Mu­dan­ça de há­bi­tos

A mu­dan­ça de há­bi­tos é in­dis­pen­sá­vel pa­ra pre­ve­nir e tra­tar vá­ri­as do­en­ças, in­clu­si­ve a de­pres­são

Coleção Almanaque da Saúde - - INDICE -

PA­RA EN­TEN­DER QUE A DE­PRES­SÃO É UMA DO­EN­ÇA que ne­ces­si­ta de tra­ta­men­to e cui­da­dos di­a­ri­a­men­te, é pos­sí­vel com­pa­rá-la a ou­tros pro­ble­mas de saú­de: o di­a­be­tes, por exem­plo, é uma do­en­ça crô­ni­ca que, pa­ra ser con­tro­la­da, ne­ces­si­ta de medicamentos diá­ri­os. Es­ses medicamentos, con­tu­do, po­dem ser aban­do­na­dos ca­so o mé­di­co per­ce­ba que é pos­sí­vel con­tro­lar o di­a­be­tes ape­nas com a ali­men­ta­ção e ou­tros há­bi­tos sau­dá­veis. As­sim co­mo na de­pres­são, o ti­po e a do­sa­gem da me­di­ca­ção no di­a­be­tes de­vem ser in­di­vi­du­a­li­za­dos e o seu uso cui­da­do­sa­men­te ava­li­a­do pe­lo es­pe­ci­a­lis­ta. Mas a me­di­ca­ção não dis­pen­sa um ou­tro cui­da­do fun­da­men­tal pa­ra con­tro­lar os ní­veis de gli­co­se no san­gue (uma vez que o di­a­be­tes se ca­rac­te­ri­za pela hi­per­gli­ce­mia): os há­bi­tos sau­dá­veis. Eles de­vem

an­dar em con­jun­to pa­ra um me­lhor re­sul­ta­do. Não é di­fe­ren­te, por­tan­to, com a de­pres­são. Mes­mo que o pa­ci­en­te es­te­ja se­guin­do a me­di­ca­ção cor­re­ta­men­te, com con­sul­tas pe­rió­di­cas pa­ra ajus­te da do­sa­gem ou do ti­po, é es­sen­ci­al que ele bus­que uma ro­ti­na sau­dá­vel, tran­qui­la. Is­so en­vol­ve me­di­das bá­si­cas, recomendadas pa­ra qual­quer pes­soa, com ou sem o di­ag­nós­ti­co de do­en­ças, co­mo: evi­tar in­ge­rir be­bi­das al­coó­li­cas, usar subs­tân­ci­as ilí­ci­tas e fu­mar; pra­ti­car ati­vi­da­de fí­si­ca, ter uma ali­men­ta­ção ba­lan­ce­a­da e ho­ras de la­zer to­dos os di­as – tu­do o que faz par­te de uma vi­da equi­li­bra­da. Quer sa­ber mais so­bre co­mo es­ses há­bi­tos po­dem aju­dar es­pe­ci­fi­ca­men­te no ca­so de de­pres­são? Con­fi­ra a se­guir!

MOVIMENTE-SE

Pra­ti­car exer­cí­ci­os fí­si­cos

for­ta­le­ce o co­ra­ção, o sis­te­ma imu­no­ló­gi­co, a es­tru­tu­ra ós­sea e mus­cu­lar e ain­da pro­mo­ve sen­sa­ção de bem-es­tar. “Du­ran­te a re­a­li­za­ção de exer­cí­ci­os fí­si­cos, o or­ga­nis­mo li­be­ra dois hormô­ni­os es­sen­ci­ais pa­ra au­xi­li­ar no tra­ta­men­to da de­pres­são: a en­dor­fi­na e a do­pa­mi­na”, des­ta­ca o edu­ca­dor fí­si­co Ri­car­do Car­do­so. Am­bos os hormô­ni­os têm in­flu­en­cia prin­ci­pal­men­te so­bre o hu­mor e as emo­ções, e a en­dor­fi­na ain­da age co­mo anal­gé­si­co na­tu­ral, ali­vi­an­do do­res de ca­be­ça e mus­cu­la­res. Se­gun­do pes­qui­sa­do­res do Ins­ti­tu­to Ka­ro­lins­ka, na Suéia, os exer­cí­ci­os fí­si­cos in­du­zem mu­dan­ças nos mús­cu­los que os fa­zem pro­du­zir uma de­ter­mi­na­da pro­teí­na. Es­sa pro­teí­na re­ti­ra do san­gue uma subs­tân­cia que se acu­mu­la em si­tu­a­ções de es­tres­se e po­de pro­vo­car da­nos ao cé­re­bro. A pes­qui­sa foi re­a­li­za­da com ca­mun­don­gos ge­ne­ti­ca­men­te mo­di­fi­ca­dos pa­ra ter al­tos ní­veis des­sa pro­teí­na, o equi­va­len­te à quan­ti­da­de en­con­tra­da em pes­so­as com bo­as con­di­ções fí­si­cas, e um gru­po de con­tro­le. Am­bos os gru­pos fo­ram sub­me­ti­dos a si­tu­a­ções es­tres­san­tes du­ran­te

cin­co se­ma­nas. Os re­sul­ta­dos mos­tra­ram que os ani­mais ge­ne­ti­ca­men­te mo­di­fi­ca­dos não apresentaram ne­nhum sin­to­ma de de­pres­são, en­quan­to o gru­po de con­tro­le de­sen­vol­veu com­por­ta­men­tos de­pres­si­vos.

COM RE­GU­LA­RI­DA­DE

Não adi­an­ta, con­tu­do, se exer­ci­tar aos fi­nais de se­ma­na e pas­sar o res­to dos di­as sem nem dar uma ca­mi­nha­da. A ati­vi­da­de fí­si­ca pre­ci­sa ser re­gu­lar e, de pre­fe­rên­cia, com a ori­en­ta­ção de um pro­fis­si­o­nal de edu­ca­ção fí­si­ca. An­tes de co­me­çar qual­quer exer­cí­cio, é im­por­tan­te re­a­li­zar uma ava­li­a­ção com o mé­di­co. “O ide­al é fa­zer, no mí­ni­mo, uma ho­ra de treino, al­ter­nan­do mus­cu­la­ção e exer­cí­ci­os ae­ró­bi­cos, co­mo ca­mi­nha­da e cor­ri­da”, in­di­ca o per­so­nal trai­ner Ale­xan­dre Ro­dri­gues.

Po­rém, qual­quer ati­vi­da­de é vá­li­da e o mais im­por­tan­te é bus­car uma mo­da­li­da­de com a qual se iden­ti­fi­que. Não he­si­te em ex­pe­ri­men­tar vá­ri­os exer­cí­ci­os, en­tre es­por­tes co­mo vô­lei, fu­te­bol, na­ta­ção; ati­vi­da­des em gru­po co­mo dan­ça; trei­na­men­tos es­pe­ci­a­li­za­dos co­mo o fun­ci­o­nal; cor­ri­da, etc. Des­de que a ati­vi­da­de respeite o li­mi­te do cor­po, se­ja adap­ta­da às ne­ces­si­da­des in­di­vi­du­ais e se­ja pra­ze­ro­sa de re­a­li­zar, qual­quer uma aju­da nos sin­to­mas da de­pres­são. “Ca­da pes­soa tem ca­rac­te­rís­ti­cas úni­cas e ne­ces­si­da­des di­fe­ren­tes, por is­so é fun­da­men­tal um pro­gra­ma per­so­na­li­za­do, que se adap­te ao con­di­ci­o­na­men­to fí­si­co atu­al e que aju­de o alu­no a pro­gre­dir len­ta­men­te pa­ra que os re­sul­ta­dos per­ma­ne­çam”, con­clui o per­so­nal trai­ner.

AS MAIS IN­DI­CA­DAS

Ape­sar de to­dos os exer­cí­ci­os fí­si­cos pro­mo­ve­rem o bem-es­tar fí­si­co e emo­ci­o­nal, exis­tem al­gu­mas ati­vi­da­des es­pe­ci­al­men­te in­di­ca­das pa­ra pre­ve­nir ou aju­dar no tra­ta­men­to de do­en­ças emo­ci­o­nais: Io­ga: con­si­de­ra­da mais do que uma ati­vi­da­de fí­si­ca, a io­ga con­sis­te em re­a­li­zar pos­tu­ras que pro­mo­vem o alon­ga­men­to e o fortalecimento mus­cu­lar, além de téc­ni­cas de res­pi­ra­ção e con­cen­tra­ção que fa­vo­re­cem o au­to­co­nhe­ci­men­to. Uma pes­qui­sa do Cen­tro Mé­di­co de Veteranos de São Fran­cis­co, nos Es­ta­dos Uni­dos, mos­trou que o hatha io­ga, uma das mo­da­li­da­des mais co­nhe­ci­das no oci­den­te, é ca­paz de re­du­zir sig­ni­fi­ca­ti­va­men­te os sin­to­mas da do­en­ça. No es­tu­do, 23 veteranos de guer­ra fi­ze­ram au­las de io­ga du­as ve­zes por se­ma­na e, após oi­to se­ma­nas, clas­si­fi­ca­ram o io­ga com a no­ta 94 (em uma es­ca­la de 1 a 100 so­bre sen­sa­ção de pra­zer). Tai chi chu­an: é uma ar­te

mar­ci­al com mo­vi­men­tos de bai­xo im­pac­to e pro­pa­ga uma filosofia de vi­da ba­se­a­da na tran­qui­li­da­de e na gen­ti­le­za. Os be­ne­fí­ci­os tam­bém fo­ram comprovados por um es­tu­do da Uni­ver­si­da­de da Ca­li­fór­nia, em que 73 pes­so­as aci­ma de 60 anos com de­pres­são com­ple­men­ta­ram o tra­ta­men­to me­di­ca­men­to­so com ses­sões de du­as ho­ras se­ma­nais de tai chi chu­an ou de au­las so­bre saú­de. Qua­tro me­ses de­pois, a me­lho­ra no gru­po que pra­ti­cou a ar­te mar­ci­al che­gou a 94% e, no ou­tro gru­po, 77%.

TE­NHA BO­AS NOI­TES DE SO­NO

Noi­tes mal­dor­mi­das resultam em so­no­lên­cia diur­na, di­fi­cul­da­de de con­cen­tra­ção, ir­ri­ta­ção e in­flu­en­cia até na apa­rên­cia da pe­le, cer­to? Não é à toa, por­tan­to, que a insô­nia é uma das prin­ci­pais

cau­sas da de­pres­são: ten­de a pre­ce­der a do­en­ça em 43% dos ca­sos. Por is­so, cui­dar pa­ra que o so­no se­ja de qua­li­da­de faz par­te do pa­co­te de há­bi­tos sau­dá­veis. A insô­nia é ca­rac­te­ri­za­da pela di­fi­cul­da­de em ini­ci­ar e/ou man­ter o so­no e, pa­ra com­ba­tê-la, po­de ser ne­ces­sá­rio des­de sim­ples mu­dan­ças de há­bi­tos até a ado­ção de medicamentos pa­ra dor­mir, po­rém so­men­te com ori­en­ta­ção mé­di­ca. O pro­ble­ma po­de ter di­fe­ren­tes cau­sas e ca­da uma de­las de­ve ser com­ba­ti­da. As­sim, se es­sa di­fi­cul­da­de pa­ra dor­mir é um incô­mo­do com du­ra­ção de três me­ses ou mais, o ide­al é bus­car tra­ta­men­to com um es­pe­ci­a­lis­ta. Já se su­as noi­tes de so­no ruim são es­po­rá­di­cas, é pos­sí­vel ado­tar al­gu­mas me­di­das que fa­vo­re­cem o des­can­so: Evi­te con­su­mir ali­men­tos e be­bi­das es­ti­mu­lan­tes após as 18h. Is­so en­vol­ve ca­fé, re­fri­ge­ran­te, cho­co­la­te e al­guns chás, co­mo o pre­to e o ma­te. Jan­te mo­de­ra­da­men­te. Ali­men­tos pe­sa­dos à noi­te po­dem cau­sar des­con­for­tos e im­pe­dir o so­no de qua­li­da­de. Evi­te pra­ti­car exer­cí­ci­os fí­si­cos à noi­te. Eles dei­xam o cor­po mais aler­ta e po­dem fa­zer com que vo­cê de­mo­re a pe­gar no so­no. Apos­te em ali­men­tos e be­bi­das re­la­xan­tes, co­mo chá de ca­mo­mi­la, er­va-ci­drei­ra ou va­le­ri­a­na. Vá di­mi­nuin­do o rit­mo con­for­me a noi­te che­ga. Fa­ça ati­vi­da­des cal­mas e evi­te aque­las que exi­gem aten­ção de­mais, co­mo tra­ba­lho e es­tu­do. Va­le to­mar um ba­nho mor­no e co­lo­car uma mú­si­ca len­ta e bai­xa. Cer­ti­fi­que-se de que o quar­to es­tá apro­pri­a­do pa­ra o des­can­so, sem ilu­mi­na­ção exa­ge­ra­da, com a tem­pe­ra­tu­ra equi­li­bra­da e col­chão e tra­ves­sei­ro con­for­tá­veis.

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