­so e tu­do se tor­na mais di­fí­cil. Co­mo ocor­re com a ali­men­ta­ção, é fá­cil bo­be­ar com a hi­dra­ta­ção. Pa­ra evi­tar fi­car no per­ren­gue, to­me uns go­les de água ou isotô­ni­co a ca­da 15 mi­nu­tos e te­nha co­mo me­ta in­ge­rir uma gar­ra­fa por ho­ra em con­di­ções mo­de­ra­das. Se es­ti­ver ca­lor, au­men­te a quan­ti­da­de. “Tam­bém aju­da co­me­çar o pe­dal bem hi­dra­ta­do”, diz o trei­na­dor olím­pi­co nor­te-ame­ri­ca­no Ga­le Ber­nhardt, co­au­tor de Be­co­me a Fat-bur­ning Ma­chi­ne [Tor­ne-se uma Má­qui­na de Quei­mar Gor­du­ra, em tra­du­ção li­vre]. “Re­co­men­do a in­ges­tão de uma gar­ra­fa de be­bi­da com ele­tró­li­tos com bai­xa ta­xa de açú­car uns 15 mi­nu­tos an­tes de co­me­çar o pe­dal.”

Mu­de de po­si­ção

Fi­car sen­ta­do na mes­ma po­si­ção por um lon­go pe­río­do de tem­po so­bre­car­re­ga os mús­cu­los es­ta­bi­li­za­do­res, aque­les que te man­têm fir­me em ci­ma do se­lim e aju­dam a trans­fe­rir po­tên­cia pa­ra as per­nas qu­an­do vo­cê pe­da­la na es­tra­da ou na tri­lha. Mu­de de po­si­ção umas três ve­zes a ca­da ho­ra. Mo­va os bra­ços ao lon­go do gui­dão, le­van­te de vez em qu­an­do pa­ra es­ti­car as per­nas e avan­ce um pou­co pa­ra fren­te ou pa­ra trás so­bre o se­lim à me­di­da que o ter­re­no mu­dar, pa­ra evi­tar que uma re­gião se can­se ex­ces­si­va­men­te.

Thi­a­go Ma­ca­ri­ni “cu­zi­do” de­pois do Da­e­mon Track Crit, em SP

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