UM NU­TRI­EN­TE ES­SEN­CI­AL

Ali­men­tos ri­cos em ôme­ga-3 dão um che­ga pra lá na gor­du­ra lo­ca­li­za­da e aju­dam a aca­bar com a fo­me

Coleção Almanaque da Saúde - - ÍNDICE -

Ali­men­tos com ôme­ga-3 que quei­mam gor­du­ra ra­pi­da­men­te

GE­RAL­MEN­TE CO­NHE­CI­DA POR SEUS BE­NE­FÍ­CI­OS, CO­MO DI­MI­NUIR O CO­LES­TE­ROL E RE­GU­LAR A PRES­SÃO AR­TE­RI­AL, O ÔME­GA 3 AIN­DA AJU­DA NO PRO­CES­SO DE EMA­GRE­CI­MEN­TO.

Is­to por­que a gor­du­ra pos­sui ação an­ti-in­fla­ma­tó­ria, item que di­fi­cul­ta a obe­si­da­de. Se não bas­tas­sem as van­ta­gens ci­ta­das aci­ma, o ôme­ga 3 ain­da pro­mo­ve ou­tros ga­nhos ao or­ga­nis­mo. “Ele é im­por­tan­te pa­ra a ma­nu­ten­ção do sis­te­ma imu­no­ló­gi­co, do sis­te­ma nervoso e das mem­bra­nas das cé­lu­las, além de atu­ar co­mo an­ti­o­xi­dan­te e pro­te­tor de do­en­ças crô­ni­cas co­mo di­a­be­tes e câncer”, re­ve­la a nu­tri­ci­o­nis­ta Ro­be­na Mo­li­na­ri. A se­guir, con­fi­ra quais ali­men­tos são ri­cos no ácido gra­xo.

PEI­XES

Es­ses ali­men­tos de­vem obri­ga­to­ri­a­men­te fa­zer par­te da ali­men­ta­ção de quem de­se­ja ema­gre­cer. Além de sa­bo­ro­sos, eles pro­por­ci­o­nam inú­me­ros be­ne­fí­ci­os. “Os pei­xes são ri­cos em ami­noá­ci­dos es­sen­ci­ais (subs­tân­ci­as não pro­du­zi­das pe­lo nos­so or­ga­nis­mo). Além dis­so, as pro­teí­nas dos pei­xes são de al­ta di­ges­ti­bi­li­da­de, fa­vo­re­cen­do o pro­ces­so de di­ges­tão. Em ge­ral, eles pos­su­em me­nos gor­du­ra que a mai­o­ria das car­nes bo­vi­nas e suí­nas”, sa­li­en­ta a nu­tri­ci­o­nis­ta Paula Ga­lar­do. Pei­xes mais ri­cos em ôme­ga 3: sar­di­nha, aren­que, sal­mão e atum.

“O ide­al é con­su­mir pei­xes de du­as a três ve­zes por se­ma­na”, Ta­ma­ra Ma­za­rac­ki, nu­tró­lo­ga e mé­di­ca or­to­mo­le­cu­lar

GE­MA DE OVO

É um ali­men­to de ori­gem ani­mal mui­to ri­co no ácido gra­xo. Além dis­so, es­ta par­te do ovo tam­bém é fon­te de vi­ta­mi­nas A e D. Mui­tos têm re­cei­os de in­ge­rir a ge­ma pe­la gran­de quan­ti­da­de de co­les­te­rol en­con­tra­da ne­la, no en­tan­to, a nu­tró­lo­ga e mé­di­ca or­to­mo­le­cu­lar Ta­ma­ra Ma­za­rac­ki avi­sa: “In­ge­rir co­les­te­rol não au­men­ta seus ní­veis no san­gue, pois en­tra em ação um sis­te­ma en­zi­má­ti­co re­gu­la­dor que si­na­li­za ao fí­ga­do pa­ra di­mi­nuir a pro­du­ção da subs­tân­cia”. Des­ta for­ma, não há mo­ti­vos pa­ra não in­clui-la no car­dá­pio, cer­to?

GÉRMEN DE TRI­GO

Além de ser fon­te da gor­du­ra es­sen­ci­al, o ali­men­to aju­da na ab­sor­ção e eli­mi­na­ção de gor­du­ras, item pri­mor­di­al pa­ra quem quer ema­gre­cer. O gérmen ain­da é ri­co em fi­bras, pro­por­ci­o­nan­do mais sa­ci­e­da­de e, con­se­quen­te­men­te, mais tem­po sem ata­car a ge­la­dei­ra.

NO­ZES

Ou­tras fon­tes abun­dan­tes de gor­du­ra po­li-in­sa­tu­ra­da (ôme­ga 3) são as no­zes. Elas aju­dam a var­rer o LDL (co­les­te­rol ruim) do san­gue. Além dis­so, são ri­cas em ou­tros nu­tri­en­tes co­mo ácido fó­li­co, vi­ta­mi­na es­sen­ci­al pa­ra a for­ma­ção das mo­lé­cu­las que com­põem os ge­nes; zinco, mi­ne­ral im­por­tan­te pa­ra a ci­ca­tri­za­ção; po­tás­sio, nu­tri­en­te in­dis­pen­sá­vel pa­ra a con­tra­ção e o re­la­xa­men­to mus­cu­lar; e vi­ta­mi­na C, car­ro-che­fe pa­ra man­ter a imu­ni­da­de em al­ta. Di­ca: 2 no­zes por dia são su­fi­ci­en­tes pa­ra apro­vei­tar os be­ne­fí­ci­os.

ÓLEO DE SO­JA

Su­pe­rin­di­ca­do pa­ra o tem­pe­ro de sa­la­das e ou­tros pra­tos sal­ga­dos, o óleo de so­ja po­de ser con­si­de­ra­do uma gran­de fon­te de gor­du­ras po­li-in­sa­tu­ra­das, au­xi­li­an­do em vá­ri­os as­pec­tos da saú­de. “Ele tam­bém é ri­co em vi­ta­mi­na E, im­por­tan­te an­ti­o­xi­dan­te que aju­da a re­tar­dar o en­ve­lhe­ci­men­to das cé­lu­las e dos te­ci­dos do or­ga­nis­mo, con­tri­buin­do pa­ra o for­ta­le­ci­men­to das de­fe­sas do or­ga­nis­mo”, afir­ma a nu­tri­ci­o­nis­ta Li­li­an Spe­zi­a­li.

PE­PI­NO

Mui­tos não sa­bem, mas es­se le­gu­me tam­bém é fon­te de ôme­ga 3. Po­bre em ca­lo­ri­as e ri­co em fi­bras, o pe­pi­no reú­ne nu­tri­en­tes es­sen­ci­ais pa­ra quem de­se­ja per­der pe­so.

ES­PI­NA­FRE

O su­pe­ra­li­men­to pos­sui al­ta con­cen­tra­ção de po­tás­sio e vi­ta­mi­nas A,C e do com­ple­xo B. Além de ser ri­co em ôme­ga 3, o es­pi­na­fre ain­da é fon­te de fi­bras e po­bre em ca­lo­ri­as, união per­fei­ta pa­ra quem de­se­ja ver os pon­tei­ros da balança cair.

CHIA

Além de con­ter áci­dos gra­xos es­sen­ci­ais, a se­men­te ain­da se mos­tra uma gran­de fon­te de saú­de, con­ten­do pro­teí­nas e fi­bras. Prá­ti­ca e fá­cil de con­su­mir, mis­tu­rar uma co­lher (ca­fé) ra­sa no iogurte na­tu­ral di­a­ri­a­men­te é uma óti­ma ideia.

Cer­ca de 10% das ca­lo­ri­as in­ge­ri­das di­a­ri­a­men­te de­vem vir de gor­du­ras po­li­in­sa­tu­ra­das. Des­ta for­ma, em uma di­e­ta de 2000kcal, elas re­pre­sen­tam 200kcal

CON­SUL­TO­RIA Li­li­an Spe­zi­a­li, Paula Ga­lar­do e Ro­be­na Mo­li­na­ri, nu­tri­ci­o­nis­tas; Ta­ma­ra Ma­za­rac­ki, nu­tró­lo­ga e mé­di­ca or­to­mo­le­cu­lar FO­TOS Shut­ters­tock Ima­ges e Thinks­tock/Getty Ima­ges

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