CAR­DÁ­PIO FUN­CI­O­NAL

Con­fi­ra um pla­no ali­men­tar pa­ra en­ri­que­cer sua se­ma­na e ema­gre­cer com saú­de

Coleção Almanaque da Saúde - - ÍNDICE -

Si­ga es­se pla­no ali­men­tar pa­ra di­mi­nuir a gor­du­ra cor­po­ral

SE­GUIN­DO O CAR­DÁ­PIO ELA­BO­RA­DO PE­LA NU­TRI­CI­O­NIS­TA GREI­CE CA­RO­LI­NE BAG­GIO, É POS­SÍ­VEL PER­DER PE­SO AO MES­MO TEM­PO EM QUE A SAÚ­DE É FAVORECIDA. Mas lem­bre-se: pa­ra uma di­e­ta in­di­vi­du­a­li­za­da e que aten­da as su­as ne­ces­si­da­des e res­tri­ções es­pe­cí­fi­cas, con­sul­te um nu­tri­ci­o­nis­ta, ok?

1 Dia

1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia (la­ran­ja, pe­ra, ma­çã, amei­xa) 1 po­te (170g) de iogurte na­tu­ral des­na­ta­do 1 co­lher (so­pa) de aveia em flo­cos fi­nos 2 cas­ta­nhas-do-pa­rá

LAN­CHE DA MA­NHÃ

3 bis­coi­tos in­te­grais

AL­MO­ÇO

Sa­la­da de fo­lhas (alface, rú­cu­la, agrião), to­ma­te e pe­pi­no à von­ta­de 3 co­lhe­res (so­pa) de ar­roz in­te­gral 1 con­cha de grão-de-bi­co co­zi­do 1 fi­lé de fran­go gre­lha­do 1 co­lher (so­bre­me­sa) de azei­te com vi­na­gre bal­sâ­mi­co ou de ma­çã 1 fa­tia de ma­mão

LAN­CHE DA TAR­DE

1 xí­ca­ra (200ml) de chá de sua pre­fe­rên­cia com ado­çan­te 1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia (nec­ta­ri­na, goi­a­ba, kiwi)

JAN­TAR

Sa­la­da de fo­lhas com 1 co­lher (so­pa) de ger­ge­lim 1/2 ba­ta­ta-do­ce co­zi­da 1 fi­lé de pei­xe gre­lha­do sal­pi­ca­do com man­je­ri­cão 2 fa­ti­as de pão in­te­gral tor­ra­do com 1 co­lher (so­bre­me­sa) de ge­leia di­et

CEIA

1 co­po (250ml) de lei­te de so­ja com 1 co­lher (so­pa) de qui­noa em flo­cos

2 Dia CA­FÉ DA MA­NHÃ

1 co­po (250ml) de su­co de uva in­te­gral 1 fa­tia fi­na de bo­lo in­te­gral sem co­ber­tu­ra fa­tia mé­dia de ri­co­ta ou quei­jo de mi­nas 2 no­zes

LAN­CHE DA MA­NHÃ

1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia (tan­ge­ri­na, ba­na­na, pês­se­go)

AL­MO­ÇO

Sa­la­da de fo­lhas (rú­cu­la, alface), to­ma­te e chu­chu co­zi­do à von­ta­de 3 co­lhe­res (so­pa) de ar­roz in­te­gral 1 por­ção de su­flê de es­pi­na­fre 1 con­cha de so­ja em grão co­zi­da 1 fi­lé de pei­xe gre­lha­do 1 co­lher (so­bre­me­sa) de azei­te com vi­na­gre bal­sâ­mi­co ou de ma­çã 1 fa­tia de abacaxi

LAN­CHE DA TAR­DE

1 xí­ca­ra (200ml) de chá com ado­çan­te 1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia (la­ran­ja, pe­ra, ma­çã, amei­xa)

JAN­TAR

1 co­po (250ml) de lei­te des­na­ta­do ba­ti­do com 1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia, 1 co­lher (so­pa) de qui­noa, 1 co­lher (so­pa) de linhaça, 1 co­lher (so­pa) ra­sa de chia e 1 co­lher (so­pa) de ce­re­jas in na­tu­ra 1/3 xí­ca­ra (chá) de gra­no­la sem açú­car com 1 co­lher (so­pa) de amei­xa se­ca

CEIA

1 co­po (250ml) de be­bi­da lác­tea des­na­ta­da 3 bis­coi­tos in­te­grais

3 Dia CA­FÉ DA MA­NHÃ

1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia (nec­ta­ri­na, goi­a­ba, kiwi) 1 po­te (170g) de iogurte des­na­ta­do com 1 co­lher (so­pa) de chia 2 cas­ta­nhas-do-pa­rá

LAN­CHE DA MA­NHÃ

1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia (tan­ge­ri­na, ba­na­na, pês­se­go)

AL­MO­ÇO

Sa­la­da de fo­lhas (alface li­sa, rú­cu­la), ce­nou­ra co­zi­da e be­ter­ra­ba crua ra­la­da à von­ta­de 3 co­lhe­res (so­pa) de ar­roz in­te­gral 1 con­cha pe­que­na de fei­jão-pre­to co­zi­do 2 almôn­de­gas mé­di­as 1 co­lher (so­bre­me­sa) de azei­te com vi­na­gre bal­sâ­mi­co ou de ma­çã 1 por­ção de cre­me de abacate

LAN­CHE DA TAR­DE

1 po­te (170g) de iogurte na­tu­ral des­na­ta­do

JAN­TAR

1 pra­to (fun­do) de so­pa de le­gu­mes com fran­go 1 fa­tia de pão in­te­gral tor­ra­do com 1 co­lher (chá) de mar­ga­ri­na sem sal

CEIA

1 co­po (250ml) de lei­te de so­ja com 1 co­lher (so­pa) de qui­noa em flo­cos 1 co­po (250ml) de água de co­co 1 fa­tia de pão in­te­gral com 1 co­lher (chá) de mar­ga­ri­na sem sal

4 Dia CA­FÉ DA MA­NHÃ

2 fa­ti­as de pão in­te­gral com 1 fa­tia mé­dia de ri­co­ta ou quei­jo de mi­nas 1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia (la­ran­ja, pe­ra, ma­çã, amei­xa) 6 amên­do­as

LAN­CHE DA MA­NHÃ

1 co­po (250ml) de água de co­co 3 bis­coi­tos de aveia

AL­MO­ÇO

Sa­la­da de fo­lhas (cou­ve chi­ne­sa, alface), brócolis no va­por e ce­nou­ra crua ra­la­da à von­ta­de 3 co­lhe­res (so­pa) de pu­rê de abó­bo­ra 1 con­cha pe­que­na de len­ti­lha co­zi­da 1 fi­lé de pei­xe ao for­no 1 co­lher (so­bre­me­sa) de azei­te com vi­na­gre bal­sâ­mi­co ou de ma­çã 1 fa­tia de me­lão

LAN­CHE DA TAR­DE

1 xí­ca­ra (200ml) de chá de sua pre­fe­rên­cia com ado­çan­te 1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia (nec­ta­ri­na, goi­a­ba, kiwi)

JAN­TAR

Sa­la­da de fo­lhas (rú­cu­la, agrião), to­ma­te e pe­pi­no à von­ta­de 3 co­lhe­res (so­pa) de ar­roz in­te­gral 1 ome­le­te (1 ovo, 2 cla­ras, es­pi­na­fre, ce­bo­la e chei­ro-ver­de) 1 fa­tia de pão in­te­gral tor­ra­do com ge­leia di­et

CEIA

1 fa­tia mé­dia de quei­jo de mi­nas ou ri­co­ta 1 pe­ra

5 Dia CA­FÉ DA MA­NHÃ

1 co­po (250ml) de lei­te des­na­ta­do ba­ti­do com 1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia, 1 co­lher (so­pa) de linhaça tri­tu­ra­da e 1 co­lher (so­pa) de aveia em flo­cos 1 fa­tia de bo­lo in­te­gral sem co­ber­tu­ra

LAN­CHE DA MA­NHÃ

1 po­te (170g) de iogurte na­tu­ral des­na­ta­do

AL­MO­ÇO

Sa­la­da de fo­lhas (rú­cu­la, alface), be­ter­ra­ba co­zi­da e es­pi­na­fre re­fo­ga­dos à von­ta­de 1 pe­ga­dor de ma­car­rão in­te­gral ao mo­lho de to­ma­te ca­sei­ro 1 con­cha de er­vi­lha co­zi­da 100g de sar­di­nha 1 co­lher (so­bre­me­sa) de azei­te com vi­na­gre bal­sâ­mi­co ou de ma­çã 1 la­ran­ja

LAN­CHE DA TAR­DE

1 xí­ca­ra (200ml) de chá de sua pre­fe­rên­cia com ado­çan­te 1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia (tan­ge­ri­na, ba­na­na, pês­se­go)

JAN­TAR

1 xí­ca­ra (200ml) de chá de hor­te­lã e ca­ne­la Sa­la­da de fo­lhas à von­ta­de San­duí­che fei­to com 2 fa­ti­as de pão in­te­gral, ro­de­las de to­ma­te, 2 fa­ti­as de pei­to de pe­ru, 1 co­lher (so­pa) de azei­to­nas sem ca­ro­ço, orégano e 1 fa­tia de ri­co­ta ou quei­jo de mi­nas 1 por­ção de pu­dim di­et 3 bis­coi­tos in­te­grais

CEIA

1 ba­na­na com 1 co­lher (so­pa) de aveia em flo­cos

6 Dia CA­FÉ DA MA­NHÃ

2 fa­ti­as de pão in­te­gral com 1 co­lher (chá) de re­quei­jão light e 3 fa­ti­as de pre­sun­to de fran­go 1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia (la­ran­ja, pe­ra, ma­çã, amei­xa)

LAN­CHE DA MA­NHÃ

1 bar­ra de ce­re­ais 2 cas­ta­nhas-do-pa­rá

AL­MO­ÇO

Sa­la­da de fo­lhas (chi­có­ria, alface li­sa), be­ter­ra­ba e chu­chu co­zi­do à von­ta­de 1 pan­que­ca pe­que­na de es­pi­na­fre e ri­co­ta 1 con­cha pe­que­na de fei­jão-bran­co co­zi­do 1 pei­to de fran­go gre­lha­do com orégano 1 co­lher (so­bre­me­sa) de azei­te com vi­na­gre bal­sâ­mi­co ou de ma­çã 4 da­mas­cos se­cos

LAN­CHE DA TAR­DE

1 po­te (170g) de iogurte na­tu­ral des­na­ta­do

JAN­TAR

3 co­lhe­res (so­pa) de pu­rê de mo­ran­ga 3 co­lhe­res (so­pa) de er­vi­lha co­zi­da 1 pei­to de fran­go gre­lha­do pol­vi­lha­do com 1 co­lher (so­bre­me­sa) de azei­to­nas sem ca­ro­ços 1 fa­tia de quei­jo de mi­nas

CEIA

1 co­po (250ml) de lei­te de so­ja com 1 co­lher (so­pa) de qui­noa em flo­cos

7 Dia CA­FÉ DA MA­NHÃ

1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia (nec­ta­ri­na, goi­a­ba, kiwi) 1 fa­tia de pão in­te­gral com 1 co­lher (chá) de mar­ga­ri­na sem sal e 2 fa­ti­as de pei­to de pe­ru 2 cas­ta­nhas-do-pa­rá

LAN­CHE DA MA­NHÃ

1 bar­ra de ce­re­ais

AL­MO­ÇO

Sa­la­da de fo­lhas (alface, rú­cu­la), va­gem e be­ter­ra­ba co­zi­da à von­ta­de 3 co­lhe­res (so­pa) de ar­roz in­te­gral 1 con­cha de pro­teí­na de so­ja tex­tu­ri­za­da co­zi­da 1 bi­fe bo­vi­no (cor­te ma­gro) mé­dio gre­lha­do 1 co­lher (so­bre­me­sa) de azei­te com vi­na­gre bal­sâ­mi­co ou de ma­çã 1 fa­tia de ma­mão

LAN­CHE DA TAR­DE

1 xí­ca­ra (200ml) de chá de sua pre­fe­rên­cia com ado­çan­te 1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia (tan­ge­ri­na, ba­na­na, pês­se­go)

JAN­TAR

1 co­po (250ml) de água ba­ti­do com 1 co­lher (so­pa) de co­lá­ge­no em pó hi­dro­li­sa­do, 1 co­lher (so­pa) de ama­ran­to em flo­cos, 1 co­lher (so­pa) de linhaça, 2 co­lhe­res (so­pa) de ex­tra­to de so­ja em pó e 1 fru­ta de sua pre­fe­rên­cia 3 bis­coi­tos de aveia 2 fa­ti­as de pão in­te­gral tor­ra­do com 1 co­lher (so­bre­me­sa) de ge­leia di­et

CEIA

1 po­te (170g) de iogurte na­tu­ral des­na­ta­do com 1 ba­na­na

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