Tão boa qu­an­to o lei­te?

A cou­ve é um dos ali­men­tos mais ri­cos em cál­cio e po­de aju­dar em di­e­tas com res­tri­ção de la­ti­cí­ni­os

Coleção Almanaque da Saúde - - NEWS -

ALÉM DE SER RI­CA EM VI­TA­MI­NAS, A COU­VE SE DES­TA­CA PE­LA SUA AL­TA CON­CEN­TRA­ÇÃO DE CÁL­CIO. A VER­DU­RA É TÃO ABUN­DAN­TE NES­SE MI­NE­RAL QUE PO­DE­RIA FA­CIL­MEN­TE SUBSTITUIR O LEI­TE NO CAR­DÁ­PIO DIÁ­RIO, TORNANDOSE, AS­SIM, UMA OP­ÇÃO PA­RA QUEM TEM INTOLERÂNCIA À LACTOSE OU ALERGIA À PRO­TEÍ­NA DO LEI­TE. “Es­tu­dos têm com­pro­va­do que a cou­ve po­de ser uti­li­za­da co­mo fon­te com­ple­men­tar e al­ter­na­ti­va ao cál­cio di­e­té­ti­co. Pa­ra is­so, bas­ta fa­zer os su­cos com con­cen­tra­ções de cou­ve su­fi­ci­en­te pa­ra al­can­çar a quan­ti­da­de diá­ria re­co­men­da­da”, ex­pli­ca a nu­tri­ci­o­nis­ta Paula dos San­tos Ri­bei­ro.

E quais se­ri­am es­sas quan­ti­da­des? Em ge­ral, o re­co­men­da­do é o con­su­mo de 800mg a 1.000mg do mi­ne­ral por dia pa­ra pes­so­as adul­tas. O lei­te é o ali­men­to que mais su­pre es­sa ne­ces­si­da­de (1 co­po gran­de tem cer­ca de 300mg). Mas a cou­ve tam­bém po­de ser uma ex­ce­len­te fon­te des­se mi­ne­ral, já que 2 co­lhe­res (so­pa) da ver­du­ra re­fo­ga­da ofe­re­ce 164mg do mi­ne­ral. “Es­tu­dos mos­tram que a por­ção ab­sor­ví­vel da cou­ve é mai­or que a do lei­te, sen­do ne­ces­sá­ri­as 4 por­ções de 65g de cou­ve pa­ra igua­lar a quan­ti­da­de de cál­cio em 240ml de lei­te”, ex­pli­ca a nu­tri­ci­o­nis­ta.

É UMA BOA TRO­CA?

Quan­do se fa­la em res­tri­ção a la­ti­cí­ni­os, sim, a cou­ve e ou­tras ver­du­ras ver­de-es­cu­ras são bo­as al­ter­na­ti­vas na bus­ca pe­la su­ple­men­ta­ção de cál­cio. Ela po­de ser con­su­mi­da crua, re­fo­ga­da ou até mes­mo em for­ma de suco, man­ten­do as su­as pro­pri­e­da­des be­né­fi­cas. “Pes­qui­sas de­mons­tra­ram que o cál­cio da cou­ve, da cou­ve chinesa, do bró­co­lis e de ou­tras ver­du­ras tem ta­xa de ab­sor­ção igual ou mai­or que a do lei­te”, sa­li­en­ta Paula. Só é pre­ci­so fi­car aten­to às com­bi­na­ções. Evi­te con­su­mir fon­tes de cál­cio jun­to com ali­men­tos ri­cos em oxa­la­to, co­mo be­ter­ra­ba, es­pi­na­fre e le­gu­mi­no­sas (grão-de-bi­co e fei­jões), já que eles aca­bam ini­bin­do a ab­sor­ção do mi­ne­ral pe­lo or­ga­nis­mo.

PRE­VEN­ÇÃO À OS­TE­O­PO­RO­SE

O con­su­mo de cál­cio aju­da na for­ma­ção ós­sea e é um dos três pi­la­res na pre­ven­ção à os­te­o­po­ro­se. “Es­sa do­en­ça é ca­rac­te­ri­za­da pe­la di­mi­nui­ção da den­si­da­de mi­ne­ral ós­sea. Com es­sa di­mi­nui­ção, há per­das im­por­tan­tes de cál­cio, mi­ne­ral im­por­tan­te pa­ra a ma­nu­ten­ção do pró­prio te­ci­do ós­seo. Sen­do as­sim, te­mos que ter uma aten­ção es­pe­ci­al na in­ges­tão ade­qua­da des­se nu­tri­en­te, que po­de ser en­con­tra­do em la­ti­cí­ni­os (lei­te, quei­jos e io­gur­tes) e tam­bém em ve­ge­tais ver­de-es­cu­ros”, ex­pli­ca a nu­tri­ci­o­nis­ta An­dréia Go­mes Mar­tins João. Pa­ra se pro­te­ger do pro­ble­ma, tam­bém é im­por­tan­te apos­tar em bo­as do­ses de vi­ta­mi­na D. Nes­se ca­so, o ide­al é se ex­por di­a­ri­a­men­te ao sol, por cer­ca de 15 mi­nu­tos (nos pe­río­dos an­tes das 10h e de­pois das 16h). Além dis­so, a prá­ti­ca de exer­cí­ci­os fí­si­cos aju­da o or­ga­nis­mo a se for­ta­le­cer con­tra a do­en­ça.

MAG­NÉ­SIO

Mais do que con­su­mir cál­cio e vi­ta­mi­na D, é pre­ci­so sem­pre bus­car ali­men­tos com boa di­ver­si­da­de de nu­tri­en­tes. Pa­ra que o cál­cio se­ja bem apro­vei­ta­do pe­lo or­ga­nis­mo, é ne­ces­sá­rio ha­ver uma mai­or in­ges­tão de mag­né­sio. E, nes­te ca­so, a cou­ve sai na fren­te, já que ela tam­bém é ri­ca nes­te mi­ne­ral. “A cou­ve tem boa quan­ti­da­de de mag­né­sio e cál­cio. Jun­tos, eles atu­am na me­lho­ra do so­no e au­xi­li­am na per­da de pe­so. Quan­do as­so­ci­a­dos à vi­ta­mi­na D, tam­bém con­tri­bu­em pa­ra a saú­de dos ossos”, afir­ma a nu­tri­ci­o­nis­ta Paula.

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