Me­xen­do o es­que­le­to

Os exer­cí­ci­os são im­pres­cin­dí­veis pa­ra que a mu­dan­ça de há­bi­tos ali­men­ta­res fa­ça efei­to na saú­de e na boa for­ma

Coleção Almanaque da Saúde - - RECITAS - CONSULTORIAS: Pris­cil­la F. de Ar­ru­da Ca­mar­go, pro­fes­so­ra de edu­ca­ção fí­si­ca, Mar­cus Mat­tos, pro­fes­sor de edu­ca­ção fí­si­ca do Es­pa­ço Stel­la Tor­reão; Mar­co Tú­lio de Mel­lo, co­or­de­na­dor do Pro­gra­ma de Pós­gra­du­a­ção em Psi­co­bi­o­lo­gia do De­par­ta­men­to de Psi­co­bi­o­lo

DISCIPLINA É A CHA­VE DO SU­CES­SO PA­RA QUAL­QUER OB­JE­TI­VO. NA RE­E­DU­CA­ÇÃO ALI­MEN­TAR NÃO É DIFERENTE! “É im­por­tan­te não de­sis­tir no meio do ca­mi­nho por ter­mos ‘caí­do em ten­ta­ção’, pois na mu­dan­ça de há­bi­to is­so é mui­to co­mum. A disciplina ser­vi­rá pa­ra re­to­mar­mos nos­so ob­je­ti­vo e as­sim, atin­gir­mos nos­sas me­tas”, en­si­na Pris­cil­la F. de Ar­ru­da Ca­mar­go, pro­fes­so­ra de edu­ca­ção fí­si­ca. E en­ga­na-se quem pen­sa que re­e­du­ca­ção ali­men­tar en­vol­ve só a mu­dan­ça das re­fei­ções. É im­por­tan­te in­cluir exer­cí­ci­os fí­si­cos na no­va ro­ti­na, co­mo ex­pli­cam os pro­fis­si­o­nais.

FUN­DA­MEN­TAIS

Pa­ra ali­vi­ar as ten­sões do dia a dia, den­tre ou­tras for­mas, in­di­ca-se ca­mi­nha­da, cor­ri­da, na­ta­ção e bi­ci­cle­ta, que au­men­tam a re­sis­tên­cia e pro­du­zem du­as subs­tân­ci­as fun­da­men­tais ao or­ga­nis­mo: be­ta-en­dor­fi­na e se­ro­to­ni­na. Jun­tas, elas quei­mam o ex­ces­so de adre­na­li­na e tra­zem a tran­qui­li­da­de de vol­ta. “As ati­vi­da­des ae­ró­bi­cas, co­mo pe­da­lar, cor­rer, na­dar e ca­mi­nhar são as mais in­di­ca­das pa­ra pro­du­ção das se­ro­to­ni­nas, po­rém têm que ser man­ti­das nu­ma in­ten­si­da­de de, pe­lo me­nos, 20 a 30 mi­nu­tos e 3 a 6 ve­zes por se­ma­na”, ex­pli­ca a pro­fes­so­ra. Exer­cí­ci­os de alon­ga­men­to tam­bém aju­dam a re­la­xar e au­xi­li­am na res­pi­ra­ção. Po­dem ser re­a­li­za­dos a qual­quer hora do dia, in­clu­si­ve nu­ma pe­que­na pau­sa do tra­ba­lho. Por is­so, é im­por­tan­te ter disciplina pa­ra mon­tar uma ro­ti­na, ou se­ja, é pre­ci­so cri­ar um es­pa­ço pa­ra os exer­cí­ci­os e sa­ber que ele fa­rá par­te da sua vi­da. As­sim co­mo vo­cê te­ria es­pa­ço pa­ra um cur­so, vai ter que ter pa­ra os exer­cí­ci­os. A agen­da pre­ci­sa­rá ser res­pei­ta­da e cum­pri­da e atre­la­da à no­va ali­men­ta­ção. Ve­ja, a se­guir, as mo­da­li­da­des que es­tão em al­ta:

ZUMBA

Vo­cê, pro­va­vel­men­te, já ou­viu fa­lar na zumba. Mas vo­cê sa­be exa­ta­men­te co­mo é es­sa no­va mo­da­li­da­de? É uma prática to­tal­men­te ae­ró­bi­ca que se ba­seia nos rit­mos la­ti­nos, co­mo o me­ren­gue e sal­sa. Além de ser ale­gre e fa­zer mui­to bem pa­ra a men­te, a zumba aju­da a per­der ca­lo­ri­as e to­ni­fi­car os mús­cu­los. E en­ga­na-se em quem pen­sa que exis­te so­men­te uma mo­da­li­da­de. Con­fi­ra os prin­ci­pais! • Zumba To­ning: tra­ba­lha a par­te car­di­o­vas­cu­lar e to­ni­fi­ca a mus­cu­la­tu­ra. • Zum­ba­to­mic: es­sa é es­pe­ci­al pa­ra os pequenos! Es­ti­mu­la a con­cen­tra­ção e foi de­sen­vol­vi­da pa­ra cri­an­ças de qua­tro a 12 anos. • Zumba in the cir­cuit: são 30 mi­nu­tos de trei­no em um cir­cui­to, in­cluin­do exer­cí­ci­os de mus­cu­la­ção em in­ter­va­los pro­gra­ma­dos. • Zumba Gold: nes­sa mo­da­li­da­de, os mo­vi­men­tos são pen­sa­dos pa­ra pes­so­as aci­ma de 65 anos. • Zumba Fit­ness: ge­ral­men­te, es­sa é a mais po­pu­lar nas aca­de­mi­as.

TREINOS FUNCIONAIS

Se­gun­do Mar­cus Mat­tos, pro­fes­sor de edu­ca­ção fí­si­ca do Es­pa­ço Stel­la Tor­reão, no Rio de Ja­nei­ro, o trei­na­men­to fun­ci­o­nal per­mi­te a re­a­li­za­ção de exer­cí­ci­os se­quen­ci­a­dos, co­mo uma au­la em cir­cui­to. Du­ran­te es­sas au­las, é pos­sí­vel in­ter­ca­lar exer­cí­ci­os de gru­pos mus­cu­la­res di­fe­ren­tes sem pre­ci­sar, pa­ra is­so, ter in­ter­va­los de re­cu­pe­ra­ção e mu­dan­ças do lo­cal de exe­cu­ção, o que faz com que sua frequên­cia car­día­ca se man­te­nha ele­va­da du­ran­te todo o pe­río­do. Já os exer­cí­ci­os de mus­cu­la­ção ne­ces­si­tam de in­ter­va­los e mu­dan­ças, mui­tas ve­zes, de equi­pa­men­tos. “In­ter­ca­lar com exer­cí­ci­os ae­ró­bi­os po­de ser uma boa al­ter­na­ti­va!”, afir­ma o pro­fes­sor. O pro­fis­si­o­nal ain­da conta que to­dos po­dem co­me­çar a fa­zer as ati­vi­da­des fí­si­cas, po­rém é pre­ci­so ade­quar pa­ra ca­da alu­no, res­pei­tan­do su­as li­mi­ta­ções, se­jam elas fí­si­cas (co­mo do­res ou le­sões ar­ti­cu­la­res); car­di­o­vas­cu­la­res (pa­ra o ca­so, por exem­plo, de hi­per­ten­sos) ou re­fe­ren­te ao es­ta­do de trei­na­men­to (ini­ci­an­tes, in­ter­me­diá­ri­os ou avan­ça­dos).

CROSSFIT

Além de pro­mo­ver a per­da de pe­so e me­lhor a mus­cu­la­tu­ra, o crossfit pro­por­ci­o­na o au­men­to do con­di­ci­o­na­men­to fí­si­co e tem co­mo ob­je­ti­vo tra­ba­lhar as se­guin­tes ap­ti­dões fí­si­cas: re­sis­tên­cia car­di­or­res­pi­ra­tó­ria, for­ça, fle­xi­bi­li­da­de, po­tên­cia, ve­lo­ci­da­de, co­or­de­na­ção, agi­li­da­de, equi­lí­brio e pre­ci­são. Todas de­vem ser fei­tas si­mul­ta­ne­a­men­te e, por is­so, os treinos são mui­to va­ri­a­dos. Eles en­vol­vem mo­vi­men­tos, co­mo cor­rer, pular, sal­tar, levantar pe­so e re­mar e é exa­ta­men­te is­so que o di­fe­ren­cia da mus­cu­la­ção. A van­ta­gem de exer­ci­tar di­fe­ren­tes gru­pos mus­cu­la­res é que is­so au­men­ta a frequên­cia car­día­ca e quei­ma mais ca­lo­ri­as. O crossfit dis­pen­sa os in­ter­va­los co­muns nas ou­tras prá­ti­cas es­por­ti­vas. Lem­bran­do que é ne­ces­sá­rio re­a­li­zar em um lo­cal ade­qua­do e pre­pa­ra­do pa­ra não cor­rer ris­cos!

COR­RI­DA

Co­mo os ou­tros exer­cí­ci­os fí­si­cos, a cor­ri­da tam­bém pre­ci­sa de um acom­pa­nha­men­to mé­di­co e a ori­en­ta­ção de um pro­fis­si­o­nal es­pe­ci­a­li­za­do. “Quem faz ati­vi­da­des fí­si­cas re­gu­lar­men­te tem um ris­co me­nor de so­frer pequenos e gran­des aci­den­tes vas­cu­la­res ce­re­brais, que co­lo­cam a men­te e a vi­da em pe­ri­go”, ex­pli­ca Mar­co Tú­lio de Mel­lo, co­or­de­na­dor do Pro­gra­ma de Pós-gra­du­a­ção em Psi­co­bi­o­lo­gia do De­par­ta­men­to de Psi­co­bi­o­lo­gia da Uni­ver­si­da­de Fe­de­ral de São Pau­lo. O pro­fis­si­o­nal ex­pli­ca que is­so acon­te­ce por­que o exer­cí­cio me­lho­ra a saú­de car­di­o­vas­cu­lar, o que be­ne­fi­cia tam­bém a ir­ri­ga­ção san­guí­nea do cérebro, além de es­ti­mu­lar o sis­te­ma de re­com­pen­sa, o que nos dei­xa sa­tis­fei­tos e até eu­fó­ri­cos du­ran­te o es­for­ço. O exer­cí­cio faz o cérebro pro­du­zir pro­lac­ti­na, um hormô­nio que tem ação cal­man­te, e en­dor­fi­nas, que co­la­bo­ram pa­ra o au­men­to do pra­zer e ain­da re­du­zem a dor. Aten­ção: nos pri­mei­ros treinos tal­vez vo­cê ain­da não es­te­ja pron­to pa­ra cor­rer. Nes­ses ca­sos, as ca­mi­nha­das são mui­to im­por­tan­tes! E mais: o cal­ça­do que vo­cê vai uti­li­zar de­ve es­tar ade­qua­do pa­ra o exer­cí­cio.

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