NU­TRI­EN­TES PO­DE­RO­SOS

Coleção Almanaque da Saúde - - ÍNDICE -

Ve­ja quais de­les mais te aju­dam a ema­gre­cer

pa­ra is­so, a re­co­men­da­ção é con­su­mi-lo pe­lo me­nos três ve­zes por se­ma­na.

IOGURTE

Con­cen­tra gran­de quan­ti­da­de de pro­teí­nas e, pa­ra aju­dar a de­fi­nir a si­lhu­e­ta, de­ve ser con­su­mi­do na ver­são des­na­ta­da, que con­tém bai­xo te­or de gor­du­ras. Se­gun­do um es­tu­do da Uni­ver­si­da­de do Ten­nes­see, nos Es­ta­dos Uni­dos, o iogurte aju­da a ema­gre­cer tam­bém por­que con­tém al­ta quan­ti­da­de de cál­cio, mi­ne­ral que im­pe­de o in­cha­ço dos adi­pó­ci­tos nas cé­lu­las que ar­ma­ze­nam gor­du­ra. As bac­té­ri­as do iogurte com­ba­tem in­fla­ma­ções no sis­te­ma di­ges­ti­vo e po­dem pro­te­ger o in­tes­ti­no de to­xi­nas”, lis­ta a nu­tri­ci­o­nis­ta Juliana Cas­tel­li.

LEI­TE

“Ele é um dos ali­men­tos mais ri­cos em cál­cio, que for­ma e con­ser­va os­sos e pre­vi­ne a os­te­o­po­ro­se”, ex­pli­ca a nu­tri­ci­o­nis­ta Va­nes­sa Fran­zen Lei­te. O mi­ne­ral ain­da aju­da a man­ter a boa for­ma já que evi­ta o acú­mu­lo de gor­du­ra na re­gião do abdô­men. No en­tan­to, op­te pe­las ver­sões des­na­ta­das que apre­sen­tam o te­or de gor­du­ra e de ca­lo­ri­as me­nor, con­ser­van­do os nu­tri­en­tes.

LEN­TI­LHA

Com mais quan­ti­da­de de pro­teí­na que o fei­jão, ela é uma óti­ma op­ção pa­ra acom­pa­nhar o ar­roz. Fós­fo­ro, fer­ro e ácido fó­li­co são abun­dan­tes na le­gu­mi­no­sa. A gran­de quan­ti­da­de de fi­bras ain­da re­gu­la o in­tes­ti­no, sa­cia a fo­me e aju­da no ema­gre­ci­men­to. Os grãos fi­cam sa­bo­ro­sos em so­pas ou sa­la­das e a fa­ri­nha ser­ve de in­gre­di­en­te pa­ra re­cei­tas dei­xan­do-as com uma tex­tu­ra mais le­ve.

LINHAÇA

Se vo­cê tem pro­ble­mas in­tes­ti­nais, a linhaça na ali­men­ta­ção diá­ria é uma al­ter­na­ti­va na­tu­ral. Pa­ra co­me­çar, acres­cen­te, aos pou­cos, aos pre­pa­ros, mas lem­bre-se de in­ge­rir bas­tan­te água, pa­ra não ter efei­to con­trá­rio. “A linhaça tam­bém é óti­ma pa­ra o con­tro­le do di­a­be­tes, co­les­te­rol e hi­per­ten­são, pois con­tém ôme­ga-3, um nu­tri­en­te an­ti-in­fla­ma­tó­rio”, com­ple­men­ta a nu­tri­ci­o­nis­ta Fer­nan­da Gran­ja.

ORÉGANO

Co­mu­men­te usa­do co­mo con­di­men­to, o orégano tem al­to po­der an­ti­o­xi­dan­te, uma vez que con­tém ácido fe­nó­li­co e fla­vo­noi­des. É con­si­de­ra­do be­né­fi­co pa­ra o apa­re­lho di­ges­ti­vo e ema­gre­ci­men­to, pois con­tém óle­os es­sen­ci­ais – car­va­col, li­na­lol e ta­ni­no – que ga­ran­tem as propriedades di­ges­ti­vas. A er­va tam­bém é usa­da pa­ra tra­tar tos­se, bron­qui­te e có­li­cas in­tes­ti­nais.

PÃO IN­TE­GRAL

A ver­são in­te­gral do pão, além de con­ter mui­tas fi­bras – es­sen­ci­ais pa­ra o con­tro­le das fun­ções in­tes­ti­nais -, é ri­ca em vi­ta­mi­nas e mi­ne­rais. “To­dos os ce­re­ais in­te­grais são óti­mas fon­tes de car­boi­dra­tos, prin­ci­pal e im­por­tan­te fon­te de ener­gia, po­rém o con­su­mo de­ve ser de até 60% da in­ges­tão ca­ló­ri­ca to­tal”, acon­se­lha a nu­tri­ci­o­nis­ta Grei­ce Ca­ro­li­ne Bag­gio.

QUI­NOA

O grão po­de ser con­si­de­ra­do um ali­men­to com­ple­to, pois além de for­ne­cer pro­teí­nas de al­to va­lor bi­o­ló­gi­co, ele con­tém vi­ta­mi­nas C, E e do com­ple­xo B. Tam­bém pos­sui uma boa quan­ti­da­de de mi­ne­rais, co­mo fer­ro, fós­fo­ro e cál­cio. “Ho­je exis­te uma va­ri­e­da­de gran­de de pro­du­tos com qui­noa que po­dem ser usa­dos pa­ra com­ple­men­tar a ali­men­ta­ção”, apon­ta a nu­tri­ci­o­nis­ta Ales­san­dra Co­e­lho.

Fi­bras e mais fi­bras!

Pro­cu­re dis­tin­guir en­tre fo­me e von­ta­de de co­mer: fa­to­res psi­co­ló­gi­cos, co­mo a an­si­e­da­de, po­dem con­tri­buir pa­ra a com­pul­são ali­men­tar. Por is­so, ten­te re­a­li­zar as re­fei­ções sem­pre res­pei­tan­do os ho­rá­ri­os e in­gi­ra mui­tas fi­bras, a fim de man­ter a sa­ci­e­da­de pro­lon­ga­da!

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