LI­VRE-SE DE LE­SÕES... CO­MEN­DO!

Ali­men­tos po­de­ro­sos pa­ra vo­cê se re­cu­pe­rar mais rá­pi­do de ma­chu­ca­dos e até fra­tu­ras

Bicycling (Brazil) - - PESSOAS - POR KELLY BASTONE

QU­AN­DO UMA LE­SÃO faz um ci­clis­ta fi­car de mo­lho, é co­mum a pes­soa lo­go re­du­zir ca­lo­ri­as até vol­tar a pedalar de no­vo – me­do de en­gor­dar, né? Mas es­sa ló­gi­ca não es­tá tão cor­re­ta as­sim. “Re­cu­pe­rar-se de uma le­são é co­mo con­ser­tar uma ca­sa”, diz a nu­tri­ci­o­nis­ta es­por­ti­va Cynthia Sass, dos EUA. “Uma ra­cha­du­ra na es­tru­tu­ra exi­ge ma­té­ria-pri­ma pa­ra o con­ser­to; no cor­po, es­sa ma­té­ria-pri­ma vem atra­vés do que co­me­mos.”

Pro­teí­nas, vi­ta­mi­nas, mi­ne­rais e an­ti­o­xi­dan­tes aju­dam a cu­rar fe­ri­das, re­la­xar ten­dões es­tres­sa­dos e re­pa­rar os­sos fra­tu­ra­dos mais ra­pi­da­men­te. Por is­so, além das re­co­men­da­ções tra­di­ci­o­nais dos mé­di­cos, co­mo fa­zer fi­si­o­te­ra­pia ou apli­car ge­lo, por exem­plo, é es­sen­ci­al pen­sar nas com­bi­na­ções cer­tas de ali­men­tos pa­ra ace­le­rar a re­cu­pe­ra­ção e vol­tar a pedalar lo­go.

Ve­ja pa­ra on­de di­re­ci­o­nar seu car­ri­nho de com­pras na ho­ra do su­per­mer­ca­do.

Se­ção de hor­ti­frú­ti

COM­PRE: Ce­nou­ra, es­pi­na­fre, ba­ta­ta­do­ce e cou­ve pa­ra con­su­mir bas­tan­te vi­ta­mi­na A. In­vis­ta em la­ran­jas, mo­ran­gos, pi­men­tões e bró­co­lis pa­ra vi­ta­mi­na C.

POR QUÊ: A vi­ta­mi­na A aju­da na pro­du­ção de gló­bu­los bran­cos, que com­ba­tem in­fec­ções, “o que é sem­pre um ris­co qu­an­do há uma le­são”, ex­pli­ca Cynthia. Es­tá com­pro­va­do que a vi­ta­mi­na C aju­da a ci­ca­tri­zar le­sões na pe­le e nos te­ci­dos de for­ma mais rá­pi­da e con­sis­ten­te. Além dis­so, ela aju­da a re­pa­rar os te­ci­dos con­jun­ti­vos e as car­ti­la­gens, con­tri­buin­do pa­ra a for­ma­ção de co­lá­ge­no, uma pro­teí­na im­por­tan­te que for­ma te­ci­do ci­ca­tri­ci­al, va­sos san­guí­ne­os e até no­vas cé­lu­las ós­se­as.

Se­ção de car­nes

COM­PRE: Peru, fi­lé mig­non, peixe e fran­go.

POR QUÊ: As car­nes ma­gras têm mui­ta pro­teí­na, que é um ele­men­to fun­da­men­tal pa­ra a pro­du­ção de no­vas cé­lu­las. Em 2008, em um es­tu­do pu­bli­ca­do na re­vis­ta ci­en­tí­fi­ca Jour­nal of the Fe­de­ra­ti­on of Ame­ri­can So­ci­e­ti­es for Ex­pe­ri­men­tal Bi­o­logy, pes­qui­sa­do­res da Uni­ver­sity of Ot­tawa (Ca­na­dá) iden­ti­fi­ca­ram uma pro­teí­na que atua co­mo uma pon­te en­tre os te­ci­dos da­ni­fi­ca­dos, pro­mo­ven­do seu re­pa­ro. Co­mo os atle­tas pre­ci­sam de cer­ca de 112 gra­mas de pro­teí­na por dia (con­si­de­ran­do uma pes­soa com 79 kg, ho­mem ou mu­lher) pa­ra ter a ci­ca­tri­za­ção ide­al, con­su­mir car­ne ma­gra é um jei­to fá­cil de al­can­çar es­sa me­ta mais ra­pi­da­men­te.

Se­ção de la­ti­cí­ni­os

COM­PRE: Ovos, lei­te e io­gur­te.

POR QUÊ: Es­ses três ali­men­tos são bo­as fon­tes de pro­teí­na e, além dis­so, o lei­te e o io­gur­te con­têm cál­cio, o que aju­da na re­pa­ra­ção dos os­sos e dos mús­cu­los. A vi­ta­mi­na D dos la­ti­cí­ni­os me­lho­ra a ab­sor­ção de cál­cio e con­tri­bui pa­ra re­cu­pe­rar mús­cu­los le­si­o­na­dos e pa­ra a ci­ca­tri­za­ção ós­sea.

Se­ção de ce­re­ais

COM­PRE: Ce­re­ais de di­ver­sos ti­pos.

POR QUÊ: En­tre ou­tras bo­as subs­tân­ci­as, os ce­re­ais con­têm zin­co, que tem be­ne­fí­ci­os com­pro­va­dos pa­ra o sis­te­ma imu­no­ló­gi­co e a ci­ca­tri­za­ção de fe­ri­das. As­sim co­mo a car­ne ver­me­lha, os ce­re­ais for­ti­fi­ca­dos são as me­lho­res fon­tes (al­guns ofe­re­cem 100% da in­ges­tão diá­ria re­co­men­da­da) des­se mi­ne­ral. O zin­co, por si só, não re­pa­ra o te­ci­do da­ni­fi­ca­do, mas aju­da os nu­tri­en­tes res­pon­sá­veis por is­so. “Só não exa­ge­re na do­se”, aler­ta Cynthia, que ex­pli­ca que o con­su­mo ex­ces­si­vo – mais de 40 gra­mas ao dia pa­ra um adul­to – des­se po­ten­te mi­ne­ral cau­sa re­du­ção de co­les­te­rol HDL (o co­les­te­rol bom) e aca­ba su­pri­min­do o sis­te­ma imu­no­ló­gi­co. Os ce­re­ais for­ne­cem do­ses mo­de­ra­das de zin­co, as­sim co­mo car­boi­dra­tos in­te­grais, que dão ener­gia pa­ra os es­for­ços

de ci­ca­tri­za­ção do or­ga­nis­mo e evi­tam que pro­teí­nas se­jam usa­das pa­ra nos for­ne­cer ener­gia. “O con­su­mo de uma quan­ti­da­de su­fi­ci­en­te de car­boi­dra­tos ga­ran­te que o cor­po use to­da a pro­teí­na dis­po­ní­vel pa­ra se re­cu­pe­rar”, ex­pli­ca Cynthia.

Se­ção de peixes

COM­PRE: Sal­mão, sar­di­nha, ca­va­li­nha, atum e tru­ta.

POR QUÊ: Além de for­ne­cer pro­teí­nas, o peixe pos­sui mui­tas gor­du­ras ôme­ga-3 e áci­dos gra­xos que su­pri­mem a in­fla­ma­ção, fa­tor que re­tar­da a re­cu­pe­ra­ção de ten­di­ni­tes, de fra­tu­ras ós­se­as e de tor­ções de li­ga­men­tos.

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